Bilo da se na dnevnoj bazi boriš s hrpetinom vrećica koje nosiš iz dućana, trčiš za djecom, ili radiš teži fizički posao, svaki dan može biti 'gluteus dan'. To znači da unatoč brojnim obvezama i ti možeš imati savršenu guzu jer svaki dan možeš pronaći deset minuta (da, bit će sasvim dovoljno) koje ćeš posvetiti svojim gluteus maximus mišićima stražnjice.
Zato ustani sa sofe, ostavi čokoladu na miru i aktiviraj najveći i najjači mišić u tijelu - svoju guzu. Potrebno ti je deset minuta dnevno besprekidnog treninga da bi tvoja guza mamila poglede u najkraćim vrućim hlačicama. Važno je samo da se vježbanjem aktiviraju sva tri mišića - gluteus maximus, medius i minimus. Do prekrasne guze doći ćeš uz ovih pet vježbi, potrebno ih je izvoditi 45 sekundi uzastopno i nakon toga odmarati 15 sekundi. Sve ponavljati deset minuta.
Sumo čučnjevi
Ova vježba je dosta naporna pa će za početak biti dovoljno i nekoliko minuta. Bitno je ne odustati odmah kada osjetiš nemoć nego pokušati još malo pogurati tu granicu izdržljivosti. Kako bi je pravilno izvodila stani ravno i raširi noge tako da prsti budu okrenuti prema van a pete prema unutra. Kreni se lagano spuštati u čučanj do točke kada stražnjica bude u ravnini s koljenima. Paralelno privlači ruke prema licu. Dok se uzdižeš iz čučnja stisni mišiće gluteusa. Prilikom izvođenja vježbe pazi da su ti leđa ravna. Vježbu izvod 45 sekundi pa 15 sekundi odmaraj.
Vježbe bočnog iskoraka
Ova vježba može se izvoditi na više načina, ovisi o preferencijama i potrebama a izvrsno će izdefinirati tvoju stražnjicu i noge. Kako bi je pravilno izvodila stani uspravno, stopala neka budu u širini ramena a ruke položene uz tijelo. Pogled usmjeri ispred sebe, izravnaj leđa i kreni sa širokim iskorakom na jednu stranu. Korak treba biti toliko širok da se drugo stopalo NE odvoji od tla. Zabaci kukove unatrag i prema dolje a težinu tijela prebaci na pete. Napraviti seriju od pet minuta na svakoj nozi.
Bugarski čučanj
Ova vježba smatra se jednom od najučinkovitijih za cijeli donji dio tijela. Ali ako nisi savladala ni obične čučnjeve, drži se njih za početak. A za one malo vještije tu je bugarski čučanj - čudotvorac za guzu. Vježbu ćeš raditi tako da leđa okreneš klupi ili stolcu (sofi). Nog saviješ u koljenu i nasloniš na stolac koji se nalazi iza tebe. Iz tog položaja se polako spuštaš u čučanj i zatim vratiš u početni položaj. Vježba je dosta zahtjevna pa ju za početak nije potrebno izvoditi svih deset minuta.
Školjka
Ova vježba idealna je jer aktivira gluteus maximus. Izvedba je jednostavna. Lezi na bok s oba koljena i kukovima savijenim pod 30 stupnjeva. Glavu položi na ruku koja je ispružena na podu, a drugom rukom se podboči ispred tijela za bolju ravnotežu. Pete neka budu spojene dok polako odmičemo koljeno od koljena pazeći da ne okrećemo bokove. U krajnjoj točki malo zadrži položaj i ponovi sve u dvije - tri serije.
Gluteus most
Ovo je vježba koja radi samo na tvojoj guzi i svim gluteusima, a nije previše zahtjevna. Sve što trebaš je leći na ravnu podlogu i saviti noge u koljenima tako da prstima možeš dodirnuti pete. Noge blago raširi i počni dizati kukove od poda što više u zrak. Zadrži malo na visokoj poziciji i spusti u početni položaj. Vježbu raditi deset minuta.
