Temeljni trening za početnike: Svoju fitness preobrazbu započni s ovih 6 vježbi

Marijana Markelić

20. siječnja 2022.

Temeljni trening za početnike: Svoju fitness preobrazbu započni s ovih 6 vježbi

Ključ je u tome da ne kreneš preintenzivno kako se ne bi demotivirala i brzo odustala. Počni s temeljnim vježbama, ne kompliciraj, nego budi redovita i dosljedna

Odlučila si krenuti vježbati i više te ništa u tome ne može spriječiti. Kupila si tenisice, tajice, sportski grudnjak, prostirku, složila playlistu. Sad još samo trebaš početi, no nisi sigurna otkud. Hoćeš u čučanj ili ćeš ipak leći pa napraviti pokoji trbušnjak? Možda ipak krenuti s nekom drugom vježbom. Ako počneš raditi trbušnjake, velika je vjerojatnost da ostaneš ležati na prostirci. Pod vuče kao magnet i treba svaki puta naći volje da se digneš u sjedeći položaj. Stoga, možda bi ipak bilo bolje krenuti s nekom drugom vježbom, da se zagriješ. Fitness trener Scott Thompson otkrio je za portal Well and Good koje su to vježbe koje čine početnički trening, odnosno onaj bazni koji će ti aktivirati ravnomjerno sve mišiće u tijelu, a neće te "ubiti" i demotivirati.

Za brze, učinkovite rezultate

Uz ovaj trening, riješit ćeš se masnih naslaga s trbuščića i bokova

"Funkcionalni HIIT trening pravi je izbor. Neće ti biti dosadan, neće dugo trajati, a odradit će zadatak", kaže Thompson. Dobra je stvar što ga možeš prilagoditi svojim mogućnostima te to što oponaša pokrete iz svakodnevnog života - nošenje vrećica s namirnicama iz trgovine, sjedanje na stolac - što znači da treniraš tijelo kako bi bilo funkcionalno, a ne samo utegnuto i lijepo. U nastavku ti donosimo pet vježbi od kojih bi se trebao sastojati tvoj početnički trening.

Zagrijavanje

"Ovo je brz i jednostavan način da ugriješ tijelo, potakneš cirkulaciju i podigneš otkucaje srca. Odličan uvod u trening. Kad pronađeš svoj ritam, napravi dva do tri seta od po 30 sekundi", savjetuje za spomenuti portal ovaj fitness trener. Način na koji bi trebala raditi ovu vježbu pogledaj u videu (kreće na 1:15). Riječ je o prvoj vježbi koju fitness trener izvodi.

Sklekovi

"Ova vježba zahvalna je jer se lako modificira, odnosno možeš ju prilagoditi svojim sposobnostima", objašnjava Thompson. Ukoliko imaš slabe ruke i trup, počni s takozvanim ženskim sklekovima, odnosno onimau kojima se oslanjaš na koljena.

Plenk

Izdržaj ili plenk je vježba koja jača mišiće cijelog tijela. U početku ovaj položaj drži 40 sekundi pa kako budeš dobivala na snazi tako povećavaj vrijeme porvedeno u plenku. Maksimalno do 90 sekundi. Vrlo je bitno da pri izvođenju vježbe aktiviraš sve mišiće koje osjetiš, a osobito mišiće stražnjice i trbušne mišiće koji će spriječiti da propadneš u donjem dijelu leđa i ozlijediš se.

Trbušnjaci

Postoje različite vrste trbušnjaka. Ti kreni s osnovnima, koji su prikazani u videu. Odradi trbušnjake za donje i gornje trbušne mišiće, a potom ostani u ležećem položaju i istegni se, kao što se istežeš ujutro u krevetu.

Škarice

Ovo je odlična vježba za trbušne mišiće, stražnjicu i noge. Lezi na leđa, ispruži noge, podigni ih od poda i naizmjence podiži i spuštaj, kako je prikazano u videu, ne dotičući pod. Pritom ramena pošalji daleko od ušiju, a donji dio leđa neka bude fiksiran za prostirku.

Čučnjevi s iskorakom

Stani u lagani raskorak, otiđi u čučanj, vrati se u početnu poziciju pa iskorači unatrag desnom nogom. Potom se opet vrati u početnu poziciju, napravi čučanj te iskorači unatrag lijevom nogom. Napravi tri serije od deset ponavljanja. Čučnjevi s iskorakom ojačat će ti mišiće i podići otkucaje srca.

Pročitajte još o: