Tijekom posljednjih nekoliko godina, šetnja kao tjelovježba postala je sve popularnija aktivnost. Pametni satovi i aplikacije na kojima pratimo dolaženje do određenog broja koraka u danu dodatno su pomogli u populariziranju hodanja te poboljšanju svakodnevne fizičke aktivnosti.
I to je super, jer svi jako dobro znamo da bismo se više trebali kretati, a manje sjediti tijekom dana, a bilo kakva fizička aktivnost bolja je od nikakve.
Ako pokušavaš izgubiti pokoji kilogram, i hodanje može biti itekako koristan alat. Evo što sve trebaš znati o hodanju za mršavljenje, uključujući i savjete i trikove za postizanje maksimuma.
(Foto: Pexels)
Prednosti hodanja
Istraživanja pokazuju da je redovito vježbanje jako korisno za tvoje zdravlje, ali i samo hodanje ima nekoliko prednosti, a one uključuju:
- Poboljšanje zdravlja srca: Znamo da su srčane bolesti jedan od najvećih ubojica, a istraživanja pokazuju da hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i također poboljšati dugovječnost.
- Promicanje mentalnog zdravlja: Briga o sebi, umu i tijelu toliko je važna kada je u pitanju zdravlje i holističko zdravlje. Redovito hodanje može poboljšati čovjekovu spoznaju i također pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
- Borba protiv pretilosti: Pretilost nas dovodi u opasnost od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pa čak i određene vrste raka. Biti aktivan neophodno je za borbu protiv pretilosti i kontrolu nad težinom.
- Maksimiziranje NEAT-a (non-exercise activity thermogenesis iliti energija koju tijekom dana potrošimo na sve spontane aktivnosti osim spavanja): Hodanje, pranje posuđa, čišćenje kuće i samo općeniti pokreti tijekom dana doprinose maksimiziranju NEAT-a. Ako hodaš s ciljem mršavljenja, NEAT može biti izvrstan alat za postizanje ciljeva. Izlazak u šetnju nekoliko puta tjedno može dovesti do sagorijevanja 200 kalorija. Kad se sve zbroji i učini, za tjedan dana može se povećati znatan kalorijski deficit uz samo minimalni napor.
(Foto: Pexels)
Ključni savjeti i trikovi za hodanje s ciljem mršavljenja
Hidratacija: Ako krećeš u dugu šetnju, pobrini se da si hidratizirana (ili da barem sa sobom nosiš bočicu vode). Općenito bi trebala brinuti o hidrataciji tijekom dana, a 30-60 minuta prije šetnje popiti dvije čaše vode. Kad se vratiš iz šetnje, također se pobrini da popiješ čašu vode da rehidriraš tijelo. Naravno, izbjegavaj bilo kakve zaslađene vode ili napitke od elektrolita; ako hodaš umjerenim intenzitetom, voda će obaviti savršen posao rehidratacije tijela.
Nabavi pravu opremu: Odbaci prastare tenisice i investiraj u dobar par tenisica za hodanje. To će ti pomoći s pravilnim držanjem tijela tijekom šetnje i također će smanjiti rizik od ozljeda. Osim toga, ako imaš odgovarajuće tenisice, to ti može pomoći poboljšati napredak i učiniti duže hodanje ugodnijim.
Usredotoči se na formu: Samo hodanje ne zahtijeva puno vještine i vrlo je prirodno, ali određeno držanje može poboljšati tvoj hod. Usredotoči se na to da brada i ramena budu gore. Core treba biti aktiviran, a leđa neka budu ravna. Također treba osvijestiti da stražnjicu 'gurneš' prema unutra.
Prati tempo: Hodanje u intervalima odličan je način za sagorijevanje više kalorija, ali i da cijelu šetnju učiniš zanimljivijom. Kada je riječ o hodanju, postoje tri različite vrste koraka: šetnja, žustro hodanje i brzo hodanje. Zagrijte se u šetnji, zatim ciljaj na snažniji tempo tijekom šetnje i svakih pet minuta ubrzaj hod da ubrzaš rad srca. Prati koliko dugo možeš održavati tempo hodanja, a zatim pokušaj povećati za nekoliko sekundi svaki put kad izađeš u šetnju. Brzo hodanje za mršavljenje može učiniti veliku vrijednost u tvom ukupnom zdravlju.
Postavi cilj: Koliko daleko možeš prošetati za 30 minuta ili za 1 sat? Da bi optimizirala svoj ritam hodanja, pokušaj ciljati 2.5 km na 30 minuta i 5 km u satu, što je brz tempo od oko 20 minuta kilometru i pol. Ako nemaš vremena hodati punih sat vremena ili 30 minuta dnevno, hodaj koliko god možeš, sve je bolje nego ništa i može puno doprinijeti tvojim dnevnim koracima, a time i zdravlju.
Hodaj po nagibu: Ako si u zatvorenom prostoru, traka za trčanje omogućuje ti da manipuliraš nagibom, a to može povećati sagorijevanje kalorija tijekom hodanja. Ako si vani, pokušaj se odlučiti za brdovito područje kako bi optimizirala svoj hod. Naime, povećani nagib može povećati intenzitet vježbanja, a istovremeno smanjuje utjecaj na noge i zglobove.
Hodaj s partnerom/icom: Partner za šetnju može ti pomoći da ostaneš motivirana i dosljedna. Pokušaj pronaći prijateljicu, partnera, člana obitelji ili kolegu/icu koji će ići s tobom nekoliko puta tjedno u šetnju.