Radite po cijele dane i ono malo vremena što imate želite provesti uz omiljenu seriju ili film? To ne znači da to vrijeme istovremeno ne možete iskoristiti i kako biste poradili na vlastitom tijelu. Vježbe je za Self.com demonstrirala glumica iz Smallvillea Erica Durance.
Kako vježbati?
Uzmite bučice (do 2 kg) i jastuk, a onda odaberite što ćete gledati dok istovremeno vježbate idućih 30 minuta. Gledajući TV odradite 10 do 15 ponavljanja (polaganih i kontroliranih) svake od ovih vježbi, sve vježbe odradite 2 puta prvo jedan ciklus pa 5 minuta kardio vježbi, pa ponovo sve vježbe.
Za vrijeme reklama: Za vrijeme reklama se bacite na kardio vježbe. Trčite na mjestu, skačite preko užeta (to možete i bez užeta). Ponavljajte ovo kolikogod traje emisija koju gledate, i to činite za vrijeme cijelih reklama. Ako za vrijeme serije nema prekida za reklame – onda kardio odradite barem 5 minuta prije serije, 5 minuta između dva ciklusa vježbi i 5 minuta nakon završetka serije.
Zašto ovo dobro funkcionira? Naizmjenično mijenjanje vježba snage i kardio vježbi sagorijeva više masnih naslaga i oblikuje tijelo od glave do pete. Ako ovo počnete vježbati tri puta tjedno već nakon tri do četiri tjedna vidjet ćete rezultate svojih napora.
Opterećeni iskorak
Za noge i stražnjicu
Stanite jedan veći(širi) korak udaljeno od kauča, okrenuti mu leđima sa bučicama u rukama. Ispružite lijevu nogu unatrag i položite je na kauč. Držeći torzo uspravnim, desno koljeno rano iznad zgloba, spustite tijelo sve dok vam bedro ne dođe u položaj paralelan s tlom (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta i zatim sve ponovite s drugom nogom.
Bučice iznad glave
Za trbušnjake, ruke, ramena
Kleknite na jastuk, držeći bučice u svakoj ruci. Podignite ruje u stranu, laktovi su savijeni pod 90 stupnjeva, a ruke u razini s ušima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Dok podižete (pritišćete) ruke iznad glave (kao na slici) istovremeno stegnite trbušne mišiće. Vratite se u početnu poziciju i napravite 10 do 15 ponavljanja.
Okretanje torza
Za trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće
Sjednite na pod s ispruženim nogama, koljena su blago savijena. Uzmite jastuk, uhvatite ga objema rukama i držite u razini prsnog koša. Zategnite trbušne mišiće i nagnite torzo unatrag pod kutem od 45 stupnjeva. Zadržite ovu poziciju i u toj poziciji okrećite gornji dio tijela u desno, pa zatim u lijevo. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10 do 15.
Veslanje jednom rukom
Za leđa i ruke
Stanite bočno uz kauč (neka vam je s desne strane), bučica je u lijevoj ruci, a desna potkoljenica (i koljeno) na kauču. Spustite torzo paralelno s kaučom, oslonite desnu ruku na kauč za stabilnost. Ispružite lijevu ruku prema tlu, dlan okrenut prema unutra. Savinite ruku i podignite lakat do razine ramena, tako da je nadlaktica paralelan s tlom. Ispružite ruku unatrag (kao na slici). Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim sve ponovite s drugom rukom.
Sklek pod nagibom
Za prsa, trbušnjake, ruke, ramena
Radite sklekove - samo što ruke nisu oslonjene na tlo već na kauč ili fotelju (pazite da su oslonjeni uz zid, da je ne biste odgurnuli težinom svog tijela). Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Podizanje nogu
Za trbušnjake
Legnite na leđa, udaljeni od kauča ili fotelje za duljinu vaših ruku. Podignite stopala s tla, koljena su skupljena i stavite jastuk između potkoljenice i bedara. Istegnite ruke iznad glave i uhvatite se za kauč (kao na slici). Stegnite trbušne mišiće i polako podignite koljena prema prsima. Vratite koljena u početni položaj i ponovite 10 do 15 puta.
Jednonožni čučanj
Za noge, stražnjicu
Stanite ispred fotelje ili kauča (udaljeni malo više od pola metra). Stavite desno stopalo na fotelju ili kauč, ruke su ispružene i podignute u razini prsnog koša, dlanovi ruku spojeni. Držeći ruke u ovoj poziciji spustite se u čučanj kao da namjeravate sjesti na stolicu (kao an slici). Pazite da vam lijevo koljeno ne prijeđe preko prstiju na stopalu. Vratite se u početnu poziciju, napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim sve ponovite s drugom nogom.