Kako sa sebe skidamo deblju odjeću i razotkrivamo tijelo, tako u nama raste želja za vitkim stasom i zdušno se bacamo u potragu za dijetom koja će – dati rezultate. No brzinske dijete kratkoročno su rješenje, to već svi znamo, jedino što dugoročno pali je trajno mijenjanje prehrambenih navika. A što je najbolje, te promjene ne moraju biti drastične da bi se rezultati vidjeli. Analizirajte svoje prehrambene navike, prepoznajte se u nekom od psiholoških tipova izjelica i – mijenjajte jelovnik! S njim i sebe! Naporan je to put prema idealnoj težini, ali i najdjelotvorniji.
Izaberete li način ishrane koji je u skladu s vašim sadašnjim prehrambenim navikama, ma kako one loše bile, veći su vam izgledi da uspijete. Jedno je zamijeniti strast prema čokoladi s ljubavlju za zdravom hranom, a sasvim drugo preobratiti osobu koja jednom dnevno pojede golemi obrok u onu koja će uzimati pet manjih. Zato različite osobe trebaju različite taktike. Upitajte sebe zašto želite smršaviti, postavite si realan cilj i tek tada potražite dijetu, točnije režim prehrane koji najbolje slijedi vaš način života.
Stavite sve na papir
Određivanje kakve su vaše prehrambene navike i kojem tipu pripadate, ključ je za pronalaženje režima prehrane koji će biti djelotvoran baš za vas. Počnite s tjednim prehrambenim dnevnikom u koji ćete bilježiti: kada ste jeli, s kim, kako ste bili raspoloženi, koliko ste bili gladni, što ste jeli i koliko ste pojeli. Ako, primjerice, uvijek jedete fast food kada ste s prijateljicom, ili čokoladu kada ste utučeni, a iz tablice iščitate kako tada uopće niste bili gladni, onda je to ono na čemu morate raditi. Mijenjajte navike!
Koji ste tip izjelice – prepoznajte se!
Izjelica bez mjere
Cijeli dan se izgladnjujete (namjerno ili jer vam se ne da ništa jesti na poslu), ali navečer kad dođete kući, ili kad dođe vrijeme za obiteljski obrok ili poslovni ručak – prenatrpate se hranom.
- Prije svega, pomoću prehrambenog dnevnika kojeg vodite provjerite spadate li u ovu kategoriju. Ako spadate, ustanovit ćete da ste u usputnim zalogajima (grickalice ili fast food) pojeli mnogo masnoća i natukli mnogo kalorija ili da, istina niste ništa jeli cijeli dan, ali da je obrok kojim ste se onda navečer počastili bio prava kalorijska bomba.
- Pojedite salatu od svježeg povrća ili voća umjesto fast fooda ili slatkiša. Kalorijski je to "mršavije", a po sastojcima znatno vrednije. Ili, čim osjetite i najmanju glad – počastite se komadom voća.
- Ako doista ne možete jesti u vrijeme doručka, pokušajte s čašom svježe iscijeđenog soka ili frapeom (bez šećera).
- Ograničite količinu masnoća i šećera u tom jednom obroku koji pojedete. Ne možete opravdati masnu ili zašećerenu hranu samo zato što cijeli dan niste ništa jeli. Ako zbilja ne možete odustati od ove navike – onda se pobrinite da taj obrok bude zdrav i uravnotežen.
Opčinjeni hranom
Hrani ispred sebe ne možete odoljeti. Dovršavate hranu s tanjura koju je ostavilo vaše dijete, neprestano kušate dok pripremate hranu, posežete za kolačićem svaki put kad prođete kraj tanjura.
- Za vas je najvažnije vođenje prehrambenog dnevnika. Vodite ga barem mjesec dana, zapisujući sve što pojedete (pa čak i pola kriške kolača, 2 kikirikija, jedan štapić ili pola jabuke).
- Budite odlučni i brojite svaki zalogaj pa onda pokušajte korigirati svoje ponašanje. Kad vidite koliko toga zapravo bespotrebno pojedete, znati ćete se bolje kontrolirati. I nemojte iskušavati drastične dijete, jer ste upravo vi u opasnosti da pokleknete i, ne samo da vratite izgubljenu težinu, već i da se dodatno udebljate – a to pak povećava rizik od srčanih bolesti.
Sladokusac
Uživate u kuhanju bogatih i kaloričnih jela, a jednolična dijetalna hrana dosadna vam je već nakon prvog tjedna. Iskoristite svoju kulinarsku vještinu za eksperimentiranje s manje masnim i manje kaloričnim alternativama.
- Masnoće sadrže dvaput više kalorija nego li jednaka količina ugljikohidrata. Ako volite kuhati, pokušajte svoje omiljene recepte pripremati s manje masnoća
- Pripremajte hranu zdravije - na roštilju ili grill tavi, kuhanu u vodi bez masnoća ili kuhanu na pari. Koristite i više začinskog bilja, oni obogaćuju meso i povrće, a sadrže veoma malo kalorija.
