Znamo da dugotrajno sjedenje i nekretanje šteti našem zdravlju, te se može povećati razvoj različitih bolesti, od srčanih do raka i dijabetesa, ali nam može i skratiti životni vijek. No, postoji još jedna nuspojava o kojoj ne razmišljamo dok sjedimo za stolom ili ispred televizora.
U ovih proteklih godinu dana sjedimo više nego ikad prije, čak i oni koji su se redovito kretali zbog pandemije su morali ostati kod kuće i više vremena provesti u sjedećem položaju. A kada toliko sjedimo, naša stražnjica se doslovno uspava. "Sindrom mrtve stražnjice" ili glutealna amnezija je stanje kada naša stražnjica zaboravi normalno funkcionirati ili se pojavi upala.
"Predugo sjedenje može ograničiti protok krvi, ali i uzrokovati glutealnu amneziju što može dovesti do bolova u kukovima, donjem dijelu leđa, ali i problema s gležnjevima. Mišići stražnjice neće čak ni pravilno funkcionirati prilikom izvođenja vježbi usmjerenih na taj dio tijela", objasnio je trener Donovan Green za HuffPost.
Fizikalna terapeutkinja Kelly Starrett dalje kaže da mišići stražnjice ne mogu dugo podnositi težinu. Dugotrajno sjedenje smanjuje sposobnost našeg tijela da koristi nevjerojatno moćne mišiće kada su nam potrebni. Starrett kaže da se tijekom dugotrajnog sjedenja naša stražnjica nalazi u neprirodnom položaju, kao sendvič koji se radi pod pritiskom. Ljudi koji imaju "sindrom mrtve stražnjice" mogu osjetiti kao da im je ovaj dio tijela "zaspao". Stručnjaci dalje kažu da simptomi mogu biti od slabijih do ozbiljnijih i mogu biti prolazni ili dugotrajni.
Kako otkriti imamo li ovaj sindrom?
Glavni razlog ovog stanja je neaktivnost, pa ako svaki dan satima sjedimo u stolcu, velika je vjerojatnost da povećavamo rizik. "Različite studije pokazale su da sjedenje dulje vrijeme ima veliki utjecaj na to koliko dobro možemo koristiti gluteus", kaže Green. Primijetio je da se mišići stražnjice "zatvore" zbog nedostatka aktivnosti i podražaja što uzrokuje naprezanje drugih mišića i zglobova kada bi ovi mišići trebali raditi. Ako se ne aktiviraju ove stanje može dovesti do toga da manji pomoćni mišići kuka i nogu preuzimaju kretanje i kontroliraju sile opterećenja na bokovima, kralježnici i donjem dijelu leđa.
Zatezanje mišića u kukovima također je glavni krivac "sindroma mrtve stražnjice". Ne smijemo zaboraviti da su ovo snažni mišići i da je potrebno puno pokreta kako bi se aktivirali i odradili svoj posao, kaže dalje Green. Pogrešne vježbe ili krivo izvođenje također mogu pridonijeti ovom stanju.
"Kada pokušavamo aktivirati mišiće stražnjice često se dogodi da na ponavljanje određenih vježbi oni ne reagiraju", kaže Green te dodaje da ozljede i bolesti poput artritisa također mogu isključiti aktivaciju ovih mišića. Ako osjetimo trnce u tom dijelu tijela, odmah ga trebamo aktivirati odnosno dići se i pokrenuti. Brza šetnja ili penjanje uz stepenice mogu biti odlično rješenje.
Kako izbjeći ovaj sindrom?
Prema treneru Jeffu Bellu mišići stražnjice izgrađeni su za snagu i brzinu i treba ih redovito aktivirati - penjanjem, čučnjevima, trčanjem i hodanjem. Najbolji način za izbjegavanje ovog sindroma je da budemo aktivni i zdravi. Ako sjedimo dulje vrijeme, Bell preporučuje česte pauze, važno je ustati, šetati i istegnuti se. Ovi mišići trebali bi aktivni tijekom cijelog dana.
Najbolje pravilo za zapamtiti je da se za svaki sat sjedenja treba odvojiti 10 minuta stajanja i kretanja bismo ponovno aktivirali tijelo i spriječili da se mišići stražnjice uspavaju. "Istezanje prije i poslije vježbanja također je ključno za izbjegavanje glutealne amnezije, posebno za trkače na daljinu i bicikliste koji trebaju posvetiti posebnu pažnju istezanju kukova", rekla je kiropraktičarka Lily Friedman.
Kako se mišići stražnjice ne bi uspavali vrlo je važno redovito ih aktivirati i pridržavati se gore navedenog pravila da se uvijek aktiviramo tijekom dugotrajnog sjedenja. No, bilo bi dobro i odraditi ciljano vježbanje, a to možeš uz vježbe Monike Bukovac (Imerović).