U svijetu nutricionizma često se govori o kalorijama, proteinima i mastima, no jedan ključni nutrijent nerijetko ostaje u sjeni, iako igra presudnu ulogu u regulaciji tjelesne težine. Riječ je o vlaknima, neprobavljivim ugljikohidratima iz biljaka koji su puno više od pukog sredstva za poticanje probave. Prehrana bogata vlaknima strateški je alat koji pomaže u mršavljenju bez osjećaja gladovanja, a znanost potvrđuje da njihov adekvatan unos može biti prekretnica u postizanju i održavanju zdrave tjelesne mase.

Vlakna se nalaze isključivo u namirnicama biljnog podrijetla, a dijele se u dvije glavne skupine: topiva i netopiva. Topiva vlakna u doticaju s vodom stvaraju gelastu masu u probavnom sustavu, dok netopiva vlakna daju volumen stolici i ubrzavaju njezin prolazak kroz crijeva. Iako obje vrste imaju svoje prednosti, za uspješno mršavljenje ključna je njihova sinergija koju osiguravamo konzumacijom cjelovitih namirnica poput voća, povrća, mahunarki i žitarica.

PUNO VLAKANA

Tri variva od slanutka koja griju dušu i tijelo – puna vlakana i savršena za hladne dane

Četiri načina na koja vlakna potiču mršavljenje

Mehanizmi kojima vlakna utječu na tjelesnu težinu složeni su i višestruki. Oni ne djeluju samo na osjećaj sitosti, već aktivno sudjeluju u metaboličkim procesima koji reguliraju glad, razinu energije i skladištenje masti.

Prvi i najpoznatiji učinak je produljena sitost. Hrana bogata vlaknima, osobito onim topivima, usporava pražnjenje želuca. To znači da se nakon obroka s grahom, zobenom kašom ili jabukom osjećamo siti dulje vrijeme. Takav učinak izravno smanjuje potrebu za grickanjem između obroka i pomaže u kontroli ukupnog unosa kalorija tijekom dana. Istraživanja pokazuju da vlakna potiču oslobađanje hormona sitosti, poput GLP-1, koji mozgu šalju jasan signal da je tijelo nahranjeno.

Drugi važan mehanizam je stabilizacija šećera u krvi. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz hrane, čime sprječavaju nagle skokove glukoze i inzulina. Kada je razina šećera u krvi stabilna, izbjegavamo nagle padove energije koji često izazivaju snažnu žudnju za slatkom i prerađenom hranom. Time se prekida začarani krug prejedanja uzrokovan hormonalnim disbalansom.

Treće, vlakna utječu na apsorpciju kalorija. Iako ne značajno, znanstveni dokazi upućuju na to da vlakna mogu stvoriti svojevrsnu barijeru u crijevima koja smanjuje apsorpciju dijela kalorija iz masti i ugljikohidrata. Budući da ljudsko tijelo ne može probaviti vlakna, ona prolaze kroz probavni sustav gotovo netaknuta, ne pridonoseći kalorijskoj vrijednosti obroka.

Naposljetku, vlakna su hrana za naš crijevni mikrobiom. Dobre bakterije u crijevima fermentiraju vlakna i pritom proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), poput butirata. Ove tvari imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upalnih procesa i poboljšanje metaboličkog zdravlja. Zdrav i raznolik mikrobiom izravno je povezan s manjim rizikom od pretilosti i boljom regulacijom tjelesne težine.

Koliko je vlakana zapravo potrebno?

Unatoč svim prednostima, većina ljudi ne unosi ni približno dovoljno vlakana. Prema preporukama, prosječan unos trebao bi biti oko 14 grama na svakih tisuću unesenih kalorija. U praksi to znači sljedeće:

Žene do 50 godina: 25 do 28 grama dnevno.

Žene starije od 50 godina: oko 22 grama dnevno.

Muškarci do 50 godina: 31 do 38 grama dnevno.

Muškarci stariji od 50 godina: oko 28 grama dnevno.

Procjenjuje se da prosječna osoba u zapadnim zemljama unosi tek 15 do 18 grama dnevno, što je znatno ispod preporučenog minimuma.

Najbolji izvori vlakana u prehrani

Povećanje unosa vlakana ne mora biti komplicirano. Fokusiranjem na cjelovite, neprerađene biljne namirnice, lako je dosegnuti preporučene dnevne količine. Najbolji izvori uključuju, cjelovite žitarice kao što su zob, ječam i kvinoja, te orašaste plodove i sjemenke, s posebnim naglaskom na chia i lanene sjemenke. Voće, poput malina, krušaka i jabuka s korom, te povrće kao što su brokula, prokulice i artičoke također su izvanredni izvori.

SKROMNA SUPERHRANA

Grah, leća i slanutak: Evo zašto su mahunarke riznica zdravlja

Važno je unos vlakana povećavati postupno tijekom nekoliko tjedana kako bi se probavni sustav prilagodio. Naglo uvođenje velikih količina može uzrokovati nadutost i probavne smetnje. Jednako je važno piti dovoljno vode jer vlakna djeluju poput spužve i potrebna im je tekućina kako bi ispravno obavljala svoju funkciju.