Ako nikada niste radili vježbu most, krajnje je vrijeme da se bacite na posao. Ova vježba, za koju vam nije potreba nikakva oprema i koju možete raditi i kod kuće, ciljano djeluje na vašu stražnjicu i bedra, te oblikuje savršenu stražnjicu – i sve to bez bezbroj odrađenih čučnjeva.
Most je savršena vježba za "lijene" dane – a možete je odraditi i u krevetu prije ili poslije spavanja (iako je bolje raditi je na čvrstoj površini).
Kako napraviti savršeni gluteus-most?
Legnite na leđa na tlo. Koljena su savijena, a stopala čvrsto na tlu. Dlanovi su uz tijelo na tlu.
Podignite kukove prema stropu, istovremeno zatežući trbušne mišiće, kao i mišiće stražnjice. Tijelo vi vam trebalo biti ispruženo u dijagonalnoj liniji, od ramena do koljena (kao na slici).
Zadržite poziciju nekoliko sekundi, i pripazite da su vam leđa ravna, dlanovi čvrsto na tlu te da vam kukovi ne tonu prema tlu. Mišići trbuha i stražnjice ostaju napeti.
Spustite se na tlo, pa vježbu ponovite 10 do 15 puta u seriji. S vremenom povećavajte broj ponavljanja i serija.
Vježba ima i nekoliko varijacija, evo nekih od njih:
Most s jednom nogom
Vježba je ista samo što je dosta izazovnije održavati ravnotežu na samo jednoj nozi. I pripazite da su leđa ravna, odnosno ovu vježbu odradite tek kada ojačate dovoljno kako biste je mogli stabilno izvesti.
Most s koračanjem
U ovom slučaju držeći bokove podignute i leđa ravna, podignite jednu nogu savijenu u koljenu kao na slici, zadržite je u tom položaju 2 do 3 sekunde pa je spustite i odmah isto ponovite s drugom nogom. Ponovite barem 10 puta na obje strane.
Most na pilates lopti za vježbanje
Izvođenje ove vježbe na lopti za pilates traži još veću kontrolu nad mišićima jer se lopta pomiče. Pazite da su vam kukovi visoko, a leđa ravna.
Most na klupici (nepokretnoj stolici)
Za ovu varijaciju važno da je riječ o klupici, stolici ili nekom drugom predmetu koji vam se neće odsklizati u toku vježbe.
Legnite na leđa - ne predaleko od klupice. Pete stavite na klupicu. Potkoljenice moraju biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na natkoljenice. Zatim se oslonite na pete i podignite kukove što više možete (kao na slici). Mišići trbuha i stražnjice su zategnuti kako ne biste previše prenaprezali leđa.
Most na klupici s jednom nogom
Foto: vladimirfloyd - fotolia