Kad pitamo ljude koji su doživjeli duboku starost u čemu je tajna njihove vitalnosti i dugovječnosti, redom će reći da redovito vježbaju
Foto: Pexels
Tjelesna aktivnost najsigurniji je i najbolji put da ostaneš vitalna, mobilna i sretna. Prema studiji, objavljenoj u časopisu American Journal of Preventive medicine, dovoljna je čak i kratka, žustra, svakodnevna šetnja kako bi i u poznim godinama bila fit.
Hodanje će prevenirati pojavu boljki vezanih uz starenje - kostobolje, probleme vezane uz zglobove, mišiće ali i probavu i cirkulaciju. Druga studija, objavljena u časopisu American Journal of Psychiatry pokazala je kako samo sat vremena vježbanja tjedno smanjuje depresiju i anksioznost te briše negativne misli.
No, nije svaka vježba jednako učinkovita. U nastavku ti donosimo vježbe koje bi obvezno trebala prakticirati u svim periodima života, a što si starija to su one bitnije. Stoga ne preskači ovih pet vježbi u treningu.
Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od temeljnih vježbi. Sjeti se samo satova tjelesnog odgoja u osnovnoj školi. Ova vježba aktivira mišiće trupa i nogu, pomaže ti u postizanju ravnoteže i prevenira gubitak gustoće kostiju. "Čučnjevi su ključni za izgradnju mišića u nogama i donjem dijelu tijela. Ako imaš više od 60 godina ili probleme s ravnotežom, radi ih uz pomoć stolca. Stani pred njega tako da si mu leđima okrenuta. Noge raširi u širinu kukova i rukama se osloni na stolac te se spuštaj kukovima prema tlu kao da namjeravaš sjesti na stolac. Nastoj da ti bedra dođu u poziciju koja je paralelna s podom , a onda se vrati natrag", objašnjava fitness trener Josh Schlottman za portal Eat This, Not That.
Bučice
Nakon 40. vrlo je bitno raditi na mišićnoj masi, a što si starija, to je ovo važnije. Studija objavljena u časopisu Preventive Medicine otkrila je da osobe iznad 65 godina koje dižu utege dvaput tjedno, imaju za 46 posto manji rizik od preuranjene smrti, od onih koji se time ne bave. Stoga, bučice u ruke!
Žustra šetnja
Kao što smo rekle u uvodu, žustra šetnja trebala bi biti sastavni dio tvoje svakodnevice. Jednostavno pronađi u danu pola sata do sat vremena za sebe, obuj tenisice, pozovi frendicu ili partnera i otiđite hodati. Studija objavljena u Proceeding of the National Academy of Sciences pokazala je da je hipokampus veći kod starijih osoba koje svakodnevno hodaju, za razliku od onih koje dane provode na kauču. Hipokampus je regija u mozgu zadužena za pamćenje. Osim na kognitivne sposobnosti, hodanje dobro djeluje i na kosti, prevenirajući gubitak gustoće.
Iskoraci
Ova vježba vrlo je dobra za svakoga, a osobito za starije jer povećava mobilnost, ravnotežu i jača donji dio tijela te popravlja držanje. Ne treba spominjati da uz pomoć iskoraka gubiš i višak kilograma. Ako si početnica, dovoljna ti je težina tijela, a ako si već ovladala iskoracima, u ruke uzmi bučice.
Sklekovi
Ovo je jedna od najstarijih vježbi, a njezinu učinkovitost potvrđuje činjencia da joj popularnost nikada nije pala. Sastavni je dio svih treninga. "Sklekovi će poboljšati tvoje zdravlje tako što će ti izgraditi mišiće, ubrzati metabolizam, sagorjeti masnoće i potaknuti cirkulaciju. Ovo je najkompletnija vježba koju izvodiš bez dodatne opreme", kaže bivši američki prvak u powerliftingu Robert S. Herbst. No, sklekovi nisu lagani, osobito ne za žene. Ako si početnica, kreni sa sklekovima u kojima se oslanjaš na koljena, a ne na stopala. U videu su sjajno prikazani početnički sklekovi.