Fitness

Prehrana tijekom skijanja

21. prosinca 2010.

Prijedlog tjednog menija za skijanje

Kako se bliže zimski praznici, a samim tim i boravak na snijegu i svježem planinskom zraku, vjerujem da dobar dio rekreativaca razmišlja o tome kako se što bolje pripremiti za ipak nešto povećane napore. Osim fizičkih priprema mišića i vježbi rastezanja i zagrijavanja, možete se dobro pripremiti i prehranom. Prehrana može uvelike pridonijeti vašem fizičkom stanju, bolovima u zglobovima i mišićima. Počnite od doručka, koji je iznimno važan. Pripravite balansirani doručak od proteina i ugljikohidrata tako da si priskrbite dovoljno energije za nekoliko sati skijanja. Ukoliko vam je namjera cjelodnevno skijanje, nemojte se prejesti za ručak jer poslije obilnog ručka, mišići u pravilu ne dobivaju dovoljno energije, jer probava rezervira veliku količinu krvi da odradi veliki zadatak koji ste joj nametnuli obilnim obrokom. Ručak ne morate nužno imati u apartmanu, već možete sasvim solidno složiti adekvatan ručak iz ponude koju ćete naći po restoranima na skijalištu. Iako, ti su obroci mahom preobilni, gotovo da će jedan obrok biti dovoljan za dvije osobe. Ako pak treba nadomjestiti manjak ugljikohidrata uvijek možete pojesti neko voće ili malo deserta. Osim toga računajte sa još dva obroka nakon toga: međuobrok poslije skijanja i večera. Večera, naravno ne smije biti obilna, već planirajte (opet) balansirani obrok. Prosječan skijaš težine 75 kg troši 595 kcal na sat, što je prilična količina! Kad vas čeka skijanje, nemojte jesti tešku hranu! Jedite lagane obroke bogate ugljikohidratima i laganim mesom (riba, piletina, puretina) te prehranu nadopunite kvalitetnim multivitaminsko-mineralnim pripravcima. Zima je, godi vruća rakija ili kuhano vino! Veća konzumacija alkohola remeti sposobnost temperaturne regulacije i povećava rizik od hipotermije, tj. od pothlađivanja. Stoga valja biti jako oprezan jer alkohol usporava reflekse, uspavljuje, a vama treba upravo obrnuto - koncentracija! Prijedlog prehrane: 1. DANDORUČAK Pecivo sa šunkom i siromBijela kava + cornflakes MEĐUOBROKČokoladica Paketić suhog voćaČaj s medom RUČAKJunetina sa špagetima Miješana salata 2 dcl kuhanog vina (crno) VEČERATjestenina sa tunjevinomPovrće (blitva,karfiol)2 dcl vode 2. DANDORUČAKPecivo sa maslacem i marmeladomČaj MEĐUOBROKVoćni jogurtBanana RUČAKNjoki i gulaš (gnocchi ragu)Kuhano vino (bijelo) VEČERAPalačinke sa siromVoće po izboruPrirodni sok 3. DANDORUČAKOmlet Topljeni sirJogurt MEĐUOBROKOrašasti plodoviČaj s medomJabuka RUČAKGrah varivo s kobasicomKruhKuhano vino (bijelo) VEČERAGulaš od divljačiKnedle od kruhaPanna cotta 4. DANDORUČAKSendvič pecivo + pureća prsa + mozzarelaJogurt MEĐUOBROKKroasan ili krafnaTopli kakao RUČAKJuhaPire krumpir sa špinatomPureći medaljoni VEČERAPržene lignjeBlitvaKuhano vino (bijelo) 5. DANDORUČAKTvrdo kuhana jaja HrenovkaMlijeko sa medom MEĐUOBROKKuhano vino, 2 dclŠtrudla od jabuka RUČAKJuhaTjestenina bolonjezKuhano vino (crno) VEČERATortelini s pršutomJogurt 6. DANDORUČAKCornflakesŠnita kruha s medomČaj MEĐUOBROKČokoladicaKompot od voća RUČAKSalata od rajčiceKuhani krumpir Ramstek VEČERARižoto s plodovima moraKuhano vino (bijelo) 7. DANDORUČAK2 tvrdo kuhana jajaKruh (2 – 3 šnite) s namazomMlijeko MEĐUOBROKKolač sa siromToplo mlijeko RUČAKKiseli kupusKuhano meso + krumpirKuhano vino VEČERAPizzaCoca cola NAPOMENA:Tijekom cijelog dana pojačati konzumaciju tekućine (vode, čajeva, sokova itd.)