Slabi leđni mišići često su razlog bolova u leđima, posebno donjeg dijela. Naime, mišići leđa, abdomena i stražnjice glavni su potporanj kralježnici.
Spomenuti mišići drže kralježnicu na mjestu i odupiru se gravitaciji pa je zbog toga vrlo važno da mišiće cijelog trupa održavate u formi. Oni mogu uvelike smanjiti ili čak u potpunosti spriječiti bolove u leđima. Jaki mišići abdomena, posebno donji trbušni mišići, jednako su važni kao i mišići u donjem dijelu leđa. Jaki kvadricepsi (prednji bedreni mišići) također su vrlo važni jer moraju spriječiti ozljede leđa kada primjerice dižete određeni teret. Zato, ako patite od akutnih bolova u leđima, započnite s vježbama za leđa čim prije dok se još možete micati bez neizdrživih bolova.
Vježbe smijete izvoditi samo ako vam je to dopustio liječnik ili fizioterapeut ili ako sa sigurnošću znate koji je uzrok vaše boli te nema opasnosti od još većih povreda. Započnite s vježbama dan nakon što je bol započela, no prestanite vježbati ako se bol pojača i proširi po leđima ili tijelu, dalje od kralježnice.
Pregib zdjelice
Ova vježba pomoći će vam kod akutne boli u slabinama jer ćete osloboditi pritisak na kralješke tako što ćete nježno rastezati mišiće i ligamente leđa.
Redovitim izvođenjem ove vježbe, osim oslobađanja pritiska na kralješke, imat ćete bolje držanje.
Kako izvoditi vježbu?
- Legnite na pod s rukama sa svake strane tijela. Stopala neka budu na podu, a koljena savinuta u ugodnom i prirodnom položaju.
- Lagano pritisnite donji dio leđa tako da ga izravnate s podom, a u istom tom pokretu zdjelicu okrenite prema gore tako da stisnete trbušne mišiće. Budite u tom položaju oko šest sekundi i tada polako opustite u početni položaj. Ponovite vježbu desetak puta.
Pasivno istezanje
Ova će vam vježba pomoći u olakšavanju bolova u leđima nastalih dugotrajnim sjedenjem. Prestanite izvoditi vježbu ako vam pojačava bol. Ako vam savijanje kralježnice prema iza ili upravno stajanje predstavlja problem jer ste ukočeni u određenoj poziciji, legnite licem prema podu te ostanite u tom opuštenom položaju nekoliko minuta prije nego započnete s ovom vježbom. Za početak napravite vježbu dva ili tri puta te ocijenite možete li nastaviti s obzirom na bol.
Kako izvoditi vježbu?
- Lezite na trbuh s licem prema dolje. Podlaktice neka budu pored vašeg tijela ravno na podu, poravnate s razinom ramena.
- Rukama polako počnite glavu i trup dizati od poda tako da zdjelica ostane na podu. Dignite glavu i ramena što je više moguće, a leđima i kralježnici dopustite da se svinu.
- Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi te se prilikom izdisaja polako spuštajte koristeći samo snagu ruku. Ponovite vježbu desetak puta.
Vježbe za ravnanje leđa
Stabilnost leđa dolazi i od učenja korištenja dubokih mišića abdomena koji drže kralježnicu kada pokrećemo mišiće. Ova vježba pomaže vam da koristite svoje mišiće stražnjice neovisnije od leđa.
Kako izvoditi vježbu?
- Spustite se na „sve četiri“, sa skupljenim nogama i rukama, paralelno u širini ramena te dlanovima prema naprijed. Izdahnite i uvucite donje trbušne mišiće tako da vam leđa budu ravna. Ponovite udisaje i izdisaje te svaki puta stisnite mišiće abdomena.
- Iz ove pozicije sa stisnutim mišićima abdomena i ravnim leđima dignite jednu nogu do razine kojom ćete izravnati kralježnicu. Držite u tom položaju deset sekundi, a zatim nogu polako vratite u početni položaj. Nemojte dopustiti da vam se kralježnica savine, a zdjelica rotira. Ništa se ne smije micati osim vaše noge. Vježbu ponovite pet puta sa svake strane.
Istezanje ruke i noge
Kao dodatak prethodnoj vježbi pokušajte još i s podizanjem suprotne ruke. Ovom ćete vježbom dodatno poboljšati stabilnost leđa i držanje. Ponovite vježbu pet puta sa svake strane.
Horizontalno dizanje
Ukoliko nemate spravu namijenjenu za izvođenje ove vježbe trebat će vam pomoć još jedne osobe.
Kako izvoditi vježbu?
- Legnite na rub čvrste povišene površine, primjerice stola, kao što vidite na slici. Osoba koja vam pomaže neka vas čvrsto primi za gležnjeve.
- Podignite cijeli trup tako da ga izravnate s ostatkom tijela, ali se nikako nemojte dizati više od toga. Nakon toga se lagano spustite u početni položaj. Za početak ponovite ovu vježbu desetak puta, a tijekom mjeseca povećavajte ponavljanja tako da dođete i do 100.
Dizanje obje noge
Ovo je definitivno najteža vježba, no ujedno je i najbolja za učvršćivanje leđnih mišića.
Kako izvoditi vježbu?
- Lezite licem prema dolje na stabilan stol te se rukama čvrsto primite sa svake strane. Savinite noge tako da im je težina kompletno na leđnim mišićima.
- Izravnajte koljena i podignite noge u horizontalnu poziciju, a zatim ih vratite u početan položaj. Ponovite vježbu desetak puta te s vremenom povećavajte broj ponavljanja.
(vam)