- Uvijek odaberite posno meso, prije kuhanja odstranite svu vidljivu masnoću. U svoj jelovnik uključite više peradi (bez kožice i masnoća), divljači i bijele ribe. Povećajte količinu pikantnih jela, dodajući mnogo povrća.
- Upotrebljavajte manje masne alternative kad god je to moguće – primjerice posni sir, obrano mlijeko ili jogurt... Izbjegavajte masno vrhnje, a kako biste napravili umak koristite obrani jogurt ili nemasni naribani sir.
- Više jedite hranu bogatu vlaknima, primjerice integralnu rižu i tjesteninu.
Vječno gladna
Ne možete odoljeti da se dvaput ne poslužite. Nikad ništa ne ostavljate na tanjuru, ne možete gledati posljednju čokoladu, a da ne posegnete za njom? Najbolje vam odgovara voluminozna prehrana. Ona dopušta neograničene ili uglavnom neograničene niskokalorične, ali vlaknaste hrane koja daje osjećaj sitosti.
- Jedite više svježeg voća i povrća. Preporuča se da jedno ili drugo jedete uz gotovo svaki obrok. Prepuna zdjela salate od mješanog povrća začinjene začinskim travama i nemasnim jogurtom – odlično će vas nahraniti, dati osjećaj sitosti i u njoj će biti dovoljno vitamina i minerala, svega osim kalorija.
- Zamijenite visokokalorične namirnice s niskokaloričnima. Jedite kruh (integralni) bez maslaca ili paštete, krumpir pečen bez masnoća, u variva ili umak od mesa nemojte umiješati vrhnje...
- Obrok počnite nemasnom juhom koja će vam pomoći da kasnije pojedete manje i osjećate se sitijima.
- Umjesto slatkišima ili kolačima, obrok završite voćem ili light voćnim jogurtom.
U vječnoj žurbi
Je li vam svako kuhanje i objedovanje samo dosadna nužnost? Nalazite li se sve češće pred visokokaloričnim jelom u restoranu ili obrokom iz fast food kioska? Smišljeni i unaprijed pripremljeni obroci s manje kalorija smanjuju iskušenje i vrijeme provedeno u kuhinji.
- Probajte niskokalorične zakuske ili obroke koji se ne moraju pripremati ili im priprema kratko traje – kupite pečeno pile (koliko vam je potrebno) i pojedite to s nekoliko rajčica ili drugog povrća. Unaprijed napravite salatu od povrća i tjestenine ili ječma (s nemasnim jogurtom)... Sendviče jedite bez majoneze ili maslaca.
- Iz frižidera izbacite mesne nareske, masne sireve, gotove kalorične umake ili jela... Sve to zamijenite povrćem (svježim i zamrznutim koje ćete brzo pripremiti), obranim jogurtima, niskokaloričnim umacima (od rajčice i začinskog bilja), mliječnim nemasnim namazima...
- Unaprijed pripremljeno jelo podijelite u manje posude i zamrznite. Tako ćete uvijek imati napola gotov niskokalorični obrok, pa nećete posezati za brzim i visokokaloričnim jelima.
Vikend bez kočnica
Potkraj tjedna više se prodaju slatkiši i povećavaju gužve u slastičarnicama. Jelo i hrana sastavni su dio svakog opuštanja i slavlja, tako većina ljudi previše jede vikendom, na rođendanima, za blagdane...
Kada ste za bogatim trpezama držite se ovih jednostavnih naputaka:
- Izostavite pojedina jela, osobito masne sireve ili desert.
- Birajte laganiju hranu, pa složite svoj jelovnik od piletine ili ribe (ne pržene u ulju) s malo škroba(krumpir, riža, tjestenina) i puno svježeg povrća.
- Nemojte se ustručavati zatražiti jelo s manje masnoća, preljeva ili soli.
- Alkohol jako deblja, pa budite umjereni.
- Vegetarijanska hrana nije uvijek siromašnija kalorijama – čuvajte se masnih sireva, hrane pripremljene na previše masnoća, kaloričnih slastica...
Zlatna pravila
- Nikad nemojte kupovati hranu praznog želuca. Uvijek napravite popis namirnica koje morate kupiti i spiska se čvrsto pridržavajte! Ne kupujte niti grickalice, ni kekse niste li sigurni da ćete im moći odoljeti. Ne činite to ni za ljubav ukućana, niti za drage goste.
- Važite se jednom tjedno u isto doba dana na istoj vagi. Težina može varirati tijekom dana, većina ljudi je lakša ujutro.
- Zatražite potporu obitelji i prijatelja. Ukoliko znaju da ste na dijeti, neka vas ne nude slatkišima i čokoladom.
- Bilo bi idealno kada biste gubili pola do 1 kilogram tjedno. Možda ćete prvih tjedana gubiti i više, a onda će odjednom vaga stati. Nemojte posustati – to je normalno, vaga će ponovo krenuti dolje.
- Nemojte dozvoliti da vam jedan loš dan pokvari mršavljenje. Ako posrnete – nastavite dalje sa zdravom prehranom i nemojte odustajati. Svakome se dogodi da tu i tamo poklekne. Nemojte se osjećati krivima zbog toga – no isto tako pazite da se to dešava tek povremeno, a ne sve češće i češće.