Ljeto se konačno pokazalo u svoj svojoj punini pa je neizdrživo čak i u večernjim satima jer sparina ne popušta. No, to nije izgovor da ipak ne obuješ tenisice i istrčiš na stazu, ali prije, no što to učiniš, liječnica sportske medicine iz New Yorka Heather Milton ima par korisnih savjeta za tebe.
"Tijekom tjelovježbe na visokim temperaturama, naša tijela 'uključuju' sjajnu stvar - mehanizam termoregulacije. Riječ je o sposobnosti organizma da održava unutarnju temperaturu u sigurnim granicama", objašnjava dr. Milton za portal Well and Good. Termoregulacija izaziva znojenje. "To zahtijeva dodatni napor zbog kojeg se podižu otkucaji srca kako bi se tijelo prilagodilo uvjetima iz okoline", dodaje.
Kad vježbaš na velikim vrućinama, a pritom ne slušaš svoje tijelo, povećavaš rizik za sunčanicu, ali i puno ozbiljnije stanje - toplinski udar. Do toplinskog udara dolazi kada zakaže termoregulacija u organizmu i on više nije u stanju sniziti temperaturu koja može dosegnuti preko 40 Celzijevih stupnjeva. Pritom može doći do zatajenja vitalnih organa pa i smrti. Simptomi toplinskog udara su jaka glavobolja, nesvjestica, visoka temperatura, povišeni otkucaji srca, smušenost, plitko i ubrzano disanje, mučnina, izostanak znojenja. Kod ovih simptoma najvažnije je hitno hlađenje i liječnička pomoć
Kako ne bi došlo do ovakvih i sličnih situacija, prilikom treninga na visokim temperaturama poštuj ova pravila.
1. Provjeri vremensku prognozu
"Vježbanje na temperaturama iznad 33 Celzijeva stupnja povećava rizik za toplinski udar", upozorava dr. Milton. Ako je pritom i visoka razina vlage u zraku, uvjeti postaju još gori, odnosno tijelu je teže da se rashladi.
Kad znoj s kože isparava sa sobom odnosi toplinu, kada je u zraku visoki postotak vlage, to se ne događa. "Zbog toga u uvjetima visoke vlage, osjećaš da je puno toplije. Manje je isparavanja u zraku koji je zasićen vlagom", objašnjava dr. Milton.
Poštuj vremenske uvjete. Ako je vani iznad 33 Celzijeva stupnja ili ako je i manje, ali je visoki postotak vlage, odluči se za tjelesnu aktivnost u klimatiziranim uvjetima ili jednostavno pričekaj bolje vrijeme.
2. Vodi računa o hidrataciji
"Za svakih pola kilograma koje izgubiš kroz znojenje, unesi u organizam pola litre vode. U danima treninga možda ćeš trebati i 20 posto više tekućine, no inače", kaže Milton za spomenuti portal. Ako u znoju ima puno soli (primijetit ćeš to jer će te peći za oči ili će ostaviti bijele tragove po koži) ili vježbaš više od jednog sata, trebala bi popiti izotonični napitak kako bi nadoknadila elektrolite.
(FOTO: Pixabay)
3. Ne pretjeruj
U teškim vremenskim uvjetima, a takvi su kada su visoke temperature i vlaga, odradi laganiji trening. Ne zaboravi da tvoje tijelo koristi dodatne napore i energiju kako bi se rashladilo. Ne otežavaj mu posao treningom visokog intenziteta. Radije biraj lagano trčanje ili neku drugu aktivnost s pauzama kada za njih osjetiš potrebu i redovitim unosom tekućine. Budi nježna prema svome tijelu.
4. Primjereno se odjeni
Osim što ćeš po vrućini nositi kratke hlačice i topiće ili majice bez rukava, vodit ćeš računa da isti nisu od pamuka, već od materijala koji propušta znoj. Pamuk otežava tijelu da se rashladi. Za ljetne treninge biraj sportsku odjeću s oznakom "dry-fit".
5. Izbjegavaj jako sunce
Najgore vrijeme za boravak vani, a treninge ne bi trebalo ni spominjati, je podne, odnosno sredina dana. U to doba najbolje se primiriti i pronaći hladovinu. Vježbanje odradi rano ujutro ili navečer kad vrućina popusti i sunca više nema.
6. Traži sjenu
Ako zaista želiš vježbati po suncu, traži sjenu. Na ovaj način ipak nećeš biti direktno izložena sunčevim zrakama.
7. Ne zaboravi zaštitu
Zaštitne kreme s odgovarajućim faktorom, ne samo da će sniziti rizik od melanoma i opeklina, već će pomoći tijelu da se hladi. Naime, opekline od sunca smanjuju mogućnost organizma da provodi termoregulaciju.
(FOTO: Pixabay)