Trening snage bitna je sastavnica svakog režima vježbanja, a osobito ako ti je cilj izgraditi i ojačati mišiće. No, to ne znači da moraš dizati utege. Pilates se u potpunosti računa kao trening snage, kao i vježbe s vlastitom težinom. Međutim, ako želi pojačati intenzitet vježbanja i stvarno se usredotočiti na izgradnju mišića, dizanje utega je izvrsna ideja.
Ipak, važno je pažljivo odabrati težinu. Dižeš li prelagane utege nećeš napredovati i nećeš izvući maksimum iz treninga. Izabereš li, pak, preteške utege, riskiraš ozljedu. Osim odabira prave težine, također je važno napraviti odgovarajući broj serija i ponavljanja za povećanje izdržljivosti. Naravno, sve je to lakše reći nego učiniti, pogotovo ako si početnik u dizanju utega. Zbog toga ti u nastavku donosimo maleni vodič, odnosno tri savjeta trenerice Tamare Pridgett o tome kako pravilno odabrati utege i vježbati bez bojazni od ozljeda. Ne brini, s vremenom će ti vježbe snage postati prirodne i sama ćeš znati što i kako raditi.
Kad sumnjaš, izaberi lakše
Ako nisi sigurna koliko težine bi trebala podići u određenoj vježbi, uvijek je dobro odlučiti se za manju težinu - pogotovo ako si početnik ili si imala pauzu pa se tek vraćaš treninzima. Također, uvijek je pametno zagrijati se s lakšim utezima pa tijekom treninga prijeći na teže. Bitno je izvoditi ponavljanja koja su tehnički savršena, a s manjom težinom, a ne dizati teže utege na štetu tehnike i riskirati ozljede.
Kako znati jesu li utezi preteški ili prelagani
Najbolji pokazatelj si ti sama, odnosno kako se osjećaš dok vježbaš. Ako imaš osjećaj da bi mogla beskonačno ponavljati vježbu, vrijeme je za teže utege. Uobičajeni znakovi da je težina koju dižeš prevelika su loša tehnika i nemogućnost izvođenja određenog broja serija i ponavljanja.
Pravilna težina utega je ona koja ti predstavlja izazov tijekom zadnjih nekoliko ponavljanja vježbe, ali koju možeš podizati kroz nekoliko serija. Kada pronađeš točku u kojoj se susreću ova dva elementa, odnosno svoju granicu na kojoj si i dalje učinkovita, odnosno vladaš vježbom, ali i osjećaš napor, pronašla si smjernicu koju trebaš pratiti kako bi napredovala u treninzima snaga.
Mijenjaj težinu ovisno o vježbi
U složenim vježbama - pokretima koji aktiviraju više mišića i zahtijevaju pokrete iz više od jednog zgloba (kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili potisak s klupe) možeš lakše podići teže utege, nego kod pokretima u kojima je aktivira samo jedan mišić (kao što su pregibi za biceps). Također, vjerojatno ćeš moći više podići težinu u vježbama za donji dio tijela, nego u vježbama za gornji, jer su mišići nogu i gluteusa najveći koje imamo. Ovisno o mišićima i vježbi odaberi i težinu koju ćeš podizati.
