Fitness

Ove četiri vježbe niskog intenziteta imaju veći učinak od trčanja

28. svibnja 2020.

Dovoljno ti je 15-ak minuta da ih odradiš, a učinak je kao da si trčala pet kilometara. Pritom ćeš učvrstiti noge, stražnjicu i trup

Kada je o trčanju riječ ljudi ga ili vole ili ga ne mogu smisliti. Ako spadaš u ovu drugu skupinu imamo sjajne vijesti za tebe - postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje uopće ne podsjećaju na trčanje, odnosno nisu iz kardio skupine, a aktiviraju tvoje srce čak i jače od omražene ti tjelesne aktivnosti.

"Definitivno ne moraš potrčati kako bi odradila kardio trening. Postoje vježbe niskog intenziteta s jednakim učinkom", potvrđuje za portal Well and Good osobni trener i maratonac Sam Toley. Još jedna pozitivna strana ovih vježbi je ta što ne opterećuju zglobove, za razliku od trčanja. Bilo da radiš samo jednu od njih ili sve četiri, podići će otkucaje srca baš kao i da obuješ tenisice i otrčiš svojih pet kilometara. Poanta je da neprekidno, određeni period izvodiš ove vježbe. Za početak odradi tri serije s kratkim pauzama između svake. (FOTO: Pixabay)

Iskoraci

Ako misliš da te iskoraci ne mogu ostaviti bez daha, razmisli još jednom. Oni aktiviraju iste mišiće, isti mehanizam u tijelu kao i trčanje. Kako ih raditi:

Pronađi klupicu dovoljno visoku da možeš na nju zakoračiti.To može biti stolac, stepenica ili višenamjenska klupica.

Desno stopalo postavi na sredinu klupice. Lijevim stopalom stani uz desno, a potom ga vrati na tlo. Spusti i lijevo stopalo natrag na tlo. Sada lijevim zakorači na klupicu pa dodaj i desno. Uspravi se i aktiviraj trup dok izvodiš vježbu.

Ponovi vježbu 30 puta.

Penjači

Svatko tko je ikada probao ovu vježbu zna koliko je teška, ali i učinkovita. Odličan je način da podigneš otkucaje srca, ali i učvrstiš trup. Penjači su vježba niskog intenziteta koja može stati uz bok trčanju. Evo kako se rade.

Zauzmi poziciju za visoki plenk i vodi računa o tome da ne propadaš u području donjih leđa, ali i da ne stojiš previsoko. Ramena ti trebaju biti iznad ručnih zglobova.

Koljeno desne noge privuci prsima i vrati natrag pa isto učini s lijevom nogom. Izmjenjuj noge kao da trčiš u mjestu. Nemoj vježbu raditi prebrzo jer ćeš prerano ostati bez zraka.

Klizač

Ova je vježba izuzetno jednostavna, a učinkovita, kako za stražnjicu tako i za tvoje srce. Evo kako ćeš je raditi:

Stani desnom nogom na krpu, papirnati ili klasični ručnik. Tu isti nogu pošalji unatrag u čučanj (odklizi na krpi korak unatrag). Prsti su ti na krpi, a peta u zraku. Potom ju vrati u početni položaj i ponovi vježbu deset puta pa promijeni nogu.

Nemoj koljenom noge koju šalješ unatrag doticati pod.

Kada se vraćaš u početni položaj, aktiviraj mišiće stražnjice.

Čučnjevi

Čučnjevi koje sa svojom težinom, odnosno bez dodatnog opterećenja, redovito i pravilno radiš, sasvim su dovoljni da podigneš otkucaje srca.

Stani u široki raskorak i kreni u čučanj do razine koljena.

Gledaj ravno pred sebe, ramena pošalji unatrag i isprsi se. Pri povratku u početnu poziciju aktiviraj mišiće stražnjice.

Ponovi vježbu 20 puta.

Pročitajte još o: