Mala škola fitnessa: Vježbe za mobilnost pokreću cijelo tijelo i čuvaju od ozljeda

Vježba za mobilnost ramenaKako bi imala potpunu funkcionalnost ruke i ramena, potrebno je imati dobru mobilnost ramenog zgloba. Ispruži desnu ruku prema stropu te ju savij u laktu iza glave. Lijevu ruku savij iza leđa te pokušaj dohvatiti prste. Što više možeš spojiti prste ili dlanove, mobilnost je bolja, a rame zdravije. Ako ne možeš dohvatiti prste, iskoristi ručnik te postepeno smanjuj razmak između dlanova kako bi nakon nekog vremena mogla spojiti prste bez korištenja ručnika. Isteži 3 serije po 20-ak sekundi te odradi isto i na suprotnu stranu.

World greatest stretchSukladno i samom nazivu, ovo je kompleksna vježba istezanja za više regija tijela koja će pred tebe staviti nekoliko izazova. Mobilizirat ćeš sve glavne zglobove, istegnuti i aktivirati tijelo te biti spremna za svaku vrstu treninga.Zakorači nogom unazad te se spustite u iskorak, polažući dlanove na pod pored prednjeg stopala. Zatim ruku koja je bliže prednjem stopalu ispruži prema stropu, otvarajući prsa u stranu. Kukove zadrži paralelno s podom kako bi se rotacija odvijala isključivo kroz trup. Ako želiš pojačati vježbu, umjesto vraćanja dlana na pod, pokušaj spustiti lakat što bliže podu. Napravi 10 do 12 otvaranja, zamijeni noge te ponovi isto na drugu stranu. Napravi 2 do 3 serije kako bi dobro pripremila tijelo za aktivnost.

Otvaranje knjigeLezi na bok i savij noge pod kutevima od 90 stupnjeva. Položi dlan na dlan te polako ispruži gornju ruku u suprotnu stranu. Pokušaj zadržati koljena na podu, možeš ih pridržavati dlanom, a kod otvaranja guraj obje lopatice i ramena što bliže podu. Napravi 8 do 10 ponavljanja te zamijeni stranu. Odradi 2 do 3 serije, ovisno koliko ti odgovara ova vježba.

90/90Sjedni na pod i savij obje noge pod 90 stupnjeva, tako da ti oba koljena gledaju u istom smjeru, a prsti jedne noge skoro dodiruju koljeno druge noge. Drži tijelo uspravno i pomaži si rukama da ostaneš u ravnoteži. Iz početne pozicije, prebaci koljena u suprotnu stranu bez da mičeš stopala od poda. Napravi 8 do 10 promjena na svaku stranu u 3 serije.

Jednoručni most, tzv. MatrixSjećaš li se kultne scene iz filma Matrix i izbjegavanja metaka u slow motionu? Isprobaj sličnu pozu kako bi istegnula tijelo te razradila zglobove, pogotovo ramena i kuka. Sjedni na pod i postavi jedan dlan na pod iza stražnjice. Stopala i koljena su postavljena malo šire od kukova. Stegni trbuh i odgurni se od poda podižući kukove maksimalno prema stropu, a istovremeno ispruži ruku iza glave. Kontrolirano sjedni ponovo na pod te ponovi isto 8 puta na jednu i drugu stranu u 2 serije.