Lijepa, zdrava, mobilna i široka ramena dobrodošao su atribut kako kod muškog, tako i kod ženskog spola. Muškom dijelu populacije ramena su bitna jer tvore najvišu točku onog famoznog atletskog X oblika. S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo se od njega širi prema gore i prema dolje.
Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utjecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča. Valja naglasiti kako je rameni zglob jako lako oštetiti i ozlijediti, pa je prije svakog treninga iznimno bitno dobro se protegnuti i zagrijati ramena prije no što krenemo s opterećenjima.
Ono što je važno napomenuti je to da lijepo oblikovana ženska ramena mogu biti i izraz naše snage, ali i vrlo senzualan dio tijela koji će vabiti poglede, pa se u vježbe koje oblikuju rameni obruč itekako isplati uložiti i trud i vrijeme. Osim estetike, zdrava i snažna ramena omogućit će ti da se uspravnije i ljepše držiš, da imaš više snage u rukama, kao i da ti kralježnica bude zdravija i fleksibilnija. Stoga, baci se na posao i u nastavku otkrij pet ključnih vježbi za divna ramena.
Stojeće veslanje
Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi trapezius zajedno s mišićima rotatorne manšete. Hvataš šipku u širini ramena ili nešto uže i vučeš laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su točka. Ovu vježbu možeš izvoditi i s bučicama.
Rameni potisak
Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante s drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini itd. Sa šipkom ovu vježbu možeš izvoditi tako da šipku spuštaš iza glave, odnosno ispred glave. Potisak možeš izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možeš smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava. Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj.
“Clean-and-press” s girjom
Vježbu započni u čučnju, tako da su ti koljena savinuta pod kutom od 90 stupnjeva, leđa i vrat ravni, ramena spuštena prema dolje, lopatice stegnute, a ruke opušteno drže girju. Uspravi se u stojeći položaj podižući istovremeno laktove prema gore dok girju ne uzdigneš u visinu vrata. Pazi da prilikom toga ramena ne uvlačiš unutra. U trećem koraku ruke ispruži ravno iznad glave podižući girju u izdisaju. Zadrži nekoliko sekundi, a zatim se obrnutim redoslijedom vrati u početni položaj. Ova vježba ujedno jača ramena, ruke i mišiće nogu, pa je odličan izbor za dane kada želiš funkcionalan i vrlo efektivan trening.
Podizanje bučica u stranu
Ova direktno utječe na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran. Ovakvo podizanje bučica iz ramena u stranu naziva se i „odručenje“, a može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodiš sjedeći, moći ćeš upotrijebiti znatno manje opterećenja nego kod stojeće varijante, ali ćeš zato puno direktnije pogoditi dio mišića koje želiš razviti. Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Vježba sama po sebi je vrlo jednostavna - u ruke primiš željenu težinu bučica i dižeš iz ramena ruke sve dok ne budu paralelne s podom. I tako ponavljaš.
Jednostavan plenk s podizanjem
Postavi se na laktove u klasičan plank položaj, zategnutih nogu i ravnih leđa. Zatim se uspravi na dlanove, prvo na jednu ruku, a potom na drugu. Ponovi 20 puta u tri serije. Pri tome održavaj pravilnu posturu tijela, odnosno pazi da ne savijaš leđa i koljena. Ovom vježbom ojačat ćeš i trbušni zid te cijeli trup.
