Kada većina nas misli na kalorije, mislimo na to koliko određena hrana deblja. U prehrambenim terminima, kalorije su količina energije koju hrana pruža.
Ako dosljedno konzumiramo više te kalorijske energije nego što nam treba, dobit ćemo na težini. Ako pak premalo, izgubit ćemo težini, masne naslage i na kraju mišićnu masu.
Koliko naše tijelo treba kalorija? To ovisi o mnogo stvari: vašoj dobi, spolu,visini, težini, vrsti posla koji radite, fizičkoj aktivnosti, građi tijela, sve to morate uzeti u obzir. Ne postoji jedan odgovor na ovakva pitanja.
Što su kalorije i koliko ih trebamo dnevno?
Možda mislite da su kalorije važne samo za dijete. Često čujemo da ljudi jedu manje kalorija ili sagorijevaju više kalorija uz vježbanje kako bi mršavili. Ali kalorije su važne za svakoga.
Kalorija zapravo nije stvar, ona je mjerna jedinica. Kalorija mjeri količinu energije u hrani i piću koju konzumiramo. Svi mi trebamo tu energiju da živimo i budemo zdravi. Sve što radimo oslanja se na energiju koja dolazi u obliku kalorija.
Hrana koju jedemo postaje gorivo koje pokreće naša tijela. Zdrava hrana osigurava kalorije (energiju) i važne hranjive tvari za izgradnju jakih kostiju i mišića. Pića također sadrže kalorije. Ali nisu sve kalorije zdrave. Sokovi, na primjer, često se nazivaju "praznim kalorijama". To znači da oni pružaju kalorije, ali nemaju druge prehrambene vrijednosti.
A koliko ih trebamo? Nije isto za svakoga - ženama je potrebno oko 2000 kalorija dnevno, a muškarci oko 2700 kalorija. Naravno sve ovisi o kilaži osobe i o tome koliko je aktivna.
Kako odrediti koliko kalorija dnevno trebam?
Ima više načina kako izračunati kalorijske potrebe neke osobe, a najjednostavniji način je uz pomoć baznog metabolizma (BMR - Basal Metabolic Rate) i fizičke aktivnost.i.
Recimo da imate 65 kg, visoki ste 169 cm i imate 38 godina:
650 + 1056 - 190 - 161 = 1355 (to je vaš BMR)
Recimo da se bavite laganom aktivnošću:
1355 x 1,375 = 1863 (Ovo je broj kalorija koji morate jesti kako bi vam kilaža ostala ista (pri istoj aktivnosti koju ste do sada imali)
Najtočnije ćeš BMR izračunati sljedećom formulom:
(10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x starost/godine) - 161
Ovo je formula za žene. Za muškarce je drugačija: (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x starost/godine) +5
Ovo je količina kalorija koje su vam potrebne na dnevnoj bazi za održavanje temeljnih životnih funkcija poput disanja, kucanja srca i sl.
Sada treba ubrojiti faktor aktivnosti. Pomnožite vašu dnevnu potrebu za kalorijama sa sljedećim brojevima:
- Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2
- Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375
- Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5
- Za jaču aktivnost i bavljenje sportom 6 puta tjedno i više = BMR x 1.7
- Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR
Koliko povećati ili smanjiti unos kalorija ovisno o tome želite li povećati kilaži ili smršavjeti?
Da biste ostali isti, jedite isti broj kalorija koje trošite.
Za dobivanje na težini, jedite više kalorija nego što trošite.
Da biste smršavili, jedite manje kalorija nego što trošite.
Koliko više ili manje? Pa, pola kilograma je otprilike 3.500 kalorija. Dakle, da bi dobili pola kile, trebate pojesti dodatnih 3.500 kalorija u odnosu na ono što obično trošite (na tjedan, jer više nije zdravo), a da biste izgubili pola kilograma, trebali biste jesti 3.500 kalorija manje nego što obično trošite.
Ako želite dobiti na težini, trebate porazgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim nutricionistom o tome kako to učiniti na zdrav i ciljan način.
Ako je vaš cilj izgraditi mišiće i ojačati, na primjer, makronutrijenti u hrani koju jedete, odnosno što jedete jednako su važni kao i koliko kalorija u toku dana pojedete. Nezdrava hrana će vam pomoći da se udebljati, ali nećete osjećati jako dobro niti ćete graditi mišićnu masu.
Ako želite izgubiti težinu, zdrav način da to učinite je gubite otprilike pola do jednog kilograma tjedno (ne više, jer to nije zdravo).
Budući da je pola kilograma = 3500 kalorija, da biste izgubili pola kilograma na tjedan, trebate imati tjedni deficit kalorija od 3.500 kalorija. To znači da ćete morati jesti 3500 kalorija manje nego što trošite tijekom tjedna.
Najbolji način da to učinite je da svakog dana "izbacite" 500 kalorija (odnosno da potrošite 500 kalorija više nego što pojedete) ili "rezanjem" oko 300 kalorija iz dnevne prehrane, a zatim tih dodatnih 200 kalorija potrošite uz više kretanja ili vježbanja.