Trening visokog intenziteta ili HIIT (High Intensity Interval Training) definira se kao kratak, intenzivan nalet tjelesne aktivnosti, s intervalima kraćeg odmora. Ova vrsta intenzivnih treninga izaziva reakciju metabolizma koja dovodi do toga da tijelo sagorijeva kalorije većom brzinom 48, pa čak i 72 sata kasnije. HIIT također može ubrzati metabolizam, smanjiti otpornost na inzulin, poboljšati rad srca i povećati razinu izdržljivosti efikasnije od standardnog kardio treninga, a sve su to razlozi zbog kojih je upravo ovaj oblik tjelovježbe već godinama apsolutni hit u svijetu fitnessa.
Ako i ti tražiš dinamičan, brz i žustar trening, a nemaš vremena ni volje sate provoditi u teretani, onda je HIIT prava stvar za tebe. Svakako dinamičniji od pilatesa, svaki puta drugačiji, izazovan i žestok – HIIT trening iscijedit će iz tebe i posljednju kap znoja, a to će se u kratkom roku odraziti i na tvoje tijelo! Naime, količina masti koja se sagorijeva veća je u odnosu na uobičajeni kardio trening izdržljivosti, a istovremeno se kombinira i trening snage, pa je ovo savršen balasn između ta dva pola. Obično se preporučuje ovu vrstu treninga izvoditi jednom do tri puta tjedno.
Zanimljivo je da tijekom izvođenja HIIT treninga, srce radi na 80% do 95% procijenjenog maksimalnog broja otkucaja. Razdoblja oporavka traju onoliko koliko i radna razdoblja i obično se izvode na 40% do 50% procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca.
HIIT treninge može izvoditi svatko, bez obzira na razinu kondicije - čak i ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili dijabetesom. Vježbe se izvode korištenjem različitih metoda, računajući i vježbe snage, biciklizam, hodanje, plivanje, trčanje ili grupni tečaj fitnessa. Poslije treninga tijekom EPOC razdoblja (excess post-exercise oxygen consumption), koje traje oko dva sata, tijelo se vraća na razinu prije vježbanja i troši više kisika. Tada tijelo potroši dodatnih 6-15% kalorija što povećava ukupan utrošak energije.
HIIT treninzi su naporniji od tradicionalnih vježbi izdržljivosti i često je nužno i duže razdoblje oporavka. Ako tek počinješ s ovim treninzima, možda će biti korisno početi s jednim HIIT treningom tjedno, a zatim kada se budeš osjetila spremno za veći izazov, dodaj u svoju rutinu i drugi HIIT trening tijekom tjedna.
Ono što je ključno u HIIT rutini je pravilno izvođenje intervala vježbanja i „mirovanja“. Naime, intervali tijekom radnog razdoblja visokog intenziteta trebali bi se izvoditi na više od 80% procijenjenog maksimalnog srčanog ritma. Radno razdoblje trebalo bi opisati kao teško ili vrlo teško. Razdoblje oporavka treba se izvoditi na 40-50% procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo razdoblje vježbanja opisuje se kao udobno razdoblje koje pomaže pripremiti se za sljedeći radni interval visokog intenziteta.
Jedan primjer bi mogao biti odnos 1:1 - trominutno naporno razdoblje visokog intenziteta, poslije čega slijedi trominutno razdoblje oporavka. Drugi protokol treninga je kada vježbač 30 sekundi trenira maksimalnim naporom, nakon čega slijede četiri do četiri i pol minute oporavka. Ova kombinacija može se ponoviti 3-5 puta.
U nastavku ti donosimo primjer intenzivnog 20-minutnog HIIT treninga koji možeš odraditi i kod kuće te sama isprobati o čemu se radi. Naravno, u brojnim fitness studijima i centrima također se može polaziti grupne HIIT treninge.
Primjer treninga:
- 1. Stojeći rameni potisak
- 2. Prednji ili Zercher čučanj
- 3. Zasuci s medicinkom, battling ropes, plank
- 4. Kardio – preskakanje užeta, bicikl, veslački ergometar...
Prve 3 odabrane vježbe izvodi u trajanju od 30 sekundi, a pauza između vježbi je 15 sekundi. Nakon njih slijedi kardio u trajanju između 90-105 sekundi intenziteta 80% maksimalne frekvencije srca. Nakon tako odrađenog kruga, odmor je 1 minutu pa kreće sljedeći krug. Ako i nakon 1 minute odmora još uvijek hvataš dah, to je znak da trebaš smanjiti intenzitet sljedećeg kruga. Radiš li adekvatnim intenzitetom, 4 kruga će biti dovoljna.
