U suvremenom načinu života jako puno, često i previše sjedimo, zbog čega su nam zdjelica, unutarnji organi, mišići i vezivna tkiva zapostavljeni. Dugotrajno sjedenje, još ako je u lošim položajima, s velikom količinom stresa, lošeg disanja i prehrane, šteti svim tim dijelovima tijela. Kako bismo se mogli pravilno kretati, vježbati i živjeti s povjerenjem u svoje tijelo moramo s velikom pažnjom tretirati sve dijelove tijela, ali posebno one koje katkad zanemarujemo, poput zdjelice i zdjeličnog dna.
Jačanje zdjeličnog dna omogućuje nam jaču povezanost s tijelom, jer kad je zdjelično dno snažno, povezani smo s vlastitim tijelom u cjelini, što nam pruža stabilnost svih organa, ali i uravnoteženu funkciju hormona. Također nam pruža potencijal užitka u vlastitoj seksualnosti i senzibilnosti. Kad je zdjelično dno jako i zdravo, jako je i zdravo i naše tijelo.
Zdjelično dno se sastoji od više slojeva mišića koji su kružnog oblika, poput sfinktera, i izrazito puno slojeva vezivnog tkiva i živaca. „Možemo to usporediti s ovjesom automobilom: ako je čvrst, nećemo se plašiti da bi auto na svakoj neravnini na cesti mogao propasti. Tako i naše zdjelično dno podržava organe i njihovu funkciju, pa je doista važno razumjeti kako možemo ojačati te mišiće“, pojašnjava magistrica kineziologije Ana-Marija Jagodić Rukavina, osnivačica PBS centra.
Koji su uzroci slabljenja zdjeličnog dna?
Najčešći uzrok slabljenja zdjeličnog dna kod žena je porod. Kod oba spola najčešći uzrok je debljina, jer naš „ovjes“ postupno popušta pod pritiskom sve većeg broja kilograma. Čest uzrok je kronični zatvor crijeva, koji dovodi do dugotrajnih napinjanja na WC-u, potom upale zdjeličnih organa, nadimanje u crijevima koje uzrokuje loša prehrana, kašalj, alergije, ali i vježbe visokog intenziteta u kojima vanjska opterećenja također mogu oslabiti zdjelično dno. Tu su i loše držanje i spuštena stopala, zbog čega su mišići zdjeličnog dna prilikom hodanja ili trčanja pod puno većim udarom. Sve to dovodi do problema koji se ne moraju uvijek prikazati kao inkontinencija ili kod muškaraca loša erektilna funkcija, nego i kao kronične upale mjehura, bolna leđa, konstantni vjetrovi ili crijevni grčevi. Vježbama zdjeličnog dna vremenom se obnavlja optimalna funkcija mišića, a time i uklanjaju ili ublažavaju brojne tegobe.
Zdjelično dno možemo prikazati i kao trampolin, razapet od pubične (preponske) do kokcigealne (trtične) kosti, odnosno završetka kralješnice, te između prve i druge, odnosno lijeve i desne sjedne kosti. Mišići tog trampolina moraju biti dovoljno debeli i tonizirani da bi prolaz između ova četiri koštana dijela bio dobro prohodan. Zdjelični mišići građeni su kao i mišići na nogama i rukama, pa ih možemo trenirati jednakom filozofijom kao i npr. biceps. Kad se ti mišići stežu, naši organi se podižu prema gore, sfinkteri se zatvore još jače i na taj način dolazi do povećane cirkulacije u toj mikrozoni. Vrlo je važno i da se mišići mogu i opustiti nakon kontrakcije kako bi sadržaj nesmetano ispustili van. Stoga uvijek treba vježbati u ritmu kontrakcija-relaksacija, kontrakcija-relaksacija.
Kako vježbati mišiće zdjeličnog dna?
Dobar početak su tzv. Kegelove vježbe kojima se zaustavlja urin tri do četiri puta. U tome glavnu ulogu igraju upravo rade mišići zdjeličnog dna, međutim bitno je da se pri vježbanju ne aktiviraju drugi mišići, poput mišića gluteusa, bedara ili trbuha, odnosno da se ne pomiče ni jedan drugi dio tijela osim mišića zdjeličnog dna.
„Osobe koje žele usavršiti Kegelove vježbe trebaju početi svaki put kad idu na wc, dva do tri puta tijekom jednog odlaska. Nakon nekoliko dana mogu u bilo kojoj situaciji - dok sjede za stolom, za računalom, u automobilu - aktivirati desetak puta mišiće zdjeličnog dna i to tako da naprave kontrakciju poput one kad su zaustavljali urin, pa onda relaksaciju“, kaže Ana-Marija Jagodić Rukavina i dodaje: „Kad opustimo zdjelično dno, trbuh, noge i vrat jednim dubokim udisajem pa izdisajem, onda počinjemo na izdisaj stezati mišiće sfinktera analnog otvora i onda ih popuštati. Potom pulsiramo kontrakcijom i relaksacijom, pokušavajući to isto napraviti u komunikaciji s disanjem i s vaginalnim otvorom. Za to zaista ne treba puno vremena, dovoljno je pet minuta dnevno.“
Zašto vježbati mišiće zdjeličnog dna?
Žene bi trebale malo više od muškaraca obratiti pažnju na snagu i tonus zdjeličnog dna, a pogotovo u vrijeme trudnoće i nakon poroda, jer tada dolazi do mikrotraume zbog vrlo snažnog akutnog prolaza. Rezultat može biti osjećaj male inkontinencije i nesigurnosti u tom dijelu tijela, smanjenje libida i općenito osjećaja ženstvenosti. Ovo je svakako tema koje se tiče i muškaraca, samo što za razliku od žena, oni anatomski nemaju tri, nego dva izvora, odnosno prekida mišića zdjeličnog dna.
Kad se izvode ove vježbe jako je važno da se zauzme pravilan položaj, jer mišići zdjeličnog dna nisu samostalni nego komuniciraju s dubokim mišićima trupa, dubokim mišićima kralješnice i s plućnom dijafragmom. Zauzimanjem pravilnog položaja sve te mišiće dovodimo u optimalnu poziciju, nakon čega je potrebno dubokim udahom opustiti površinsku muskulaturu koja je vrlo često u grču.
Kod muškaraca ovakve vježbe djeluju na podizanje funkcije mokraćnog mjehura, prostate i debelog crijeva. Iznimno dobro prokrvljuju taj dio tijela i organe te optimiziraju njihovu regeneraciju. Kod žena vježbe jako dobro potiču i pojačavaju funkciju i regeneraciju mokraćnog mjehura, maternice, jajnika i također debelog crijeva. Bez vježbanja, proći će puno vremena da se tonus mišića nakon poroda ili bolesti vrati u prirodno funkcionalno stanje. Uz vježbanje, mišiće zdjeličnog dna možete vrlo brzo ojačati i tako spriječiti nastajanje niza zdravstvenih tegoba.
Kako nam Body tehnika može pomoći?
„Primjenom Body tehnike kroz različite položaje zdjelice i tijela općenito potpomaže se aktivacija mišića zdjeličnog dna. Njihova kontrakcija iznimno brzo potpomaže podizanju ne samo ženskih organa i mjehura nego općenito masira i potiče dubinsku cirkulaciju svih zdjeličnih organa, kao i općenito unutarnjih organa. Posebno je važno da se ne ide odmah u ekstremne vježbe, pogotovo nezagrijan. Površinske mišiće ne smijemo koristiti bez aktivacije dubokih mišića uz kralješnicu i zdjeličnih mišića“, dodaje Ana-Marija.
Upravo takvim vježbama Body tehnike stvara se harmonija i osjećaj vitalnosti kroz najdublje slojeve tijela, pa vrlo brzo dolaze i rezultati. Body tehnika ulazi duboko u tkivo, djeluje na dubinsku vezu između svih dijafragmi našeg tijela, između najdubljih mišićnih slojeva same kralješnice. To je čini pogodnom i za žene koje odluče ostati trudne, koje imaju hormonalnih problema, a žele zdravu trudnoću.
„Prvi satovi Body tehnike mogu biti pomalo zbunjujući, jer tražimo tzv. nevidljive pokrete koji su izuzetno moćni i ne mogu se napraviti serije od, primjerice, 100 vježbi. To su dubinske vježbe, koje u određenoj poziciji i pokretu Body tehnike zahtijevaju još veću koncentraciju na tkivo koje se kontrahira. Međutim, tim vježbama ženi dajemo osjećaj voljenja same sebe i održavanja balansa. Vježbe je potrebno izvoditi svakodnevno, naravno, pod stručnim vodstvom“, zaključuje Ana-Marija.