Ove vježbe moglo bi se zvati i metaboličkim "finišerima" – zbog toga što je njihova glavna ideja iskoristiti brze ispade energije na kraju svakog vježbanja kako biste povisili broj otkucaja srca i sagorjeli više kalorija.
Dakle, odaberite neku od ovih vježbi (ili svaki puta kombinirajte neku drugu) i odradite je nakon svog uobičajenog vježbanja – i već nakon par tjedana primijetit ćete promjene na svom tijelu!
Koristeći težinu svog tijela
Odradite iduće četiri vježbe povezano: Radite jednu vježbu 20 sekundi, pa se odmarajte 10 sekundi, pa krenite na iduću vježbu, radite je 20 sekundi, ponovo se odmarajte 10 sekundi i tako dalje. Ponovite sve četiri dva puta. S vremenom, kako biste povećali intenzitet radite vježbe 30 sekundi, a vrijeme odmaranja ostavite istim. Za ovu finiširajuću vježbu potrebno vam je oko pet minuta.
1. Brzinski čučanj: stanite sa stopalima u širini kukova, savinite koljena pod 90 stupnjeva, prsa su uspravna. Vratite se u stojeći položaj što brže možete.
2. Odbačaj nogama: Sa nogama u širini kukova, spustite se u duboki čučanj, dlanove oslonite na tlo i odskočite unatrag u položaj skleka. Brzo se vratite u stojeći položaj.
3. Penjanje po uzbrdici: Iz poze skleka naizmjenično noge privlačite grudnom košu.
4. Skakutanje: Poskakujte na mjestu, brzo i naizmjenično podižući koljena grudnom košu.
Dodatni bonus za tijelo:ovo oblikuje vaše ruke, leđa, ramena i noge.
S bučicama u rukama
Za ovo će vam biti potrebno malo više prostora. Postavite dvije plastične boce (s vodom ili nečim drugim, ili dva stolca ili bilo što što može poslužiti kao oznaka mjesta) na razdaljinu od 10 metara ili deset jako širokih koraka. U ruke uhvatite bučice od 1.5 do 2 kilograma i napravite 1 do 3 seta sljedećih vježbi. Odmarajte se 2 do 4 minute između svakog seta vježbi. Kako biste bolje uposlili potkoljenice – hodajte po prstima!
1. Stojeći kod jedne boce napravite 8 do 10 ponavljanja uspravnog veslanja – iz uspravnog položaja prignite se naprijed sve dok vam leđa nisu gotovo paralelna s tlom, ruke vise dolje. Podižite bučice prema prsnom košu (sa strane) kao na slici.
2. Na prstima brzo odšećite do druge boce i napravite 8 do 10 biceps pregiba: Stanite uspravno, u rukama držite bučice dlanovi su okrenuti prema van. Bučice polagano dižite prema ramenima.
3. Ponovo prošećite do prve boce i napravite 8 do 10 čučnjeva: Bučice podignite u visinu ramena i spustite se u čučanj - prsa su uspravna i pazite da vam koljena ne prijeđu prste na stopalima.
4. Vratite se na prstima do druge flaše i napravite 8 do 10 dizanja iznad glave: sa bučicama u visini ramena spustite se u čučanj, a zatim se podignite i istovremeno podignite ruke u zrak. Dok odradite vježbu vratite se do prve boce.
Bočni koraci preko klupe
Za ovo vam je potrebna klupa za vježbanje, no poslužit će i maleni stolčić (obavezno pazite da je stabilan i dovoljno širok) koji vjerojatno imate u kući (ili ga možete nabaviti svim dućanima koji drže stvari za dom).
Brzo jednom nogom bočno zakoračite na klupu ili stolčić, pridružite i drugu nogu i zatim prvom nogom siđite dolje te se spustite i drugom nogom. Ponovite isto i u drugu stranu i nastavite to raditi s jedne na drugu stranu što brže možete u 60 sekundi (pokušajte napraviti barem jedno prelaženje po sekundi). Ne odmarajte se više od 5 minuta, a zatim ponovite još jednom ili dva puta. Savjet: što brže koračate to više trošite, i držite gornji dio tijela opuštenim, a trbušne mišiće zategnutima.
Sprintanje na male relacije
Stavite dvije plastične boce s vodom na daljinu od oko 25 metara. Sprintajte što najbrže možete od jedne do druge (dotaknite tlo kraj boce) 12 puta. Pokušajte ovo dovršiti u jednu minutu. Odmorite se pet minuta, a zatim ponovite još jednom ili dva puta.
Ako kod kuće imate traku za trčanje možete isprobati alternativnu verziju: trčite 60 sekundi najbrže što možete. Odmorite se tri minute laganim hodanjem, a zatim sve ponovite 2 do 5 puta.
Ova vježba zateže i oblikuje donji dio tijela, povećava izdržljivost i ubrzava metabolizam.
Izvor: womenshealthmag.com
Foto: © bulashenko – Fotolia.com