Fitness

Rolanje za kondiciju i snagu

27. kolovoza 2009.

Rolanje je dobra zabava, ali i izvrsna vježba

Vožnja na osam kotača je zabava, ali i dobra vježba. Poboljšava rad krvožilnog sustava, jača mišiće, poboljšava pokretljivost i ukupnu kondiciju, i to već poslije nekoliko tjedana redovitog rolanja. Zdravstvene studije pokazuju da su onima koji rolaju zglobovi, tetive i kralježnica zdraviji. Kako započeti s rolanjemAko još nikada niste probali rolati, evo šest početničkih koraka koje trebate svladati:

Ravnoteža: malo savijte koljena i izravnajte leđa.

Kretanje: da biste krenuli, tijelo nagnite prema naprijed i pomaknite jednu nogu kao da ćete zakoračiti.

Vožnja: savijajte naizmjence jedno, pa drugo koljeno, istodobno zakoračujući i odgurujući se jednom, pa drugom nogom.

Zavoj: spojite koljena i nagnite se tijelom u smjeru u kojem želite napraviti zavoj.

Zaustavljanje: savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva (dakle, čučnite malo) i koristite kočnicu na roli.

Ubrzavanje: pomičite ruke naprijed-natrag kako biste promijenili ritam vožnje.

Upute za vožnju:

Izaberite neprometnu asfaltiranu cestu ili veliko parkiralište u doba kad nema automobila. Izbjegavajte velike prometnice, pločnike u središtu grada i biciklističke staze.

Opskrbite se svim potrebnim, a to su, osim roli, i štitnici za koljena i laktove, rukavice bez prstiju, te udobna odjeća od prirodnog materijala.

Provjerite da se svi kotačići na rolama okreću kako treba.

Naučite održavati ravnotežu, pokretati se, kružiti i zaustavljati se.

Uvijek pažljivo gledajte kamo vozite.

Ne vozite po mokrom asfaltu, masnim mrljama, ledu i šljunku.

Pravilan trening:PripremaMjesec dana prije nego što se odlučite za redovitu vožnju rolama, vozite dva do tri puta tjedno bicikl, barem po jedan sat, kako biste ojačali mišiće i pripremili srce za predstojeće napore.ZagrijavanjePet do deset minuta zagrijavajte se vježbama (najbolje stretching), a zatim vozite role umjerenim tempom.TreningDa vas drugoga dana ne bi boljeli mišići, postupno pojačavajte napor. Uvijek imajte pod kontrolom otkucaje srca, a to praktično znači da svojoj dobi dodajte 220 i od dobivenog broja izračunajte 65 i 80 posto. To je idealan broj otkucaja srca (gornja i donja granica) pod naporom.HlađenjeSmanjujte brzinu vožnje i završite s nekoliko vježbi istezanja. Ovisno o tome što želite postići rolanjem pripremili smo vam dva programa, koja uključuju 30 minuta naizmjence kroz 12 tjedana OSNOVNI PROGRAM:

Lagano vozite pet minuta kako biste zagrijali mišiće.

Dvadeset minuta vozite jednoličnom brzinom.

Postupno povećavajte brzinu kako biste u potpunosti zagrijali mišiće posljednjih pet minuta vožnje.

Trening kompletirajte stretching vježbama kako biste produžili i opustili mišiće nogu, stražnjice i leđa.

Ovaj tridesetminutni program provodite tri, četiri puta tjedno tijekom tri mjeseca pa ćete za 15 do 20 posto povećati svoj aerobni kapacitet i osloboditi se barem 14.000 kalorija. Da biste pojačali trening, dovoljno je produžiti trajanje vožnje ili povećati brzinu. NAPREDNI PROGRAM:

Lagano vozite 5 minuta da zagrijete mišiće.

Vozite minutu ravnih leđa, umjerenom brzinom, a zatim minutu nagnuti prema naprijed i mnogo brže. Postupno povećavajte brzinu u posljednjih 5 minuta vožnje.

Kompletirajte trening sa stretching vježbama kako biste produžili i opustili mišiće nogu, stražnjice i leđa.

Rolajte se tri do četiri puta tjedno tijekom 12 tjedana i potrošit ćete 20.000 kalorija.

Pročitajte još o: