Kako odrediti koliko kalorija dnevno trebam?
Ima više načina kako izračunati kalorijske potrebe neke osobe, a najjednostavniji način je uz pomoć baznog metabolizma (BMR - Basal Metabolic Rate) i fizičke aktivnost.i.
Recimo da imate 65 kg, visoki ste 169 cm i imate 38 godina:
650 + 1056 - 190 - 161 = 1355 (to je vaš BMR)
Recimo da se bavite laganom aktivnošću:
1355 x 1,375 = 1863 (Ovo je broj kalorija koji morate jesti kako bi vam kilaža ostala ista (pri istoj aktivnosti koju ste do sada imali)
Najtočnije ćeš BMR izračunati sljedećom formulom:
(10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x starost/godine) - 161
Ovo je formula za žene. Za muškarce je drugačija: (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x starost/godine) +5
Ovo je količina kalorija koje su vam potrebne na dnevnoj bazi za održavanje temeljnih životnih funkcija poput disanja, kucanja srca i sl.
Sada treba ubrojiti faktor aktivnosti. Pomnožite vašu dnevnu potrebu za kalorijama sa sljedećim brojevima:
- Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2
- Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375
- Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5
- Za jaču aktivnost i bavljenje sportom 6 puta tjedno i više = BMR x 1.7
- Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR