Jedna od čestih novogodišnjih odluka jest ona da ćemo zdravije živjeti. Iako je uvijek dobar trenutak za promjenu životnog stila, velik se broj ljudi uzda u ponedjeljak ili početak godine. Možda si sama sebi ovih dana 'zacrtala' da nema više brze hrane i gaziranih pića te da ćeš se više kretati. Sjajno, no ako već dugo živiš ubrzano i ne baš zdravo, vjerojatno su ti nad glavom upitnici. Moguće da te najviše zanima podrazumijeva li zdrav način života odlazak u teretanu barem tri puta tjedno i izbjegavanje šećera do kraja života i otkuda početi.
Pa smo pokušale izdvojiti najvažnije smjernice koje će te, budeš li ih se pridržavala, dovesti do zdravih navika. Kažemo dovesti jer će ti vjerojatno trebati vremena da ih usvojiš i da ti postanu dio života. Uz to, fizička aktivnost jest ključna, ali ne i jedina komponenta zdravog života. Izdvajamo ih u nastavku – njima činiš nešto dobro za sebe. Ne daj se pokolebati.
Kreni polako
Možda si do sad tražila argumente i izgovore za nevježbanje, odnosno tjelesnu neaktivnost. ''Nemam vremena'' i ''Od ponedjeljka ću'' najčešći su izgovori. No sad je pravi trenutak da ih ostaviš po strani i preuzmeš stvar u svoje ruke. Umjerena tjelesna aktivnost učinit će te sretnijom, smanjit će ti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih oboljenja, poboljšati ti san… Aktivan način života tvom tijelu i umu donosi niz prednosti, no najvažnije je krenuti polako.
Ako si godinama neaktivna, savjet je da kreneš s laganim aktivnostima – primjerice, desetominutnom šetnjom nekoliko puta na dan. Postupno povećavaj minutažu i svaki slobodan trenutak iskoristi za kratku šetnju umjerenog tempa. Recimo, možeš se odvažiti na to da, umjesto javnim prijevozom, jednu stanicu ideš pješke. Već će i to biti korak unaprijed jer ćeš vjerojatno osvijestiti važnost boravka na otvorenom. Bilo bi dobro kad bi kroz nekoliko mjeseci svakodnevno išla u polusatnu šetnju ili upisala, recimo, početnički tečaj plesa ili pilates.
S vremenom se odvaži na funkcionalne treninge
OK, shvatila si da ti pomaže kad umjesto automobilom dio puta do posla prevališ pješke ili si napokon biciklom napravila krug po kvartu. Dobra je stvar što postoji niz aktivnosti koje nisu dosadne poput plivanja i planinarenja pa čak i klizanja. I za njih biraj lagani tempo, a sjajno je ako imaš društvo. Tvoja prijateljica, sestra ili partner mogli biste se dodatno motivirati i jače 'stisnuti'.
A kad se ponovno 'sprijateljiš' s anaerobnim aktivnostima, postavi si za cilj izvoditi vježbe snage. To ne treba biti ništa prezahtjevno, već vježbe poput sklekova, čučnjeva i iskoraka. Iako primjere takvih 'brzinskih' treninga možeš pronaći na Internetu, ne bi bilo loše kad bi se konzultirala sa stručnjakom. Trener s iskustvom mogao bi ti pripremiti trening primjeren tebi. Pravilnim izvođenjem pokreta i upornošću s vremenom bi mogla ojačati kosti i aktivirati mišiće.
Pripazi na prehranu
Redovitu fizičku aktivnost nužno je kombinirati sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Trebala bi jesti što više voća, povrća i orašastih plodova. Poželjno je da se na tvom tanjuru barem jednom tjedno nađe riba. Skuša, losos, sardina, pastrva i druge izvor su proteina, a sadrže i omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od srčanih bolesti. Također, preporuka je jesti više obroka, ali manje porcije – i to najviše onih koji sadrže minerale i vlakna. Jedi polako, a izbjegavaj umjetne zaslađivače. Kako je objavljeno u časopisu Canadian Medical Association Journal, umjetni zaslađivači mogu biti povezani s visokim krvnim tlakom, pretilošću, dijabetesom i bolestima srca.
Ne preskači doručak
Još jedna stvar koja će te učiniti zdravijom je i doručkovanje. Doručak je najvažniji obrok u danu i savršena je prilika za unos minerala i vitamina. Osim toga, konzumacija žitarica poput zobenih pahuljica, kruha od cjelovitog zrna, mlijeka s niskim udjelom masnoće, voća i jogurta dat će ti energije i stvoriti osjećaj sitosti.
Pij dovoljno vode i naspavaj se
Ako si dosad pila više sokova nego vode, vrijeme je da to promijeniš. Tijelo treba biti hidratizirano i dnevno bi trebala piti od 1,5 do 2 litre vode. Uz to, kvalitetan san je preduvjet zdravlja. Osiguraj si sedam do osam sati sna, odlazi na spavanje i budi se u otprilike isto vrijeme i nemoj žrtvovati noćni odmor jer bi ti to moglo doći na naplatu. Dugoročno bi mogla biti manje produktivna i slabije raspoložena što može rezultirati unosom više kalorija nego što ti je potrebno.
Reduciraj stres
I stres može biti glavni okidač debljanja. Ljudi koji žive nezdravim načinom života, znaju unositi više masti i biti više pod stresom. Pokušaj napraviti granicu između privatnog i poslovnog te si 'priuštiti' trenutke opuštanja. Osim za fizičko, brini i o psihičkom zdravlju. Prošetaj prirodom, prakticiraj vježbe disanja i vikendom se odmakni od poslovnih mailova i poziva.
