Vjerujemo da si se barem jednom našla u situaciji kada si brzo htjela izgubiti par kila kako bi stala u novu haljinu, bila ponosna na svoje tijelo u kupaćem ili si jednostavno htjela poraditi na svojem zdravlju. Iako su sve žene savršene bez obzira na to koje su konfekcijske veličine ili oblika tijela, normalno je da želiš biti najbolja i najzdravija verzija sebe. Rijetko koja od nas uživa u intenzivnom treniranju, znojenju i ponekoj suzi, no sve mi znamo da je osjećaj nakon napornog treninga jedan od najboljih na svijetu.
Intenzivno treniranje u kratkim sesijama ti pomaže sagorjeti više kalorija i masti nego drugi oblici treniranja kao što su npr. duge i spore cardio sesije. Intenzivno i dinamično treniranje potiče sagorijevanje kalorija i istapanje masti čak i nakon što si završila s treningom. To je i potvrđeno u istraživanju koje je proveo Journal of Diabetes Research 2017. godine. No, unatoč svim znanstvenim dokazima ne smiješ zaboraviti da samo treniranje neće istopiti neželjene kilograme. Moraš održavati balansiranu prehranu i zdrav način života kako bi postigla željene rezultate. Hrani se voćem, povrće, namjernicama bogatim vlaknima i proteinima, te izbjegavaj ugljikohidrate.
Donosimo ti 4 intenzivne vježbe koje će te u kratkom vremenskom roku dovesti do željenog cilja.
1. Intervalni treninzi
Intervalne treninge odlikuju kratki periodi intenzivnog treniranja nakon kojih slijede kratke pauze. Ovaj način treniranja ti pomaže sagorjeti više kalorija nego uobičajeno vježbanje, te pomaže tvom tijelu da otopi masti kroz proizvodnju hormona.
No, kako ti možeš sama intervalno trenirati bez da plaćaš instruktore ili skupe programe? Izaberi svoj najdraži cardio uređaj, kao npr. traku za trčanje ili sobni bicikl, te povećaj brzinu izvođenja vježbe za 20% od uobičajenog. Nakon 30 do 60 sekundi, smanji intenzitet na pola, te izmjenjuj ta 2 procesa. Kada ti to postane lako povećavaj intenzitet ili smanji pauze između intervala. Treniraj ovako 3 do 4 puta tjedno i ubrzo ćeš biti potpuno zadovoljna svojim novim tijelom.
via Giphy
2. Sprintanje
Vjerojatno još uvijek imaš loše uspomene iz srednje škole kada je tvoj profesor iz tjelesnog zahtijevao žestoko i često sprintanje popraćeno užasnim zvukom njegove omiljene zviždaljke. No, ovo je odlična vježba za cijelo tijelo koja uključuje rad svakog mišića.
Bitno je da počneš polako kako se ne bi ozlijedila. Stručnjaci savjetuju sprintanje na uzbrdici zato što je utjecaj na tvoje zglobove manji, a to ti pomaže u preveniranju ozljeda. Na uzbrdici također ne možeš sprintati jako brzo što će ti sačuvati mišiće od istezanja. Neka tvoji intervali trčanja budu kratki i intenzivni (30ak metara), kako bi postigla bolje rezultate i zadržala dobar tempo. Za početak je dovoljan jedan trening tjedno, no i on će ti vrlo brzo pokazati jako dobre rezultate. Također si uzmi dva dana razmaka između svakog treninga kako bi se tvoji mišići stigli oporaviti.
3. Preskakanje užeta
Ako ti se ovo čini kao jako jednostavna i bazična vježba koju rade samo djeca kada se igraju, u krivu si. Ova vježba je savršena za cijelo tijelo i svaki mišić u njemu. Počni s kratkim periodima preskakanja, odnosno po dvije minute maksimalno, također pokušaj mekano doskočiti natrag na stopala kako bi očuvala svoja koljena i zglobove.
Kada savladaš osnove, te ti one postanu prelagane možeš se prebaciti na intenzivnije intervale tako što ćeš produžiti sesije preskakanja i skratiti pauze.
via Giphy
4. Valovi s užetom
Vjerojatno postoje dani kada jednostavno nemaš dovoljno energije za odrađivanje kompletnog treninga. No, postoji jedna vježba za koju ti nije potrebno zagrijavanje, samo volja i možda dobra pozadinska glazba. Vjerovatno si vidjela već negdje mišićave muškarce koji rade valove s debelim užetom. No, nemoj se zavaravati, to možeš i ti!
Daj svoj maksimum 10 do 20 sekundi, a onda se odmaraj 40 do 50 sekundi. Ako ti ovi intervali ne pašu, prilagodi sve svojem tijelu i mogućnostima.
via Giphy