S prvom ovogodišnjom plaćom uplatila si članarinu u teretani za siječanj, a onda s drugom za veljaču, no nisi načela ni onu od siječnja, odnosno u teretanu nisi kročila. Mislila si da će ti to što si platila biti dovoljan poticaj da kreneš vježbati, ali bila si u krivu.
Umjesto da u ožujku spiskaš još tristotinjak kuna na fantomski trening, ostavi novce na svome računu i odradi posao kod kuće.
Možeš se dovesti u formu i smršavjeti u kućnoj radinosti. Pretpostavljamo da ti je najveći izazov volja, odnosno da ti je teško pokrenuti se i biti ustrajna, no imamo i za to rješenje. U nastavku ti donosimo sedam trikova koji će ti pomoći da istopiš zimske viškove, učvrstiš mišiće i dovedeš se u formu pa puna energije, lagana i poletna uživaš u proljeću.
Kreni malenim koracima
Hodanje je idealna fizička aktivnost, no još uvijek podcijenjena. Sve što ti treba za hodanje je par udobnih tenisica i pola sata vremena dnevno. Ako imaš psa, tim bolje. I njemu će dobro doći da se malo razgiba i otopi pokoju kaloriju. Istraživanje objavljeno u znanstvenom časopisu Nutrients pokazalo je da su zdrave žene u postmenopauzi izgubile 3,9% tjelesne masti nakon 30 tjedana hodanja i 1,8% nakon 15 tjedana hodanja.
Prema istraživanju koje donosi časopis International Journal of Obesity, 30 minuta hodanja većinu dana u tjednu značajno utječe na smanjenje tjelesne težine i postotak masnoće u organizmu. Studija je čak otkrila da 30 minuta hodanja može biti jednako korisno kao i 60 minuta, ako pritom paziš što jedeš. Naravno ne dok hodaš. Tad se podrazumijeva da ne jedeš ništa. Inače je uzaludno. Hodati i žvakati - nema smisla. Još samo da dodamo - žustro hodaj, budi na granici da potrčiš jer je taj tempo najučinkovitiji kada je riječ o mršavljenju. Neki kažu, čak i bolji od trčanja.
Isprobaj isprekidani post
Prednost povremenog posta je ta što ga možeš prilagoditi svojim mogućnostima, a njegov smisao potaknuti tijelo da iskoristi zalihe šećera i počne sagorijevati mast. Isprekidani post dolazi u nekoliko verzija - možeš jesti kroz osam sati u danu, a onda 16 sati postiti. Ili pak postiti 12 sati - to bi značilo pojesti večeru do 19 sati i onda ništa ne jesti ujutro do sedam. Također, postoji opcija 5-2 u kojoj pet dana jedeš uobičajeno, a dva dana u tjednu unosiš oko 500 kalorija u organizam. Naravno, ne treba naglašavati da bi hrana koju jedeš trebala biti nutritivno bogata i kvalitetna. Važno je napomenuti da povremeni post nije za svakoga, osobito ne za osobe koje pate od poremećaja u prehrani.
Dizanje utega
To što ne ideš u teretanu, ne znači da ne smiješ dizati ništa teže od čokolade. Kako bi izgradila mišiće i učvrstila postojeće, u svoju fitness rutinu bi trebala uvrstiti vježbe snage. Možeš vježbati s težinom svog tijela, a možeš i s bučicama. Ako kod kuće nemaš bučice, posluži se onime što imaš - konzervama hrane, plastičnim bocama za tekuće deterdžente (imaju onu praktičnu ručku), punim ruksakom koji će ti poslužiti kao uteg dok radiš sklekove ili nečim četvrtim.
Trening s opterećenjem ne samo da će izgraditi i ojačati mišiće, već će ti pomoći otopiti masnoće. Trening snage smanjuje postotak tjelesne masti, među kojima je i visceralna mast, ona koja okružuje organe te je najopasnija za zdravlje. Trening snage trebala bi odraditi dvaput tjedno.
Počni trčati
Trčanje je odličan način da podigneš kondiciju i skineš kilograme. Pritom je trening sprinta najučinkovitiji i najteži. Izmjena tempa svakih nekoliko minuta ozbiljno će te umoriti, ali ćeš i napraviti nešto dobro za sebe. Bilo bi dobro odraditi tjedno 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti jakog intenziteta ili pak njihovu kombinaciju. Ne brini, u to ulazi i ono hodanje s početka teksta. Naime, ako u 15 minuta prehodaš kilometar i pol, to se smatra umjerenom aerobnom aktivnosti, dok se jogging ili trčanje smatra intenzivnom aerobnom aktivnosti.
Napravi čistku u kuhinji
Želiš li se dovesti u red, prvo u red dovedi svoju kuhinju. Iz kuhinjskih ormarića i hladnjaka izbaci slatkiše, tjesteninu i kruh od bijelog brašna, a napuni ih voćem, povrćem, bijelim mesom, orašastim plodovima, integralnom tjesteninom, integralnom rižom, a kad kupuješ kruh biraj onaj od cjelovitih žitarica. Već ove male promjene napravit će veliku razliku - poboljšati ti probavu i ubrzati metabolizam jer ćeš u organizam unositi puno više vlakana te ti osigurati puno više energije kroz dan.
Spavaj
Kao što ne bi trebala podcjenjivati hodanje, ne bi trebala podcjenjivati ni kvalitetan san. Dobar odmor pomaže u mršavljenju jer uravnotežuje hormone gladi i sitosti, grelin i leptin. Kada si neispavana, tijelo pojačano luči hormon gladi, a da bi stvar bila još gora, u očajničkoj potrebi za energijom, žudi za šećerima i masnoćama pa posežeš za čokoladom i grickalicama, umjesto da jedeš jabuke ili neko povrće.
Potrebe za snom mogu se razlikovati od osobe do osobe, no opća preporuka je sedam sati sna za odrasle.
Motivacija
Ovo je, složit ćeš se najvažnija od nabrojanih stvari. Želiš li u nečemu uspjeti trebala bi biti tome posvećena i, kada je riječ o vježbanju, redovita. S obzirom na to da do teretane ili fitness centra nisi ni stigla, iako si platila članarinu, novac nije dovoljno dobar motiv, a ni moranje ne pomaže. Stoga, promijeni pristup i pronađi zadovoljstvo u treningu.
Kao što smo rekle na početku, kreni malim koracima - uživaj u šetnji i kroz nju stječi zdrave navike. Dok hodaš, razmisli o kvalitetnom obroku koji ćeš si pripremiti za sutra ili odluči da ćeš po dolasku kući napraviti još 50-ak trbušnjaka, čučnjeve, plenk, sklekove i to odradi odmah. Nemoj sjesti na kauč ili zaviriti u hladnjak. Animiraj i frendicu. Dogovorite se da ćete obje vježbati pa zajedno odlazite na trčanje ili u šetnju, smišljajte obroke, a vježbe kod kuće odradite svaka na svojoj adresi pa razgovarajte o treningu, pratite stanje na vagi… Na ovaj način "navući" ćete se obje na vježbanje bez problema.
