Zasigurno si čula da je hodanje jedan od načina za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma. No, ako to radiš svaki dan i tijelo ti se još nije promijenilo, vjerojatno radiš neku od ovih uobičajenih pogrešaka. Evo što stručnjaci savjetuju za gubljenje kilograma hodanjem.
"Ako svakodnevno hodaš i ne vidiš rezultate, na šetnjama ne sagorijevaš dovoljno kalorija da bi došla do kalorijskog deficita.", objasnila je Molly Canu, certificirana trenerica i terapeutkinja. Iako mnogi stručnjaci kažu da je dovoljno hodati 30 minuta dnevno, to je samo oko 3000 do 5000 koraka.
Trenerica Jennifer Giamo kaže: "Obično preporučujem klijentima da prohodaju barem 10 000 koraka dnevno, ali naravno, ako je moguće više je uvijek bolje!" Canu je rekla da možeš povećati taj broj i ciljati na 12.000 koraka dnevno kako bi postigla maksimalne rezultate. Britanska zaklada za kardiovaskularni sustav preporučuje 150 minuta brzog hodanja tjedno za poboljšanje zdravlja srca.
"Ako već tijekom prvih 30 minuta ili više ne dovedeš otkucaje srca na barem 70 posto tvog maksimuma, vaga se neće jako pomicati, a kilogrami se neće topiti", rekao je Giamo. To znači da moraš hodati žustro, a ne polako, dok usporavaš kako bi tipkala na telefon. Ako si na trkačkoj stazi, ciljaj na hodanje brzinom od pet kilometara na sat ili više, a ubrzaj rad srca povećavajući brzinu ili hodajući po nagibu. "Ako svakodnevno obavljaš istu šetnju od 30 minuta, tvoje će se tijelo prilagoditi i na tom hodu više nećete sagorjeti toliko kalorija. Tada ćeš morati brže hodati, uzbrdo ili duže", rekla je.
Kakve veze dijeta ima s tim?
Dijeta ima veliku ulogu u gubitku kilograma, izjavila je registrirana dijetetičarka Sarah Rueven, MS, CDN, osnivačica Rooted Wellnessa. Osim hodanja, trebala bi imati na umu i ono što jedeš kako bi smršavila. "Skloni smo precjenjivanju koliko kalorija sagorimo tijekom vježbanja i podcjenjujemo koliko kalorija pojedemo. Kada unosimo više kalorija nego što sagorimo, gubitak težine se neće dogoditi", objasnila je Sarah.
Prosječna osoba sagorijeva oko 100 kalorija svakim pređenim kilometrom, objasnila je registrirana dijetetičarka Lauren Harris-Pincus, MS, RDN. "Da bi smršavila, bez obzira na vrstu prehrane koju slijediš, moraš stvoriti kalorijski deficit", rekla je Harris-Pincus. Kad vježbaš, često se pojavljuje povećana glad ili osjećaj da zaslužuješ nagradu za trud, tako da to moraš imati na umu. Osim hodanja između 8.000 i 12.000 koraka dnevno, Canu savjetuje svojim klijentima da uključe dva do tri treninga snage tjedno.
Ali najbolje rezultate ćeš postići ako tri puta tjedno uključiš intervale visokog intenziteta (HIIT) koji podrazumijevaju kardio i treninge snage, savjetovala je trenerica Hannah Viva, certificirana od NASM-a. "Tijelo gradi mišićnu masu, što zauzvrat dovodi do odbacivanja masti."
Ako ne vidiš rezultate sa svakodnevnim hodanjem, vježbama snage ili HIITom, hodanje nije dovoljno, a možeš pokušati dodati trčanjem. Započni s trčanjem dva neuzastopna dana u tjednu, u trajanju od 20 do 30 minuta.
Koje su prednosti šetnje osim gubitka težine?
"Istraživanja pokazuju da vježbanje ne igra veliku ulogu u gubitku kilograma, ali značajno doprinosi održavanju tjelesne težine", objasnila je Harris-Pincus, a dr. Huether se složio. "Hodaj jer je to dobro za tvoje fizičko i emocionalno zdravlje, a ne samo u svrhu mršavljenja.", rekao je Huether.
Iako možda hodaš svakodnevno nadajući se da ćeš smršaviti, dr. Med. Orlena Kerek želi te podsjetiti da hodanje ima mnoštvo drugih blagodati koje će te, nadamo se, nadahnuti u pridržavanju ove svakodnevne navike. "Hodanje je dobro za tvoje kosti, mišiće, srce, pluća i um", rekla je.
"Pokazalo se da povećana izloženost prirodi ima pozitivne učinke na mentalno zdravlje", dodao je dr. Huether. Izlazak van može ti odmah podići raspoloženje, a to je sjajan način da se oslobodiš stresa ili se nosiš s drugim emocijama. Također ti omogućuje da sama dobiješ prijeko potrebno vrijeme za razmišljanje ili meditiranje.
Hodanje je besplatno, možeš to raditi bilo gdje i svaki dan. Hodanje je također nešto zabavno što možeš raditi s prijateljima ili obitelji, a što je najbolje od svega, istraživanja pokazuju da hodanje može odraslima pomoći da žive duže.