Evo jedne tajne: upravo ove minute unutar vašeg tijela nalazi se vaš osobni trener koji neumorno radi na tome da vam pomogne sagorijeti kalorije i potrošiti suvišne masnoće. Nazvan je metabolizam i on je suma svega što vaše tijelo radi. Svaki put kad jedete, enizmi u stanicama vašeg tijela razgrađuju hranu i pretvaraju ju u energiju koja tjera vaše srce da kuca, mozak da razmišlja, noge da trče... Što brže vaš metabolizam radi, to više kalorija trošite. A što više trošite, to ćete lakše smršavjeti. I još jedna važna stvar koju morate znati – vi možete svoj metabolizam natjerati da radi više i jače, i to 24 sata na dan.
Do neke mjere naša tijela „voze“ na određenoj brzini koja je utvrđena spolom i genetikom, no postoji još puno prostora za „manevriranje“, odnosno poboljšavanje i ubrzavanje. – Imate ogroman utjecaj na brzinu vašeg metabolizma, ističe John Berardi, Ph.D, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka u polju ljudskih performansi i nutricionizma. On kaže i: - Ne možete utjecati na to koliko kalorija je potrebno da bi vaše srce kucalo, no možete trošiti 500 do 600 kalorija više ako se odlučite za pravilnu prehranu i režim vježbanja.
Kako biste ubrzali metabolizam morate uvesti neke promjene u svakodnevnu rutinu. Da bi te promjene bile što jednostavnije ovdje smo saželi najvažnije savjete vodećih svjetskih eksperata i došli do cjelodnevnog plana koji će vaš metabolizam ubaciti u petu brzinu.
Kad se dignete iz kreveta
Pojedite kvalitetan doručak. Svakog. Dana. - Ako se oglušite na ovo prvo pravilo, vaše se tijelo već od jutra prebacuje u „način rada za stanje izgladnjivanja“ (da, vaše je tijelo toliko paranoično), pa se metabolizam automatski usporava kako bi sačuvalo energiju, kaže Berardi.
Što je kompletniji i zdraviji vaš obrok, to će brže i bolje vaš metabolizam raditi. U studiji objavljenoj u American Journal of Epidemiology volonteri koji su 22 do 55 posto ukupnih dnevnih kalorija unijeli doručkom dobili su u prosjeku 0,8 kilograma u četiri godine. Oni koji su ujutro unijeli 0 do 11 posto kalorija dobili su preko 1,5 kilograma. U jednom drugom istraživanju objavljenom u istom časopisu, volonteri koji su redovito preskakali doručak imali su 4,5 puta veći rizik od pretilosti od onih koji su odvojili vremena za doručak.
Što biste trebali jesti za doručak? Hrana kojoj treba dulje vremena za probavljanje zasitit će vas dulje vremena. Pokušajte s kombinacijom nemasnih proteina, kompleksnih ugljikohidrata i zdravih masnoća. Power doručak koji preporuča Berardi je: omlet napravljen od jednog cijelog jaja i dva bjelanjka sa pola šalice svježe paprike i luka. Uz to pojedite pola šalice kuhane zobene kaše (još je bolje ako je od zrna zobi jer je u zobenim pahuljicama je energija koncentrirana u manjem obujmu) i pola šalice nekog voća. Uz sve ovo uzmite i žličicu omega-3 ribljeg ulja ili tabletu s istim uljem.
Pijte kavu. Obožavatelji popularnog aromatičnog napitka se mogu radovati! Istraživanje objavljeno u časopisu Physiology & Behavior pokazalo je da se prosječni bazni metabolički index (minimalna dnevna količina kalorija za tijelo koje je cijeli dan u stanju mirovanja) kod ljudi koji piju kavu s kofeinom povećala za 16 posto za razliku od onih koji piju beskofeinsku. Kofein stimulira centralni živčani sustav povećavajući broj otkucaja srca i disanje, kaže Robert Kenefick, Ph.D., psiholog-istraživač pri U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine.
Pijte hladnu vodu. Jutarnju šalicu kave „poplavite“ čašom hladne H2O. Istraživači na Sveučilištu u Utahu ustanovili su da su volonteri koji su pili 8 do 12 čaša od 2 decilitra imali viši bazni metabolički index od onih koji su popili samo četiri čaše. – Vaše tijelo troši više energije kad zagrijava hladnu vodu na temperaturu vašeg tijela, tvrdi Madelyn Fernstrom, Ph.D., osnivačica i direktorica University of Pittsburgh Medical Center Weight Management Center. Iako se čini da je malo to kalorija koliko potrošite na „zagrijavanje“ vode, ako vam to postane navika na taj ćete način ubrzati metabolizam bez ikakvog truda.
Kad ste na poslu
Odaberite proteine za ručak. Uvrštavanje proteina (mlijeko i mliječni proizvodi - sve vrste mesa, peradi i ribe te jaja; mahunarke - soja, grah, leća, grašak; žitarice - riža, pšenica i orašasti plodovi: lješnjaci, bademi i orasi) u svaki obrok pomaže izgraditi i održati čistu mišićnu masu bez nepotrebnih masti. Mišići troše više energije nego salo, čak i u stanju mirovanja, ističe Donald Layman, Ph.D., profesor nutricionizma na Sveučilištu u Illinoisu. Odaberite 30 grama proteina uz svaki obrok – ekvivalent otprilike jednoj šalici nemasnog svježeg sira ili oko 115 grama pilećih prsa.
Skuhajte zeleni čaj. - On je najbliži „čarobnom“ napitku za vaš metabolizam, tvrdi nutricionistkinja Tammy Lakatos Shames, autorica knjige „Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever“. Ovaj napitak sadrži biljnu komponentu ECGC, koja potiče sagorijevanje masnoća. U jednoj studiji, osobe koje su konzumirale tri do pet šalica dnevno u periodu od 12 tjedana smanjile su težinu za 4,6 posto. Prema drugim istraživanjima konzumiranje dvije do četiri šalice zelenog čaja dnevno pomaže sagorijeti 50 posto dodatnih kalorija. To otprilike iznosi 2,6 kilograma godišnje. Za maksimalni učinak nemojte ga ostaviti da se namače više od tri minute i popijte dok je još vruć.
Popravite štetu mliječnim proizvodima. Događa se svima nama... Postoji dana kad nijedna salata na svijetu ne može nadmašiti privlačnost jedne pizze ili pommes fritesa. No to možete „popraviti“ s međuobrokom punim kalcija, kao što su recimo 2 dcl mlijeka ili 1,5 dcl nemasnog jogurta. Kalcij pomaže tijelu da efikasnije razgradi masnoće, u probavnom traktu veže na sebe dio masti i kolesterola te tako pomaže organizmu da ih izbaci. (Nažalost dodaci prehrani nemaju jednak učinak)
CLA – konjugirana linolna kiselina sadržana u mlijeku, siru i mesu pomaže u poboljšanju omjera nemasne mase i tjelesnih masnoća, smanjujući masno tkivo posebno u području abdomena i potičući rast mišićnog tkiva.
Nemojte se izvlačiti na činjenicu da imate spor metabolizam, uz pomoć ovih savjeta ubacite svoj metabolizam u petu brzinu.