Oduvijek su žene željele imati lijepo i oblikovano tijelo, jedino se ideal ljepote mijenjao kroz stoljeća. Danas je posebno u fokusu stražnji dio tijela. Ako vježbaš i želiš imati lijepo oblikovanu stražnjicu trebaš obratiti pozornost na ove stvari tijekom treninga.
Za početak, ne može se posebno trenirati samo jedan dio tijela. "Čučnjevi ne jačaju samo stražnjicu. Oni su važni i za kvadricepse, stražnju ložu, trup, mišiće zdjelice i leđa”, objasnio je fizikalni terapeut Grayson Wickham za Health. Za lijepo oblikovanu stražnjicu važni su mišići u donjem dijelu leđa. Žene su često obeshrabrene jer ne vide rezultate, ali mišići se grade polako.
Također činjenice koje ne možemo zanemariti su i naša genetika i oblik tijela. "Genetika igra veliku ulogu u anatomiji i obliku tijela, kaže dalje Wickham te dodaje da to ne znači da se ne može oblikovati taj dio tijela, ali potrebno je puno rada. Ključ dobrog treninga je to da ga treba raditi - pametno.
Stručnjaci kažu da je loša izvedba vjerojatno razlog broj jedan zašto nema rezultata. "Čučanj je jedna od najboljih vježbi i ima puno dobrobiti, ali mora se raditi pravilno", kaže Chelsea Axe, kiropraktičarka i stručnjakinja za fitness. "Najčešće vidim kako ljudi savijaju koljena, a bokovi trebaju biti smješteni prema natrag", dodaje. Najbolje je ovako razmišljati tijekom vježbanja: zamisli da imaš stolac iza sebe, ne savijaš koljena da bi stražnjica došla u stolac.
U svijetu već dugo postoji "sindrom mrtve stražnjice", ali što on zapravo znači. "Mišići stražnjice nisu zapravo 'mrtvi' kao što fraza implicira jer da jesu ne bi bismo mogli stajati", kaže Wickham. Ali dalje objašnjava da to znači da nisu aktivirani u punom potencijalu. "Dok sijedimo mišići stražnjice se ne koriste. Što više sjedimo manje koristimo ove mišiće, a onda ih je teško aktivirati tijekom vježbanja", kaže dalje. Zapravo je moguće da tijekom vježbanja ne aktiviraš mišiće stražnjice, a bez aktiviranja neće postati jači. Aktivacija ovih mišića tijekom zagrijavanja ili ujutro nakon buđenja može pomoći tvom tijelu.
Većina žena je puno snažnija nego što misli. "Kad netko ne napreduje, odlučim se za jako težak trening šest tjedana jer je to izazov za mišiće i potiče rast", objašnjava trener Pete McCall. To ne znači ponavljanje istih vježbi svakog dana nego pronaći intenzivni trening u kojem se često mijenjaju intervali vježbanja.
(Foto: Profimedia)
"Rezultati neće doći samo od jedne vježbe", kaže trenerica Karena Dawn te naglašava da je važno raditi različite vježbe. "Postoji toliko mnogo varijacija čučnjeva među kojima se može odabrati - stražnji čučnjevi, prednji čučnjevi, čučnjevi, pile čučnjevi, skokovi u čučnju itd. Dodajte ovo kako bi mišići različitio radili", kaže Katrina Scott.
Čučnjevi su sjajni, ali to nije jedina vježba koja ti može pomoći da razviješ ovaj dio tijela. Zato stručnjaci preporučuju dodavanje različitih vježbi. Međutim, za izgradnju mišića potrebna je i pravilna prehrana. "Pomisao da namjerno dodamo višak kalorija može biti zaista zastrašujuća, ali to je potrebno za izgradnju mišića. Dodatnih 100 do 300 kalorija možda su potrebni za izgradnju jakih mišića stražnjice bez stvaranja prekomjerne masnoće", kaže dalje. Važan je način na koji jedeš prije i nakon treninga. Prije vježbanja trebaš jesti i piti da bi mogla odraditi trening pa izaberi lako probavljive ugljikohidrate. Nakon vježbanja važan je unos proteina kako bi se tijelo oporavilo.
Postoji princip koji je najvažniji: ne želiš raditi previše čučnjeva, ali ni premalo. Možda zvuči neobično, ali i previše čučnjeva može te odvesti daleko od cilja. "Kada se trenira jedna skupina mišića, moraš sebi dati 48 sati kako bi se oporavila između toga. Svaki put kad treniraš gubiš snagu kako bi mišići mogli postati jači", kaže Dawn.