Ako ste se ikada u životu pozabavili ozbiljnim gubitkom kilograma, onda znate koliko to frustrirajuće zna biti. A najgore od svega je kada vaga stane i neće mrdnuti iako vi zaista pazite na prehranu i redovito vježbate. Ono što morate znati jest daje ovakav zastoj u mršavljenju potpuno normalan.
Evo kako to funkcionira: kada god drastično promijenite svoju rutinu, primjerice kada smanjite unos kalorija, počnete gubiti na težini. No, no kako se tjelesna masa smanjuje (i sve više navikava na postojeću rutinu) potrebno vam je još manje kalorija kako biste funkcionirali. Rezultat je taj da morate jesti još manje ili sagorijevati više ako želite nastaviti gubiti kilograme – ili pak morate podesiti neke druge stvari u svojoj rutini – paziti da dovoljno spavate, smanjiti stres, ali i pripaziti ne samo na unos kalorija već i što unosite od namirnica u sebe. Ovo je osobito važno jer neke namirnice pomažu gubitak kilograma i pomažu da se vaga ponovo pokrene jednom kada zaglavite. Ovo su te namirnice:
Jaja, bademi, piletina, jogurt
Istraživanja su dokazala da visoko-proteinska dijeta sprječava gubitak mišićne mase (koja održava ubrzani rad metabolizma) i pomaže gubitak masnih naslaga u tijelu kod osoba koje vježbaju. Dakle, ako redovito vježbate, moguće je da vam je potreban nešto veći unos proteina kako bi vam mišići ostali zdravi i potaknuli brže sagorijevanje masnoća.
Pokušajte uz jutarnju zobenu kašu pojesti i jedno kuhano jaje, za međuobrok pojedite 15 badema ili pojedite nešto više piletine za večeru ili nakon nje pojedite grčki jogurt.
Maline, jabuke, grašak, brokula i artičoke
Većina nas sada već zna da su vlakna ključna za osjećaj sitosti. Ovi nutrijenti se dulje razgrađuju, pa smo dulje siti, a i pomažu probavnom sustavu da pravilno funkcionira – sve to recept je za uspješno dugoročno mršavljenje. No, vjerojatno niste znali da vlakna povećavaju inzulinsku osjetljivost, što može spriječiti da tijelo povremeni slatki obrok odmah pretvori u masne naslage. U prehranu (doručak) zato više uključite voće bogato vlaknima kao što su maline, kupine, jabuke ili kruške. A za večeru pak jedite povrće kao što su brokula, artičoke, grašak, kelj pupčar, avokado i mahunarke.
Grejpfrut i krastavac
Ako već neko vrijeme na vagu i gledate u istu brojku možda biste u prehranu (kao predjelo prije ručka ili rane večere) trebali ubaciti grejpfrut ili krastavac. Jedenje namirnice koja je bogata vodom, a siromašna kalorijama, kao što su grejpfrut ili krastavac, pomoći će smanjiti broj kalorija koje konzumirate u obroku koji slijedi. Jedno istraživanje je pokazalo da su ispitanici koji su jeli (ili pili sok) od grejpfruta (pola grejpfruta) ili krastavca nakon toga pojeli čak 25 posto manje. A to je prilično značajna brojka koja će se pozitivno odraziti na gubitak kilograma.
Čili papričice
Kapsaicin, prirodni alkaloid iz ljute paprike i upravo ono što im daje karakterističan ljuti okus, dokazano pretvara nezdravu bijelu masnoću u smeđu masnoću. Ta smeđa masnoća, ili smeđe adipozno tkivo, bolje je od bijelog jer ga tijelo koristi kao energiju, umjesto pohranjivanja dodatnih zaliha. Smeđe masne zalihe povećavaju i inzulinsku osjetljivost koja sprječava pohranjivanje masnih zaliha i daje više energije (osobito korisno kod vježbanja). Zato u svoje obroke dodajte malo čili praha – u jutarnju kajganu, na rižu ili u mesni umak. Čak možete i malo dodati u vodu s iscijeđenim limunom za dodatno ubrzavanje metabolizma.
Datulje, trešnje i višnje
U ljudskoj je prirodi željeti nešto samo zato što to ne možemo imati. Potpuno odricanje izaziva povećanje kortikotropin-oslobađajućeg hormona, hormona povezanog uz stres koji vam može poremetiti motivaciju da se zdravo hranite. Naš mozak to odricanje tumači kao stres, pa upravo zato želi slatkiše i grickalice kako bi to nadoknadio. Ako imate želju za slatkim odlučite se za zdravu varijantu – kao što su datulje s maslacem od badema ili pak trešnje s malo otopljene crne čokolade. To će vam zadovoljiti želju za slatkim, a neće utjecati na povećanje kilaže.
