Znaš li što je '12-3-30' - metoda vježbanja o kojoj svi pričaju?

4. veljače 2021.

Influencerica Lauren Giraldo kune se u ovu metodu vježbanja s kojom je izgubila skoro 15 kilograma, a i profesionalni treneri slažu se kako se radi o odličnom načinu održavanja forme

Ako nisi ljubiteljica trčanja, hodanje je sjajan način da se oznojiš. Ali kada ga želiš podići na višu razinu, povećanje nagiba na traci siguran je način da ti srce pošteno počne kucati.

Samo pitaj Lauren Giraldo, influencericu i zvijezdu TikToka koja je smislila viralni trening "12-3-30", a o kojim fitness zajednica ne može prestati pričati.

Metoda '12-3-30' je jednostavna: hodaš po traci s nagibom od 12 posto i tempom od oko 5 km/h sveukupno 30 minuta.

Lauren je prvi put podijelila detalje o treningu u videu koji je prikupio više od 2.7 milijuna lajkova i više od 12 milijuna pregleda, rekavši da je to jedini oblik vježbanja koji je radila kako bi postigla svoje fitness ciljeve. "Nekad me toliko zastrašivala teretana, što nije bilo nimalo motivirajuće. Ali sada idem i radim samo ovu vježbu, i mogu reći da se osjećam dobro u vezi sebe."

Ne trebamo ni reći da se jako puno ljudi oduševilo kada je čulo da mogu doći u bolju formu samo hodajući. I dok je samo hodanje već korisno, hodaš li pritom pod nagibom, stvarno možeš primijetiti razliku. Osim što hodanje pod nagibom pruža kardio pojačanje, jača i tvoje mišiće.

"Podizanje nagiba na pokretnoj traci ima prednosti, uključujući poboljšanu kardiovaskularnu funkciju, jače sagorijevanje kalorija i jačanje gluteusa", objasnila je za portal Well+Good osobna trenerica Holly Roser. "Ovo je najbolji mogući oblik kardio treninga izvan trčanja, jer koristite cijelo tijelo, za razliku od toga kada ste na biciklu, gdje stroj pomaže vašem kretanju, uzrokujući manje napora s vaše strane. Također ima mali utjecaj, što je lakše za vaše zglobove - posebno za one koji imaju bolove u koljenu ili leđima."

Ipak, nemoj se zavarati: ovaj je trening sve samo ne jednostavan. Nagib od 12 može biti nevjerojatno izazovan, i zato trenerica Roser kaže da ne bi smjela odmah započeti s ovim nagibom ako si 'nova' u vježbanju. "Mnogi ljudi, posebno početnici, ne mogu tolerirati tako strme nagibe u tako dugom vremenskom razdoblju", kaže ona. "To može povećati bol u koljenu, stezanje listova, razbuktati stare ozljede, a ako ne nosite odgovarajuće tenisice, povećati bol u plantarnom fasciitisu."

S druge strane, ako već vježbaš ili si tjelesno aktivna 3 do 6 mjeseci, dobro je krenuti s 12-3-30 treningom. Ako ne, započni s manjim nagibima. Na taj način možeš pripremiti svoje tijelo do izuzetno zahtjevnih nagiba od 12 posto. "Započnite s nagibom do 5 posto, a zatim se spustite na 2 posto, ponavljajući to 15 minuta", govori trenerica. "Zatim prijeđite s nagiba od 8 posto (što je još uvijek jako teško) na 3 posto, ponavljajući to 10 minuta. Zatim prijeđite s nagiba od 10 posto na nagib od 5 posto. To daje plućima, koljenima i kukovima vrijeme za oporavak."

I sama Lauren otkrila je da isprva nije mogla odvježbati ovaj trening od početka do kraja, ali nakon što je ušla u formu i poradila na svojoj snazi, vježbu je počela izvoditi čak pet puta tjedno i zbog toga je uspjela izgubiti gotovo 15 kilograma te idealnu težinu sada održava već dvije godine. Lauren se kune u ovu metodu vježbanja, a i profesionalni treneri slažu se kako je hodanje po traci s nagibom ili hodanje po uzbrdici u prirodi odličan način održavanja forme, a kako dodaje trenerica Holly Roser, za najučinkovitije rezultate idealnu kombinaciju čine kardio, trening snage, ali i istezanje.

Pročitajte još o: