Bol u leđima može biti tako ozbiljna i iscrpljujuća da mnogi ljudi traže ozbiljne intervencije (poput operacije ili jakih lijekova) kako bi ublažili bol - ali se ispostavlja se da vježbe istezanja zaista uvelike mogu pomoći.
Većina bolova u leđima može se držati pod kontrolom jačanjem mišića uz kralježnicu i radom na fleksibilnosti redovitim istezanjem. U stvari, uključivanje dnevne rutine istezanja kako bi se ojačala kralježnica, opustili mišići i povećala fleksibilnost nudi ozbiljno olakšanje od bolova u leđima.
U tome najbolje će pomoći određene vježbe istezanja, a mi ti ovog puta donosimo njih pet:
Istezanje trupa s rotacijom
Počni iz ležećeg položaja sa savijenim koljenima. Dok držiš gornji dio leđa ravnim na tlu, rotirajte noge prema podu dok se ne osjetite rastezanje (možeš i noge prvo prebaciti pa rotirati trup u drugu stranu). Ponovi istezanje na suprotnoj strani. Zadrži svako rastezanje 5 sekundi, ponovite 10 puta.
Zašto djeluje: Ovo istezanje pomaže u poboljšanju pokretljivosti kralježnice dok opušta mišiće na stranama trupa.
Dječja poza
Kreni iz pozicije gdje si s "na sve četiri" (koljenima i dlanovima). Spusti se kukovima unatrag i sjedni na gležnjeve, dok istovremeno pružaš ispružene ruke prema naprijed dok se ne osjeti blaga rastezljivost u leđima. Zadrži rastezanje 10 sekundi, ponovi 5 puta.
Zašto djeluje: Ovo istezanje pomaže u poboljšanju pokretljivosti kralježnice dok opušta mišiće donjeg dijela leđa.
Mačka istezanje
Počni na sve četiri. Podigni leđa (u obliku kupole) prema stropu i zadrži. Zatim spusti leđa i trbuh štoviše prema tlu i opet zadrži. Zadrži svako istezanje 5 sekundi, ponovi 10 puta.
Zašto djeluje: Ovo istezanje pomaže u održavanju pokretljivosti kralježnice uz jačanje leđa i trbušnih mišića.
Istezanje stražnje lože
Počni sjedeći na tlu s jednom nogom ispruženom ispred sebe, a drugu savijenu prema unatrag. Dok su leđa ispružena, nagni se naprijed i pokušaj dotaknuti prste na stopalu ispružene noge. Isteži se što više možeš naprijed. Zadrži istezanje 10 sekundi, ponovi 5 puta.
Zašto djeluje: Naginjanje naprijed isteže leđa. Fleksibilna stražnja loža smanjuje stresa u leđima kod aktivnostima savijanja i podizanja.
Istezanje fleksora kukova
Počni klečeći na podlozi. Jedno koljeno je savijeno naprijed, a druga noga ispružena odostraga. Nagni se naprijed prema savijenom prednjem koljenu dok se ne osjetiš istezanje suprotnog bedra. Zadrži istezanje 10 sekundi, ponovi 5 puta.
Zašto djeluje: Kada veliki dio svog vremena provodiš sjedeći, prednji dio kukova se stegne i ukoči. To bi uzrokuje da mišići kuka povlače donji dio leđa naprijed u stojećem položaju, čime se povećava stres u donjem dijelu leđa. Povećana fleksibilnost fleksora kukova pomoći će u smanjenju bolova u leđima u uspravnim aktivnostima.