Vožnja na osam kotača je zabava, ali i dobra vježba. Poboljšava rad krvožilnog sustava, jača mišiće, poboljšava pokretljivost i ukupnu kondiciju, i to već poslije nekoliko tjedana redovitog rolanja. Zdravstvene studije pokazuju da su onima koji rolaju zglobovi, tetive i kralježnica zdraviji.
Kako započeti s rolanjem
Ako još nikada niste probali rolati, evo šest početničkih koraka koje trebate svladati:
- Ravnoteža: malo savijte koljena i izravnajte leđa.
- Kretanje: da biste krenuli, tijelo nagnite prema naprijed i pomaknite jednu nogu kao da ćete zakoračiti.
- Vožnja: savijajte naizmjence jedno, pa drugo koljeno, istodobno zakoračujući i odgurujući se jednom, pa drugom nogom.
- Zavoj: spojite koljena i nagnite se tijelom u smjeru u kojem želite napraviti zavoj.
- Zaustavljanje: savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva (dakle, čučnite malo) i koristite kočnicu na roli.
- Ubrzavanje: pomičite ruke naprijed-natrag kako biste promijenili ritam vožnje.
Upute za vožnju:
- Izaberite neprometnu asfaltiranu cestu ili veliko parkiralište u doba kad nema automobila. Izbjegavajte velike prometnice, pločnike u središtu grada i biciklističke staze.
- Opskrbite se svim potrebnim, a to su, osim roli, i štitnici za koljena i laktove, rukavice bez prstiju, te udobna odjeća od prirodnog materijala.
- Provjerite da se svi kotačići na rolama okreću kako treba.
- Naučite održavati ravnotežu, pokretati se, kružiti i zaustavljati se.
- Uvijek pažljivo gledajte kamo vozite.
- Ne vozite po mokrom asfaltu, masnim mrljama, ledu i šljunku.
Pravilan trening:
Priprema
Mjesec dana prije nego što se odlučite za redovitu vožnju rolama, vozite dva do tri puta tjedno bicikl, barem po jedan sat, kako biste ojačali mišiće i pripremili srce za predstojeće napore.
Zagrijavanje
Pet do deset minuta zagrijavajte se vježbama (najbolje stretching), a zatim vozite role umjerenim tempom.
Trening
Da vas drugoga dana ne bi boljeli mišići, postupno pojačavajte napor. Uvijek imajte pod kontrolom otkucaje srca, a to praktično znači da svojoj dobi dodajte 220 i od dobivenog broja izračunajte 65 i 80 posto. To je idealan broj otkucaja srca (gornja i donja granica) pod naporom.
Hlađenje
Smanjujte brzinu vožnje i završite s nekoliko vježbi istezanja.
Ovisno o tome što želite postići rolanjem pripremili smo vam dva programa, koja uključuju 30 minuta naizmjence kroz 12 tjedana
OSNOVNI PROGRAM:
- Lagano vozite pet minuta kako biste zagrijali mišiće.
- Dvadeset minuta vozite jednoličnom brzinom.
- Postupno povećavajte brzinu kako biste u potpunosti zagrijali mišiće posljednjih pet minuta vožnje.
- Trening kompletirajte stretching vježbama kako biste produžili i opustili mišiće nogu, stražnjice i leđa.
Ovaj tridesetminutni program provodite tri, četiri puta tjedno tijekom tri mjeseca pa ćete za 15 do 20 posto povećati svoj aerobni kapacitet i osloboditi se barem 14.000 kalorija. Da biste pojačali trening, dovoljno je produžiti trajanje vožnje ili povećati brzinu.
NAPREDNI PROGRAM:
- Lagano vozite 5 minuta da zagrijete mišiće.
- Vozite minutu ravnih leđa, umjerenom brzinom, a zatim minutu nagnuti prema naprijed i mnogo brže. Postupno povećavajte brzinu u posljednjih 5 minuta vožnje.
- Kompletirajte trening sa stretching vježbama kako biste produžili i opustili mišiće nogu, stražnjice i leđa.
Rolajte se tri do četiri puta tjedno tijekom 12 tjedana i potrošit ćete 20.000 kalorija.