Kako se bliže zimski praznici, a samim tim i boravak na snijegu i svježem planinskom zraku, vjerujem da dobar dio rekreativaca razmišlja o tome kako se što bolje pripremiti za ipak nešto povećane napore. Osim fizičkih priprema mišića i vježbi rastezanja i zagrijavanja, možete se dobro pripremiti i prehranom. Prehrana može uvelike pridonijeti vašem fizičkom stanju, bolovima u zglobovima i mišićima.
Počnite od doručka, koji je iznimno važan. Pripravite balansirani doručak od proteina i ugljikohidrata tako da si priskrbite dovoljno energije za nekoliko sati skijanja. Ukoliko vam je namjera cjelodnevno skijanje, nemojte se prejesti za ručak jer poslije obilnog ručka, mišići u pravilu ne dobivaju dovoljno energije, jer probava rezervira veliku količinu krvi da odradi veliki zadatak koji ste joj nametnuli obilnim obrokom. Ručak ne morate nužno imati u apartmanu, već možete sasvim solidno složiti adekvatan ručak iz ponude koju ćete naći po restoranima na skijalištu.
Iako, ti su obroci mahom preobilni, gotovo da će jedan obrok biti dovoljan za dvije osobe. Ako pak treba nadomjestiti manjak ugljikohidrata uvijek možete pojesti neko voće ili malo deserta. Osim toga računajte sa još dva obroka nakon toga: međuobrok poslije skijanja i večera. Večera, naravno ne smije biti obilna, već planirajte (opet) balansirani obrok.
Prosječan skijaš težine 75 kg troši 595 kcal na sat, što je prilična količina! Kad vas čeka skijanje, nemojte jesti tešku hranu! Jedite lagane obroke bogate ugljikohidratima i laganim mesom (riba, piletina, puretina) te prehranu nadopunite kvalitetnim multivitaminsko-mineralnim pripravcima. Zima je, godi vruća rakija ili kuhano vino! Veća konzumacija alkohola remeti sposobnost temperaturne regulacije i povećava rizik od hipotermije, tj. od pothlađivanja. Stoga valja biti jako oprezan jer alkohol usporava reflekse, uspavljuje, a vama treba upravo obrnuto - koncentracija!
Prijedlog prehrane:
1. DAN
DORUČAK
Pecivo sa šunkom i sirom
Bijela kava + cornflakes
MEĐUOBROK
Čokoladica
Paketić suhog voća
Čaj s medom
RUČAK
Junetina sa špagetima
Miješana salata
2 dcl kuhanog vina (crno)
VEČERA
Tjestenina sa tunjevinom
Povrće (blitva,karfiol)
2 dcl vode
2. DAN
DORUČAK
Pecivo sa maslacem i marmeladom
Čaj
MEĐUOBROK
Voćni jogurt
Banana
RUČAK
Njoki i gulaš (gnocchi ragu)
Kuhano vino (bijelo)
VEČERA
Palačinke sa sirom
Voće po izboru
Prirodni sok
3. DAN
DORUČAK
Omlet
Topljeni sir
Jogurt
MEĐUOBROK
Orašasti plodovi
Čaj s medom
Jabuka
RUČAK
Grah varivo s kobasicom
Kruh
Kuhano vino (bijelo)
VEČERA
Gulaš od divljači
Knedle od kruha
Panna cotta
4. DAN
DORUČAK
Sendvič pecivo + pureća prsa + mozzarela
Jogurt
MEĐUOBROK
Kroasan ili krafna
Topli kakao
RUČAK
Juha
Pire krumpir sa špinatom
Pureći medaljoni
VEČERA
Pržene lignje
Blitva
Kuhano vino (bijelo)
5. DAN
DORUČAK
Tvrdo kuhana jaja
Hrenovka
Mlijeko sa medom
MEĐUOBROK
Kuhano vino, 2 dcl
Štrudla od jabuka
RUČAK
Juha
Tjestenina bolonjez
Kuhano vino (crno)
VEČERA
Tortelini s pršutom
Jogurt
6. DAN
DORUČAK
Cornflakes
Šnita kruha s medom
Čaj
MEĐUOBROK
Čokoladica
Kompot od voća
RUČAK
Salata od rajčice
Kuhani krumpir
Ramstek
VEČERA
Rižoto s plodovima mora
Kuhano vino (bijelo)
7. DAN
DORUČAK
2 tvrdo kuhana jaja
Kruh (2 – 3 šnite) s namazom
Mlijeko
MEĐUOBROK
Kolač sa sirom
Toplo mlijeko
RUČAK
Kiseli kupus
Kuhano meso + krumpir
Kuhano vino
VEČERA
Pizza
Coca cola
NAPOMENA:
Tijekom cijelog dana pojačati konzumaciju tekućine (vode, čajeva, sokova itd.)
Napisali: Stipe Marina
Igor Brajak
OrlandoFit FITNESS KAPTOL