Mit 1 - Pilates je samo za žene
Baš kao što su kuhanje i peglanje! Pilates je jedan od oblika vježbanja koji se totalno pogrešno percipira. Ispada da je riječ o vježbanju koje je predviđeno isključivo za žene i svodi se na izležavanje na strunjačama za vježbanje, a u naprednijoj verziji, na izležavanje na velikim loptama. Još je gora zabluda da je to trening neznatnog ili minimalnog opterećenja. Naravno da nije tako! Ova zabluda vjerojatno proizlazi iz šovinističkog stava da su žene tjelesno slabe i da je takav trening njima po mjeri. Ali, tko zna, možda ulaskom u sportsku dvoranu izgube onu visoku razinu motoričkih i kognitivnih sposobnosti koja im omogućava istovremeno motanje sarme, plaćanje računa preko e-bankinga, igranje s djetetom i dopisivanje s frendicom na fejsu, dok u glavi smišljaju strategije za novi dan na poslu.
Naime, istraživanja pokazuju da nema značajne razlike između spolova u sposobnosti generiranja sile po jedinici poprečnog presjeka mišića. Muškarci iskazuju veću apsolutnu snagu od žena zbog veće mase tijela i veće količine mišićnog u odnosu na masno tkivo.
Inače, osim što se pilatesom utječe na povećanje fleksibilnosti, i što to svi znaju, u pilatesu se poseban naglasak stavlja na jačanje trbušne i leđne muskulature. Ojačana trbušna i leđna muskulatura, preduvjet je dobrog držanja. Dobrim držanjem smanjuju se bolovi u leđima ili se preventivno djeluje na njihov nastanak. Bolovi u leđima nisu samo ženski problem, pa dolazimo do zaključka da ni pilates nije trening samo za žene. A povećanjem fleksibilnosti, poboljšava se cirkulacija. A niti hladne noge nisu samo ženski problem! U prilog tome da pilates nije samo za žene, govori i činjenica da se pilates koristi i kao sadržaj kondicijske pripreme vrhunskih sportaša u različitim sportovima.
Mit 2 - Ako vježbam s bučicama, nabildati ću se!
Nećeš! Nije stvar tako jednostavna. Da bi došlo do hipertrofije, povećanja mišićne mase, treba provoditi trening hipertrofije i prehranu prilagoditi tome cilju. To bi značilo da ćete se uvijek nabildati kad vježbate s bučicama, ali nećete, ako cilj treninga nije bildanje. Kao što niti nećete smršaviti svakim treningom, a niti ćete razviti fleksibilnost. Sve ovisi o cilju treninga, a onda se sam trening programira i provodi da bi se ostvario zadani cilj. Cilj grupnih programa vježbanja za žene, sigurno nije mišićna hipertrofija, iako se koriste bučice. Bučicama se povećava opterećenje na treningu, trening je zanimljiviji, a žele se ojačati mišići i utegnuti tijelo. Uglavnom, vježbajući s bučicama, žensko tijelo postaje čvršće, utegnutije, skladnije i sexy.
One žene koje bi se stvarno i htjele nabildati, teško to mogu postići i treba puno vremena i mnogo više odrađenih treninga, nego kod muškaraca. U prosijeku, žene imaju 15% manje mišićne mase od muškaraca, što je i jedan od razloga zašto trošimo manje kalorija za rad bazalnog metabolizma*. Prirodno imamo manji postotak mišićne mase u odnosu na ukupnu masu tijela, a bome i manje testosterona. Testosteron je važan za formiranje i održavanje snažnih mišića. Tako su referentne vrijednosti testosterona:
- muškarci: 9,9 – 27,8 nmol/L
- žene: 0,22 – 2,9 nmol/L.
Vidljivo je da je ogromna razlika u pitanju. Možemo nagađati da je nešto manja kada nam počnu rasti brčići.
Strah žena od toga da će se nabildati ide do te mjere da neke od njih uopće ne žele raditi vježbe za noge da im se ne bi proširio opseg nogu. Vježbe za noge rade se da očvrsne muskulatura tog dijela tijela, a ukoliko mišići i malo ojačaju, možemo pričati samo o kojem milimetru opsega. Kod nakupljanja masnog tkiva, uzrokovanog premalom količinom kretanja, priča se o centimetrima u opsegu. Kada se nakupe, nije ih lako skinuti! Zato nam je Bog dao elastin! Pa odlučite, jel vam draže nekoliko čvrstih milimetara ili nekoliko masnih centimetara. Opsega.
*Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne temperature, održavanje napetosti mišića u mirovanju).
