Donosimo ti novi trening Ivana Brkljačića, trenera s dugogodišnjim iskustvom i magistra kineziologije, s kojim smo snimile serijal treninga koje možeš izvoditi kod kuće. U prvom nam je videu pokazao kako odraditi kratki trening s gumenim trakama, u drugom kružni trening za cijelo tijelo uz pomoć duže gume koja ti može služiti kao otpor kod izvođenja svake vježbe, u trećem visokointenzivni trening, četvrti je bio 'rezerviran' za gornji dio tijela, peti za donji dio, a sad je došao onaj koji smo čekale: trening trbušnih mišića.
Ovaj trening je idealan za jačanje prednje strane trupa, odnosno trbušnog zida. Kako Ivan naglašava, garantira ti jak i atraktivan trbuh, ali i dobru posturu i dobru kralježnicu.
Znači , ako vježbaš s našim Ivanom imat ćeš zavidne trbušnjake, ali ćeš i smanjiti probleme s leđima. Zato, ne budi lijena i primi se treninga. Sve što ti treba je dobra volja i malo slobodnog vremena.
U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi:
1. Plank s podizanjem oslonaca
Nalazite se u poziciji prednjeg izdržaja na podlakticama. Laktovi se nalaze ispod ramena. Stopala u širini kukova. Aktivacijom muskulature lopatica, trbuha, gluteusa i kvadricepsa, održavate stabilan i pravilan položaj. Iz te pozicije podižete jedan po jedan oslonac, pazeći na izbjegavanje kompenzacijskih pokreta. Vježbu izvodite 10 ponavljanja, podižući svaki oslonac zadani broj puta.
2. Vertikalni potisak iz V-sjeda
V-sjed je pozicija u kojoj su noge opružene ili malo pogrčene u zglobu koljena, te malo podignute od podloge. Iz sjedeće pozicije jednoručni uteg potiskujete vertikalno i vraćate u početni položaj. Za slučaj boli u donjem dijelu leđa, noge spustite na pod i izvedite seriju do kraja. Vježbu izvodite po 10 ponavljanja svakom rukom.
3. Ležeće odnoženje s otporom
Lezite na leđa i gumu postavite na područje potkoljenica. Ruke se nalaze uz tijelo, te se stalnim pritiskom statički odgurujete rukama od poda. Na taj način gornji dio tijela držite u stabilnoj poziciji. Pete su spojene i malo odvojene od poda. Iz tog položaja odmičete noge što više prema van i vraćate u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.
4. Podizanje i rotiranje trupa
Opet se nalazite na leđima, ovaj put s visoko podignutim i opruženim nogama. U početnom položaju ruke se nalaze opružene iznad glave i spuštene na pod. Podižete trup dotičući dlanom suprotnu nogu. Vježbu izvodite naizmjenično 10 puta svaku stranu.
5. Bočno privlačenje koljena s gumom na stopalima
Nalazite se u prednjoj poziciji s gumom na donjem dijelu potkoljenice. Koljena privlačite bočno do krajnjeg položaja u kojem osjećate maksimalnu aktivaciju bočne strane trupa. Vježbu izvodite naizmjenično po 10 ponavljanja svakom nogom.