Vrijeme za odlazak na more sve je bliže, a i odjeća koju nosimo sve je otvorenija što znači da je vrijeme da stanemo ispred ogledala i pogledamo kako izgleda naš trbuh. Situacija je možda sad i alarmantnija u odnosu na prošle godine jer smo zbog pandemije morale dva mjeseca provesti kod kuće, bez previše kretanja.
Naslage oko trbuha najčešći su razlog zašto želimo smršavjeti. Ove masnoće posebno su štetne za naše zdravlje jer istraživanja pokazuju da su povezane sa srčanimbolestima i dijabetesom tip 2. Liječnici su utvrdili koliki opseg struka treba biti, kod muškaraca ne smije prelaziti 102 centimetra, a kod žena 88 centimetra. Sve iznad toga je višak kilograma. Određene strategije u prehrani i vježbanju mogu pomoći da se masni jastučići oko struka brzo otope.
(Foto: Pixabay)
1. Izbjegavaj šećer i slatka pića
Namirnice s dodanim šećerima štetne su za zdravlje, a njihova konzumacija može uzrokovati debljanje. Studije pokazuju da dodani šećer ima različite štetne učinke na zdravlje metabolizma. Brojna su istraživanja pokazala da prekomjerni šećer, uglavnom zbog velike količine fruktoze, može dovesti do nakupljanja masnoće oko trbuha i jetre.
Kada se unosi puno šećera u tijelo, jetra je preopterećena fruktozom i prisiljena ju je pretvarati u masnoću. Neki vjeruju da je to najveći štetni učinak šećera na zdravlje jer može dovesti do inzulinske rezistencije i različitih metaboličkih problema.
(Foto: Pixabay)
Pokušaj smanjiti količinu šećera u svojoj prehrani i razmisli o potpunoj eliminaciji slatkih pića. To uključuje napitke zaslađene šećerom, slatke i voćne sokove i razna sportska pića s visokim udjelom šećera. Čitaj etikete kako bi bila sigurna da proizvodi ne sadrže rafinirane šećere. Čak i hrana koja se prodaje kao zdrava hrana može sadržavati značajne količine šećera zato dobro čitaj deklaracije.
2. Veći unos proteina
Unos velike količine proteina može poboljšati metabolizam i smanjiti osjećaj gladi, što je vrlo učinkovit način gubitka kilograma. Ako ti je cilj mršavljenje, dodavanje proteina u prehranu može biti najefikasnija promjena koju možeš napraviti. Ne samo da će ti pomoći u gubitku kilograma nego mogu spriječiti i njihovo vraćanje. Posebno su učinkoviti za smanjenje naslaga na trbuhu.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli veću količinu kvalitetnijih proteina imali mnogo manje masnoća u području trbuha, piše Healthline. Pokušaj povećati unos visoko proteinske hrane poput jaja, ribe, mahunarki, orašastih plodova, mesa i mliječnih proizvoda koji su njegovi najbolji izvori.
(Foto: Pixabay)
3. Manji unos ugljikohidrata
Unos manje količine ugljikohidrata vrlo je učinkovit način gubitka masnih naslaga. Tome idu u prilog brojna istraživanja. Kad ljudi izbace ugljikohidrate iz prehrane, njihov apetit se smanjuje i gube na težini.
Više od 20 kontroliranih istraživanja pokazalo je da prehrana s niskom razinom ugljikohidrata ponekad dovodi do 2-3 puta većeg gubitka kilograma od prehrane s niskim udjelom masnoća. Samo izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata poput šećera, slatkiša i bijelog kruha trebalo bi biti dovoljno za mršavljenje, ali uz visok udio proteina u prehrani.
(Foto: Pixaby)
4. Veći unos namirnica s vlaknima
Postoje dokazi da topljiva prehrambena vlakna mogu dovesti do smanjenja masnoća na trbuhu. To bi trebalo uzrokovati velika poboljšanja u metabolizmu i smanjiti rizik od određenih bolesti.
Unos velike količine vlakana može pomoći u mršavljenju. Međutim, vrsta vlakana je vrlo važna. Uglavno topiva i viskozna vlakna utječu na težinu. Riječ je o vlaknima koja vežu vodu i formiraju gusti gel koji se nalazi u crijevima. Najbolji način je konzumiranje puno biljne hrane, uključujući povrće i voće. Mahunarke su također dobar izvor vlakana, kao i neke žitarice poput zobi.
(Foto: Pixabay)
5. Redovito vježbanje
Vježbanje je također vrlo učinkovito kada se radi o smanjenju masnih naslaga na trbuhu, ali ima i mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Vježbanje je među najboljim stvarima koje možeš učiniti kako bi povećala svoje šanse za život dug i zdrav život i smanjila rizike od mnogih bolesti. To ne znači da se trebaju raditi samo vježbe za trbuh jer to neće imati učinak.
Trening s utezima i kardio vježbe smanjit će masnoće u tijelu. Aerobna tjelovježba poput hodanja, trčanja i plivanja imat će najbolji učinak na smanjenje naslaga oko trbuha.
(Foto: Pixabay)
6. Pazi na količinu hrane
Većina ljudi zna da je ono što to jede vrlo važno, ali mnogi ne znaju što su sve unijeli u sebe tijekom dana. Bez svjesnog praćenja unosa hrane jako je teško procijeniti što jedemo. Praćenje unosa hrane ne znači da trebaš vagati sve što pojedeš nego da razmišljaš o hrani i osvijestiš koje promjene trebaš unijeti u svoju prehranu. Planiranje prehrane može ti pomoći da povećaš unos proteina za 25 do 30%, ali i da smanjiš unos nezdravih ugljikohidrata.
(Foto: Pixabay)