Mit 3 - 5 minuta treninga isto je kao 30 minuta
Ovo je jedna od onih teza koje nemaju veze sa zdravim razumom, ali bi svi htjeli da je tako. Nikako ne može biti jednak utjecaj na organizam, ali čak i 5 minuta treninga dnevno, bolje je nego nikakva aktivnost. Ako je isto, zašto Kostelići treniraju satima dnevno? Jel' se možete sjetiti i jedne aktivnosti koja izaziva jednake rezultate kada se odvija 5 minuta i kada se odvija 30 minuta? Mi ne. Kad se kuha sarma, nakon 5 minuta, lonac još nije dobro zagrijan, a nakon 30, već je i riža kuhana.
Oni koji pišu takve stvari, misle na 5 minuta vrlo intenzivnog treninga (barem se nadamo da je tako) i na 30 minuta treninga niskog intenziteta. Ali i u tom slučaju, usporedba je opet bezvezna jer su aktivni totalno drugačiji energetski mehanizmi i utjecaj na organizam ne može biti jednak. U matematici to zovu kruške i jabuke.
Intenzivan trening od 5 minuta je anaeroban i kao glavni izvor energije koriste se ugljikohidrati. Možemo zaključiti da ćete kratkim i intenzivnim treningom razviti anaerobne funkcionalne sposobnosti, možda eksplozivnu snagu, repetitivnu snagu i još poneku motoričku sposobnost i ispucati višak energije u kratkom vremenu, a da vam ne gine upala mišića od nakupljnja mliječne kiseline.
Trening niskog intenziteta u trajanju od 30 minuta je aeroban, a kao glavni izvor energije koriste se masti iz potkožnog masnog tkiva. Aktivira se krvožilni i pulmonalni sustav, upalu mišića nećete imati i vjerojatno će vam biti malo dosadno zbog dužine trajanja.
Kako god da okrenemo, 5 minuta i 30 minuta treninga ne može biti jednako, ali bolje išta, nego ništa.
Pola mita 4 - Teretana je samo za dečke
Nije točno, ali ima jedana zanimljivost zbog koje se možemo polovično složiti s ovom tezom. Teretana ne služi samo za bildanje, već se pomoću teretane mogu odrađivati treninzi s najrazličitijim ciljevima. Sve moderne teretane imaju mnoštvo kardio sprava i kod rekreativne populacije naglasak se sve više stavlja na kardio trening i unutar teretane. Ako radite trening s utezima, ne znači da je riječ o bildanju. Možete samo oblikovati tijelo, jačati problematične zone tijela, mršavjeti, oporavljati se od ozljede, pripremati se za plažu. Stručno vodstvo je poželjno!
Ali, onaj dio s nekolicinom nakaradno nabildanih zvekana, koji su neizostavni dio svake teretane, zna biti iritantan. Obično su karikaturno asimetrično građeni. Napuhanih malih mišićnih skupina i zakržljalih velikih mišićnih skupina, a potkožnim masnim tkivom kompenziraju, toliko bitan, opseg dijelova tijela. Ne znamo na koga vas podsjećaju, ali banane jedu prije treninga, a za vrijeme treninga ne odvajaju se od bočice s proteinima. Da, ono što stalno mućkaju i piju su proteini*, ne bi li treningom slučajno izgubili koji gram. Sasvim nam je jasno da takvo okruženje nije ugodno za vježbanje, ali barem za njih možemo garantirati da vas neće gledati, osim ako nemate veće mišiće od njih. Oni su sami sebi uvijek na prvome mjestu.
* Proteini (bjelančevine) su glavni izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujuči srce i mozak. Sastavni su dijelovi svake stanice.
Iako to možda očekujete, nećemo vas tjerati da počnete vježbati odmah s početkom nove, ali zaželjet ćemo vam da budete sretne u 2013!Važnost kretanja morate osvijestiti same! Radite ono što volite, crtajte s klincima, kuhajte na sitno, kao u Masterchefu, pišite pjesme u pauzi na poslu, gledajte zgodne dečke, uvijek, i družite se, što je više moguće, i izvan virtualnog prostora! Idite u miru!
Autorice: Lejla Dizdarević, profesorica kineziologije
Mateja Martinić, profesorica kineziologije
Family Fit je program vježbanja koji obuhvaća i dijete i roditelja (mamu, tatu ili oboje). Vježbanje se odvija paralelno u dvije dvorane, pod stručnim vodstvom kineziologa. Dok djeca, uzrasta 4-6 godina, prolaze trening iz programa Male sportske škole, za to vrijeme roditelji poboljšavaju svoj izgled, reduciraju stres i dolaze u formu uz Body Cross Workout. Maksimalno iskoristite slobodno vrijeme! Kad vježba Vaše dijete, vježbajte i Vi! Budite pozitivan primjer svom djetetu.
Zdrava obitelj je fit!
Više informacija o programu vježbanja Family Fit nalazi se na www.pilates-isis.hr
