Koliko držati plank?
Kako bi otkrila koliko dugo bi trebala držati plank, bitno je da znaš kakva ti je trenutna forma i koji su ti ciljevi. “Ako si nova u plankanju, preporučujem da počneš s nizom od tri zadržavanja od deset sekundi s odmorima od pet do 10 sekundi između”, savjetuje za spomenuti portal instruktorica Iwanicki.
"Prakticiraj višestruka kratka držanja poput ovih sve dok ne ojačaš i osjetiš da možeš i dulje pa produži na 30 sekundi", objašnjava. Ako si na srednjoj ili naprednoj razini kondicije, pokušaj držati plank 60 sekundi kako bi povećala svoje vrijeme i izdržljivost. "Ako ti se to ne čini dovoljno izazovno, isprobaj naprednije varijante planka za jednominutno držanje, umjesto da produljuješ vrijeme", dodaje.
Kako poboljšati plank?
Sasvim je u redu ako ga držiš samo sekundu ili dvije za početak. Potrebno je vrijeme da ga postaviš, zbog čega Iwanicki savjetuje potpunim početnicama, odnosno ženama koje se uopće ne bave sportom i imaju slabe mišiće, da započnu s varijantom u kojoj su na podlakticama jer tako imaju veću potporu, nego kada su na dlanovima. Za još lakšu varijantu planka, spusti se na koljena kako bi smanjila pritisak na trbušne mišiće.
Nakon što zauzmeš najbolji položaj za sebe, pokušaj ga zadržati nekoliko sekundi. "Nastavi vježbati plank na koljenima ili podlakticama dok ne budeš mogla držati plank u tom položaju 30 sekundi", kaže Iwanicki. Idući korak je podignuti koljena s poda i držati plank na prstima deset sekundi, a ostalih 20 na koljenima. S vremenom povećavaj vrijeme provedeno u planku na prstima dok ne dođeš do minute.
