Četvrti trening izvodite 3x tjedno i napravite 10-15 ponavljanja unutar svake vježbe. Vježbe se izvode jedna za drugom unutar kruga, koji se ponavlja 3x. Pauza između krugova je 1 min. Ako ste početnik, možete si uzeti i veću pauzu. Sljedeći tjedan isti krug odradite s većim brojem ponavljanja 15-20!
VJEŽBA 1
Početni položaj: udahnemo iz ležećeg položaja na trbuhu dok su ruke opružene u uzručenju, a noge opružene i maksimalno odignute od poda.
Opis vježbe: izdahnemo uz podizanje trupa i glave u zaklon uz istovremeno spuštanje nogu.
VJEŽBA 2
Početni položaj: udahnemo u položaju dugačkog iskoraka, a dlanova oslonjenih o pod.
Opis vježbe: izdahnemo uz opružanje iskoračne noge, kukovi ne smiju propasti. Promijenimo radnu nogu kod svakog ponavljanja!
VJEŽBA 3
Početni položaj: udahnemo iz sjedećeg položaja dok su pružene noge odignute od poda, a trup u blagom zaklonu. Uzručimo.
Opis vježbe: izdahnemo uz privlačenje koljena na grudi i obuhvaćamo ih rukama.
VJEŽBA 4
Početni položaj: udahnemo u uspravnom stojećem položaju, peta odignutih od poda.
Opis vježbe: izdahnemo uz podizanje peta u još višu poziciju.
VJEŽBA 5
Početni položaj: udahnemo u uspravnom stojećem položaju dok su ruke prekrižene u visini ramena.
Opis vježbe: izdahnemo uz spuštanje trupa u vodoravni pretklon te podizanje radne noge u zanoženje, do položaja vage na jednoj nozi.
VJEŽBA 6
Početni položaj: dišući normalno oslonite se na podlakticu, a tijelo postavite u liniju dok je druga ruka pružena u odručenju.
Opis vježbe: zadržite položaj do otkaza i isto ponovite na drugu stranu.
Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr
