Vježbe za stražnjicu imaju puno više benefita od toga da će ti, budeš li ih radila redovito, traperice savršeno stajati. Riječ je o vježbama za najveću skupinu mišića, koje čine gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus pa aktivacija istih prevenira bol u donjem dijelu leđa i u koljenima, povećava tvoje performanse kada je riječ o trčanju i hodanju te poboljšava držanje.
U svoju dnevnu rutinu obvezno uvrsti vježbe za stražnjicu koje donosimo u nastavku. Ove vježbe su učinkovitije od ostalih i štede ti vrijeme jer ispunjavaju dvostruku zadaću. Za njih ti ne trebaju nikakvi rekviziti, već samo malo dobre volje i upornosti kako bi ih izvodila svaki dan.
Mali most
Lezi na prostirku, noge savij u koljenima i stopala privuci tako da dođu u ravninu s koljenima. Donji dio leđa "zalijepi" za podlogu, prsa otvori, ramena pošalji daleko od ušiju, vrat opusti, a ruke položi uz tijelo. Podigni kukove od prostirke, aktiviraj mišiće stražnjice i trbuha, kratko zadrži položaj i vrati se u početnu poziciju. Napravi tri serije od po deset ponavljanja.
Ova vježba ima dvostruki učinak jer jača mišiće stražnjice i poboljšava posturu tijela.
Hidrant
Klekni i ruke položi na prostirku. Ramena trebaju biti u ravnini s laktovima i zglobovima, a kukovi u ravnini s koljenima. Aktiviraj mišiće trupa pa podigni u stranu lijevu nogu i vrati je u početnu poziciju. Ponovi vježbu deset puta u tri serije, s jednom nogom pa s drugom. Kukovi trebaju ostati u ravnini, kao i ruke i trup.
Ovom vježbom jačaš mišiće stražnjice i povećavaš mobilnost tijela i stabilnost.
Bugarski čučanj
Stani ispred kauča ili stolca pa jednu potkoljenicu položi na njega i spusti se u čučanj tako da ti koljeno noge koja je na kauču dođe gotovo do poda, a koljeno prednje noge ne prelazi zamišljen vertikalni pravac nožnih prstiju. Gornji dio tijela neka bude uspravan dok izvodiš vježbu. Napravi tri serije od po deset ponavljanja jednom nogom, a onda drugom. Ova vježba osim što jača mišiće stražnjice, jača i noge.