S dolaskom hladnijeg vremena i kraćih dana, mnogi od nas osjećaju pad motivacije i blagu sjetu. Ljetna vedrina ustupa mjesto želji za povlačenjem u toplinu doma, a jutarnje buđenje u mraku postaje sve teže. Taj osjećaj, poznat kao "jesenski blues", za većinu je privremen i podnošljiv. Međutim, za neke ljude ove sezonske promjene mogu prerasti u ozbiljnije stanje poznato kao sezonski afektivni poremećaj (SAP) ili sezonska depresija.

Što je sezonska depresija?

Sezonski afektivni poremećaj (SAP) je podtip velike depresije koji se javlja u određenom godišnjem dobu, najčešće s početkom u jesen i trajanjem kroz zimske mjesece, dok se simptomi povlače s dolaskom proljeća. Iako uzroci nisu u potpunosti razjašnjeni, vjeruje se da je glavni krivac smanjena izloženost sunčevoj svjetlosti. Manjak svjetla može poremetiti naš unutarnji biološki sat (cirkadijalni ritam) i utjecati na razinu ključnih kemikalija u mozgu.

Smatra se da smanjena sunčeva svjetlost uzrokuje pad serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje, te porast melatonina, hormona koji potiče san. Ta neravnoteža dovodi do simptoma koji značajno utječu na svakodnevno funkcioniranje.

Simptomi sezonske depresije uključuju:

• Osjećaj tuge, beznađa ili bezvrijednosti
• Gubitak interesa ili zadovoljstva u aktivnostima u kojima ste inače uživali
• Niska razina energije i stalan umor unatoč dovoljnoj količini sna
• Prekomjerno spavanje (hipersomnija)
• Promjene u apetitu, osobito jaka želja za ugljikohidratima i šećerom
• Povećanje tjelesne težine
• Poteškoće s koncentracijom i donošenjem odluka
• Socijalno povlačenje i osjećaj "hibernacije"

Važno je razlikovati SAP od "jesenskog bluesa". Dok je blues prolazno neraspoloženje, SAP je klinička dijagnoza koja uzrokuje značajan pad u funkcioniranju i kvaliteti života.

Unsplash

Kako se nositi s jesenskim padom energije i demotivacijom?

Budući da SAP ima predvidljiv obrazac, moguće je primijeniti preventivne strategije i tehnike samopomoći kako bi se ublažili simptomi. Briga o mentalnom zdravlju u jesen zahtijeva proaktivan pristup.

Unesite više svjetla u svoj život

Jedna od prvih linija obrane je maksimalno iskoristiti dnevno svjetlo. Provedite barem 20-30 minuta na otvorenom svakog dana, idealno unutar prva dva sata nakon buđenja. Čak i za oblačnih dana, vanjsko svjetlo je korisno. Kod kuće i na poslu, otvorite zavjese i sjedite blizu prozora.

Za mnoge se kao učinkovita pokazala i svjetlosna terapija (fototerapija). Ona uključuje sjedenje ispred posebne svjetlosne kutije (SAD lampe) koja emitira vrlo jako svjetlo (oko 10.000 luksa), oponašajući prirodnu sunčevu svjetlost. Preporučuje se koristiti je ujutro 30-ak minuta kako bi se regulirao cirkadijalni ritam i potaknula proizvodnja serotonina.

Unsplash

Pokrenite tijelo i vježbajte

Jesenska demotivacija često nas tjera da se manje krećemo, no tjelesna aktivnost ključna je za borbu protiv simptoma. Vježbanje oslobađa endorfine, prirodne podizače raspoloženja. Ne morate se baviti intenzivnim treninzima; redovita šetnja, joga, plivanje ili ples mogu učiniti veliku razliku. Ako je moguće, vježbajte na otvorenom kako biste istovremeno iskoristili prednosti dnevnog svjetla.

Održavajte društvene kontakte

Kada se osjećamo loše, prirodno je povući se, ali izolacija može pogoršati simptome. Potrudite se održavati kontakte s obitelji i prijateljima. Planirajte druženja, čak i ako vam se u tom trenutku ne da. Povezanost s drugima nudi podršku i podiže raspoloženje.

Uspostavite rutinu spavanja

Održavanje dosljednog rasporeda spavanja pomaže u regulaciji biološkog sata. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom. Iako SAP često uzrokuje potrebu za dužim spavanjem, prekomjerno spavanje može pogoršati letargiju.

Pexels

Pazite na prehranu

Žudnja za ugljikohidratima čest je simptom, ali neuravnotežena prehrana može dovesti do oscilacija u energiji. Uključite u prehranu puno voća, povrća i proteina. Istraživanja povezuju niske razine vitamina D sa SAP-om, stoga se preporučuje razgovarati s liječnikom o mogućoj suplementaciji tijekom jesenskih i zimskih mjeseci.

Kada je vrijeme za psihološku podršku?

Ako simptomi traju dulje od dva tjedna i ozbiljno narušavaju vašu sposobnost funkcioniranja na poslu, u školi ili u odnosima, vrijeme je da potražite stručnu pomoć. Traženje psihološke podrške znak je snage.

Liječnik opće prakse ili stručnjak za mentalno zdravlje može postaviti dijagnozu. Proces obično uključuje fizički pregled i laboratorijske pretrage (npr. provjera rada štitnjače) kako bi se isključili drugi mogući uzroci simptoma, nakon čega slijedi psihološka evaluacija.

Osim svjetlosne terapije, učinkovitim su se pokazale i druge metode liječenja:

• Psihoterapija: Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) prilagođena za SAP pomaže pacijentima da identificiraju i promijene negativne misli i ponašanja povezana sa zimom te da se aktiviraju kroz planiranje ugodnih aktivnosti.
• Lijekovi: U težim slučajevima, liječnik može propisati antidepresive, poput bupropiona, koji se ponekad uzima preventivno prije početka sezone.

Unsplash

Sezonska depresija je stvaran i lječiv poremećaj. Prepoznavanjem simptoma, primjenom strategija samopomoći i traženjem stručne pomoći kada je to potrebno, moguće je uspješno prebroditi tamnije mjesece i očuvati mentalnu dobrobit. Budite nježni prema sebi i zapamtite da niste sami.