Ponekad je u moru zdravstvenih savjeta kojima nas obasipaju sa svih strana teško pronaći točno ono što je najbitnije i na što nikako ne bismo smjeli zaboraviti. Jedna od tih važnih stvari za zdravlje svake žene je jačina zdjeličnog dna, odnosno mišića zdjelice koji nam uvelike pomažu pri brojnim svakodnevnim aktivnostima te sudjeluju i u našem seksualnom užitku. Dakle, o čemu se točno radi i zašto je bitno upoznati se s ovom tematikom?
Dno zdjelice sastoji se od slojeva mišića, vezivnog i drugih mekih struktura. Ti se slojevi protežu od sjedne kosti (ischii), sa stražnje strane, do stidne kosti (pubis), s prednje strane. Mišići dna zdjelice, kod žena, u obliku broja 8 okružuju mokraćnu cijev, vaginu i rektum te brinu za njihov pravilan položaj i kontroliraju njihovo otvaranje. Osim što su bitan mehanizam za zatvaranje mokraćnog mjehura, oni sudjeluju u potpori donjih trbušnih organa, pomažu rodnici držati maternicu u pravilnom položaju, potpora su crijevima i mjehuru u obavljanju nužde, važni su za stabilnost kralježnice te užitak u seksualnom odnosu. Zbog svega toga od iznimne je važnosti da žene obrate pozornost na jačinu svog zdjeličnog dna te svakodnevno malim vježbicama pomognu same sebi kako bi si ojačale dno pelvisa.
Naime, iznimno je bitno imati jake zdjelične mišiće i to zato što oni, ako su oslabljeni, mogu dovesti do niza neugodnih stanja i zdravstvenih problema. Tako zbog slabog zdjeličnog dna dolazi do fekalne i urinarne inkontinencije,spuštanja organa male zdjelice i bolova u kralježnici. Ako su mišići dna zdjelice preslabi, funkcija zatvaranja mjehura više nije optimalna i može doći do gubitka mokraće. Isto tako, orgazmi su slabiji ili ih je teško postići. Jačanjem mišića zdjeličnog dna povećava se dotok krvi u zdjelicu što može pojačati želju za seksualnim odnosom, a ojačani mišići intenzivirat će kontrakcije i osjećaj orgazma.
Zašto dolazi do slabljenja mišića dna zdjelice?
Kada se rodimo naša je zdjelica u optimalnom položaju. Djeca kada nauče hodati drže se najpravilnije, no s vremenom, kako starimo, odrastamo i počinjemo patiti od raznih životnih tegoba, naši mišići - ako ih ne vježbamo - slabe, kralježnica se krivi, a cijelo stanje organizma počinje patiti. Uzroci slabosti mišića dna zdjelice su brojni, no jedni od najčešćih definitivno su sljedeći:
- nedovoljna uporaba mišića dna zdjelice
- trudnoća i porođaj
- opstipacija
- konstipacija
- prekomjerna tjelesna težina
- učestalo podizanje teških predmeta
- dugotrajan jaki kašalj
- starenje
Kako ojačati zdjelično dno?
Vježbe mišića dna zdjelice osmislio je 1948. godine dr. Arnold Kegel kako bi pomogao ženama u suzbijanju inkontinencije. Kegelove vježbe postale su najpoznatija prevencija i terapija za oslabljene mišiće zdjelice jer se mogu izvoditi samostalno kod kuće. Zašto su ove vježbe toliko dobre i učinkovite? Za početak, one budućim majkama mogu pomoći lakše podnijeti trudnoću i spriječiti spuštanje maternice nakon poroda, ženama u starijoj dobi pomažu spriječiti neugodu urinarne i fekalne inkontinencije, a ženama svih dobi poboljšavaju seksualni doživljaj.
Kegelove vježbe dakle uključuju stiskanje pubokoksigealnog mišića (isti mišić koji zaustavlja mlaz mokraće) i njegovo zadržavanje. Pritom treba imati na umu da vježbe nisu učinkovite ako se stisnu mišići trbuha, bedara ili stražnjice istodobno kada se pritisne pubokoksigealni mišić – to samo povećava pritisak unutar trbuha i pogoršava problem.
Kegelove vježbe i njihovo izvođenje
Imaj na umu da prilikom izvođenja svake vježbe stražnjica i bedra moraju biti opušteni. Nemoj zadržavati dah jer se prilikom dubokog izdisaja rasterećuju mišići zdjelice – diši stoga pravilno. Vježbe izvodi nekoliko puta dnevno, u serijama po 10 ponavljanja. Na početku stegni mišiće samo na sekundu ili dvije, a postupno, nakon nekoliko tjedana, produlji vrijeme na 10 sekundi.
- Ustani, lagano istegni i izravnaj noge. Jednu ruku prisloni ne pubičnu (stidnu) kost, a drugu na trtičnu kost (trticu). Steži mišiće dna zdjelice prilikom čega zdjelicu lagano guraj prema gore (reklinacija).
- Lezi na leđa, noge savij u koljenima i lagano ih raširi. Steži mišiće dna zdjelice držeći ruku na donjem dijelu trbuha kako bi osjetila radiš li pravilno.
- Lezi na leđa, noge savij u kukovima i koljenima, a stopala pod pravim kutom nasloni na zid. Tapkaj u sitnim koracima po zidu prema gore dok ne osjetiš pritisak u donjem dijelu kralježnice te stegni mišiće zdjelice na nekoliko sekundi, spusti noge i ponovi ispočetka 10 puta.
- Lezi na trbuh i savij noge u koljenima. U tom položaju lako ćeš osjetiti stezanje mišića zdjelice. Nakon nekoliko sekundi se opusti, a potom ponovi 10 puta.
Nakon 3 do 4 mjeseca svakodnevnog vježbanja trebala bi osjetiti prve pozitivne promjene, a nakon toga vježbe možeš nastaviti raditi smanjenom učestalošću, nekoliko puta tjedno.
