Lijepa, čvrsta i oblikovana stražnjica san je gotovo svake žene, a uz pomoć ovih jednostavnih vježbi zategnut ćeš stražnjicu i noge te do ljeta zasjati na plaži.
Plie čučanj
Stani s razmaknutim nogama, sa stopalima prema naprijed. Savij koljena i čučni te se spuštaj dok ti bedra ne budu paralelna s podom. Zatim ispočetka. Napravi do 15 ponavljanja. Vježbu možeš raditi s utegom ili bez.
Čučanj sa skokom
Jednostavno napraviš čučanj i skočiš prema naprijed, ponavljajući vježbu pet puta, a zatim se vraćaš natrag s istim brojem ponavljanja.
Hodanje u čučnju
Stani s nogama razdvojenim u širini bokova i lagano savijenim koljenima. U čučnju koračaj prema naprijed, a zatim prema nazad ili prema desno, a zatim prema lijevo. Napravi 15 ponavljanja. Za veći izazov, možeš postaviti rastezljivu traku za vježbanje oko gležnjeva ili odraditi vježbu s utegom.
Pulsirajući čučanj
Stani s nogama razmaknutim u razini bokova i rukama prema naprijed. Savij koljena prema dolje u lagani čučanj i podiži tijelo nekoliko centimetara prema gore, zatim nekoliko centimatara prema dolje. Napravi 15 ponavljanja.
Donkey kick
Iz četvernožnog položaja podiži jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Podiži petu prema gore i napravi 15 ponavljanja s jednom, a zatim i s drugom nogom.
Glute bridge
Iz ležanja na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu - koljena blago guraš prema van i zatim potiskuješ kuk prema gore. Držiš kuk što više prema gore i zatim spuštaš kuk prema podu. Napravi 15 ponavljanja i pripazi na pravilno izvođenje.
Podizanje nogu iz planka
Iz položaja planka podižeš jednu nogu prema gore i spuštaš ju te zatim podižeš drugu nogu. Isto tako možeš podići jednu nogu, povući koljeno prema prsnom košu i zatim to isto ponoviti s drugom nogom.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Stoji na lijevoj nozi, s desnim dlanom okrenutim prema bedrima. Izvuci lijevu ruku u stranu zbog ravnoteže. Drži lijevu nogu lagano savijenu. Nagni se naprijed, protežući desnu nogu ravno iza sebe, sve dok ti torzo ne bude paralelan s podom, a ruka gotovo dodiruje pod. Napravi 15 ponavljanja s jednom, a zatim s drugom nogom.
Power iskorak
Stani s nogama u širini stopala. Napravi iskorak prema natrag s desnom nogom, savij oba koljena za 90 stupnjeva. Ispravi lijevu nogu i skoči u zrak podižući desno koljeno ispred tijela. Napravi 10 ponavljanja i nemoj zaboraviti na drugu stranu.
Iskorak sa skokom
Stani s nogama u širini ramena. Skoči s lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom unatrag u iskorak, s oba koljena pod 90 stupnjeva. Skoči prema gore i prebaci noge u zraku tako da sletiš u iskorak s drugom nogom ispred sebe. Nastavi skakati naprijed-natrag, zaustavljajući se što je manje moguće.