Ako nikad prije nisi trčala ili si imala dugu pauzu, može se činiti izazovnim samo tako obuti tenisice i izaći na trčanje. No, ako usvojiš nekoliko savjeta stručnjaka i budeš se pridržavala nekih osnovnih pravila, jogging bii mogao postati tvoja nova omiljena navika. Tvoje tijelo bit će ti itekako zahvalno na ovoj odluci. U nastavku ti donosimo i 8-tjedni plan koji ćete od potpune početnice dovesti do prve 5-kilometarske utrke.
Prije no što kreneš
Ako dugo nisi ništa vježbala, možda bi bilo dobro da se najprije posavjetuješ s liječnikom i obaviš sistematski pregled. U slučaju da si nekad prije imala kakvu povredu ili medicinski problem, upozori na to svog liječnika te pitaj kako možeš spriječiti daljnje ozljede.
Oprema
Srećom, za trčanje ti ne treba ti skupa, fancy odjeća i rekviziti. No, ključno je da nabaviš kvalitetne tenisice za trčanje kako bi prevenirala ozljede i kako bi tvojim stopalima bilo maksimalno udobno. Za odabir pravih tenisica za tebe, trebaš posjetiti trgovinu specijaliziranu za sportsku obuću i posavjetovati se s iskusnim prodavačem. Ako već imaš tenisice za trčanje, ali si ih puno koristila, možda ćeš ih morati zamijeniti novima. Naime, istrošene tenisice također mogu rezultirati povredama. Preporučuje se zamijeniti tenisice nakon prijeđenih 500-ak km.
Za početak, dovoljne su tenisice, a kako budeš napredovala možda ćeš htjeti uložiti u profi odjeću za trčanje ili sat kojim možeš pratiti svoj napredak.
Trčanje - hodanje
Većina početnika ili onih koji dugo vremena nisu trčali smatraju kako se u ovaj sport najbolje vratiti postupno, metodom izmjene trčanja i hodanja. Ideja je da trčiš kraće segmente staze, a za odmor brzo hodaš te onda polako povećavaš faze trčanja.
Neposredno prije starta
Prije svakog treninga obavezno se moraš dobro zagrijati. Na taj ćeš način razbuditi svoje tijelo, a također ćeš spriječiti istegnuća. Zagrijavanje smanjuje stres za tvoje srce. Također, svaki trening završi laganim hodanjem kako bi dala organizmu priliku da se ohladi. Na taj način tvoj će se tlak postepeno sniziti i smanjit će se frekvencija otkucaja srca.
Tehnika disanja
Neka ti tvoje disanje bude vodilja - pri joggingu ne bi trebala biti toliko zadihana da ne možeš govoriti. Ako si se previše zapuhala, uspori ritam. Udiši na nos i usta, a izdiši samo na usta. i diši duboko, trbuhom.
Voda
Vodu svakako trebaš piti nakon treninga kako bi nadoknadila izgubljenu tekućinu. Ako je posebno topao dan, pij vodu i na sredini treninga kako bi se rehidrirala.
8-tjedni program za početnike
- Tjedan 1 - hodaj 6 minuta, a onda lagano trčkaraj 1 minutu. Ponovi 3 puta. Neka ti cilj bude u prvom tjednu imati 3 ovakva treninga.
- Tjedan 2 - hodaj 5 minuta, a joggiraj 2 minute. Ponovi 3 puta. Ovakav trening odradi 3 puta u drugom tjednu.
- Tjedan 3 - hodaj 3 minute, a lagano trči 4 minute. Sve ponovi 4 puta. Ovakav trening odradi 3 puta tog tjedna.
- Tjedan 4 - 2 minute hodaj, a 5 trči. Sesiju ponovi 4 puta, a cijeli trening odradi 3 puta u tom tjednu.
- Tjedan 5 - opet hodaj 2 minute, ali trči 8 minuta. Ponovi 3 puta. U petom tjednu odradi 3 takva treninga.
- Tjedan 6 - hodaj 2 minute, trči 9 minuta. Sve ponovi 3 puta. U šestom tjednu imaj 3 ovakva treninga.
- Tjedan 7 - hodaj samo 1 minutu, a trči 11 minuta. Ponovi 3 puta, a cijeli trening odradi 3 puta u ovom tjednu.
- Tjedan 8 - pokušaj hodati po 5 minuta na početku i na kraju svog treninga, a između trči 20 minuta bez stajanja. Na kraju ovog tjedna pokušaj isto, ali da sekvenca trčanja traje 30 minuta bez pauze.
Kad završiš ovaj 8-tjedni program, nastoj trčati tri puta tjedno po 30 minuta. Vidjet ćeš kako će ti kondicija i izdržljivost biti sve bolje. Čestitamo, uskoro ćeš biti spremna na svoju prvu utrku od 5 kilometara!
