Ako osjećaš bol u peti koja te prati pri svakom koraku, postoji šansa da imaš petni trn, neugodno stanje koje može otežati hodanje i svakodnevne aktivnosti. Ova bolna koštana izraslina nastaje zbog dugotrajnog pritiska i upale plantarne fascije, što može biti posljedica dugotrajnog stajanja, nepravilne obuće ili prekomjerne tjelesne težine. Dobra vijest je da postoje jednostavne vježbe koje mogu ublažiti bol, poboljšati fleksibilnost i pomoći u oporavku. Donosimo učinkovite vježbe za petni trn koje možeš raditi kod kuće kako bi olakšala simptome i poboljšala zdravlje svojih stopala.
Što je petni trn (Plantarni fascitis)?
Dugotrajno stajanje, hodanje ili trčanje u neadekvatnoj obući mogu dovesti do preopterećenja plantarne fascije, uzrokujući upalu na mjestu gdje se pričvršćuje za petnu kost. Ta upala može izazvati oštru, probadajuću bol u peti, osobito ujutro nakon ustajanja, kada su prvi koraci najteži. Bol se često smanji nakon nekoliko koraka, ali se može ponovno pojačati tijekom dana, osobito nakon duljeg kretanja ili fizičke aktivnosti. U težim slučajevima, bol može postati stalna i otežati ti svakodnevne aktivnosti. Ova neugodna bol često je posljedica upale plantarne fascije, širokog ligamenta koji povezuje petnu kost s prstima i pomaže u održavanju svoda stopala.
Vježbe za Petni trn (Plantarni fascitis?
Redovitim istezanjem i jačanjem mišića oko plantarne fascije možeš smanjiti bol, poboljšati cirkulaciju i spriječiti daljnje pogoršanje stanja. Izdvojili smo nekoliko vježbi za petni trn koje će ti pomoći da se osjećaš bolje i ponovno hodaš bez nelagode.
Istezanje plantarne fascije s pomoću ručnika
Ova vježba pomaže u smanjenju napetosti plantarne fascije i ublažavanju boli u peti.
- Sjedni na pod i ispruži noge.
- Uzmi ručnik i postavi ga ispod jastučića stopala.
- Lagano povuci ručnik prema sebi dok osjećaš istezanje u donjem dijelu stopala i stražnjem dijelu potkoljenice.
- Zadrži položaj 15-30 sekundi, pa opusti stopalo.
- Ponovi vježbu 3-5 puta na svakom stopalu.
Kotrljanje loptice ispod stopala
Opušta plantarnu fasciju i smanjuje bol, a ujedno poboljšava cirkulaciju u stopalu.
- Sjedni na stolicu i postavi lopticu (tenisku lopticu, masažnu lopticu ili čak smrznutu bocu vode) ispod stopala.
- Lagano pritišći stopalo na lopticu i kotrljaj je naprijed-natrag od pete do prstiju.
- Nastavi kotrljati lopticu 1-2 minute na svakom stopalu.
- Ako koristiš smrznutu bocu, osim masaže dobit ćeš i efekt hlađenja koji dodatno smanjuje upalu.
Istezanje Ahilove tetive i listova uz zid
Ova vježba smanjuje pritisak na petnu fasciju i pomaže u oporavku.
- Stanite licem okrenuta prema zidu i postavi dlanove na zid u visini ramena.
- Ispruži jednu nogu unatrag, držeći petu na podu, a drugu blago savij.
- Nagnu se prema naprijed dok osjećaš istezanje stražnjeg dijela potkoljenice.
- Drži položaj 20-30 sekundi, pa zamijeni noge.
- Ponovi vježbu 3 puta na svakoj strani.
Podizanje nožnih prstiju i jačanje luka stopala
Jača mišiće stopala i smanjuje pritisak na petu.
- Sjedni ili stani uspravno, stopala neka budu ravna na podu.
- Pokušaj podići samo prste dok pete ostaju na podu, a zatim ih polako spusti.
- Ponovi 10-15 puta.
- Ako želiš dodatni izazov, pokušaj s prstima skupljati maramicu ili mali ručnik s poda.
Podizanje na prste za jačanje stopala
Jača mišiće stopala i listova, čime se smanjuje naprezanje na petnu fasciju.
- Stani uspravno, noge neka budu u širini kukova.
- Lagano se podigni na prste obje noge i zadrži se 3-5 sekundi.
- Polako se spusti natrag na pete.
- Ponovi 10-15 puta.
- Ako ti je teško održati ravnotežu, pridržavaj se za zid ili stolicu.
Istezanje prstiju rukom
Pomaže u povećanju fleksibilnosti stopala i smanjenju napetosti plantarne fascije.
- Sjedni i prekriži jednu nogu preko druge.
- Uhvati prste stopala rukom i lagano ih povuci prema sebi.
- Drži istezanje 15-30 sekundi.
- Ponovi 3-5 puta na svakom stopalu.
