Popularna "daska" jedna je od najučinkovitijih vježbi za aktivaciju i učvršćivanje mišića cijelog tijela, no znaš li koliko dugo držati plank da izvučeš maksimum iz njega?
U trenutku kad ti se mišići aktiviraju i podigneš se u dasku, mozak krene ponavljati jedno te isto pitanje: "Koliko još, koliko još?" — i to s pravom.
"Plank je teška vježba u kojoj koristiš težinu vlastitog tijela, u položaju koji je sličan skleku", kaže Ashley Iwanicki, instruktorica fitnessa za Bustle. "Plank primarno cilja na mišiće trupa, ali aktivira i ramena, leđa, gluteuse i mišiće nogu kao potporu”, dodaje.
Pravilan plank napravit ćeš tako da pozicioniraš dlanove ispod ramena, aktiviraš gluteuse i trbušne mišiće te paziš da ti kukovi ostanu u ravnini s ramenima. U nastavku pročitaj koliko dugo držati plank da bi iz njega izvukla maksimum i kako, ako je potrebno, povećati svoje vrijeme u planku.
Koliko držati plank?
Kako bi otkrila koliko dugo bi trebala držati plank, bitno je da znaš kakva ti je trenutna forma i koji su ti ciljevi. “Ako si nova u plankanju, preporučujem da počneš s nizom od tri zadržavanja od deset sekundi s odmorima od pet do 10 sekundi između”, savjetuje za spomenuti portal instruktorica Iwanicki.
"Prakticiraj višestruka kratka držanja poput ovih sve dok ne ojačaš i osjetiš da možeš i dulje pa produži na 30 sekundi", objašnjava. Ako si na srednjoj ili naprednoj razini kondicije, pokušaj držati plank 60 sekundi kako bi povećala svoje vrijeme i izdržljivost. "Ako ti se to ne čini dovoljno izazovno, isprobaj naprednije varijante planka za jednominutno držanje, umjesto da produljuješ vrijeme", dodaje.
Kako poboljšati plank?
Sasvim je u redu ako ga držiš samo sekundu ili dvije za početak. Potrebno je vrijeme da ga postaviš, zbog čega Iwanicki savjetuje potpunim početnicama, odnosno ženama koje se uopće ne bave sportom i imaju slabe mišiće, da započnu s varijantom u kojoj su na podlakticama jer tako imaju veću potporu, nego kada su na dlanovima. Za još lakšu varijantu planka, spusti se na koljena kako bi smanjila pritisak na trbušne mišiće.
Nakon što zauzmeš najbolji položaj za sebe, pokušaj ga zadržati nekoliko sekundi. "Nastavi vježbati plank na koljenima ili podlakticama dok ne budeš mogla držati plank u tom položaju 30 sekundi", kaže Iwanicki. Idući korak je podignuti koljena s poda i držati plank na prstima deset sekundi, a ostalih 20 na koljenima. S vremenom povećavaj vrijeme provedeno u planku na prstima dok ne dođeš do minute.
Koliko često držati plank?
Redovitost i dosljednost najvažniji su čimbenici kada je riječ o izgradnji snage. Plank možeš ubaciti na kraju svakog treninga kao dodatnu temeljnu vježbu. “Kako bi vidjela rezultate, preporučujem da uključiš plank u svoju rutinu tri do četiri puta tjedno u trajanju koje ti se čini izazovnim”, kaže instruktorica.
"Dok će duljina vremena potrebnog za izgradnju snage i dulje držanje planka varirati od osobe do osobe, ali i ovisiti o tome kako se koji dan osjećaš, većina ljudi bi trebala vidjeti poboljšanje unutar nekoliko tjedana ga drže redovito", objašnjava Iwanicki.
Kako ga učiniti lakšim?
Sekunde u planku čine se kao vječnost, no vrijeme će ipak malo brže teći ukoliko si olakšaš zadatak, a to je moguće uz nekoliko trikova. Iwanicki savjetuje usredotočiti se na aktivaciju svih mišića kojih si svjesna, a ne samo mišića trupa. “Većina ljudi fokusira se samo na aktivaciju jezgre (trbušnog zida) budući da je to primarna mišićna skupina na kojoj se radi. Međutim, svjesno aktiviranje sekundarnih mišića, poput ramena, leđa, gluteusa i mišića nogu može biti od velike pomoći", dodaje.
Cilj je angažirati sve svoje mišiće kako bi se osjećala čvrsto i stabilno te rasteretila pritisak koji je na donjem dijelu leđa i na trbuhu. “Usredotoči se na stvaranje dodatnog prostora između ramena. Zamisli kao da podižeš svoje tijelo s tla, kao da se suprostavljaš gravitaciji", otkriva trenerica.
"Pronađi neutralni položaj kroz svoju kralježnicu, spuštajući kukove u ravninu s ramenima", dodaje Iwanicki. "Poravnavanje zglobova - ramena, laktova i zapešća - također će ti olakšati plank jer će ovo poravnanje optimizirati način na koji kosti podnose težinu tijela", dodaje
Uz ove savjete i trikove za plank, te čvrstu volju i disciplinu, uskoro ćete i sama moći držati plank kao profesionalac.