
Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi, ali koliko ga dugo treba držati?

Popularna "daska" jedna je od najučinkovitijih vježbi za aktivaciju i učvršćivanje mišića cijelog tijela, no znaš li koliko dugo držati plank da izvučeš maksimum iz njega?
U trenutku kad ti se mišići aktiviraju i podigneš se u dasku, mozak krene ponavljati jedno te isto pitanje:
Pravilan plank napravit ćeš tako da pozicioniraš dlanove ispod ramena, aktiviraš gluteuse i trbušne mišiće te paziš da ti kukovi ostanu u ravnini s ramenima. U nastavku pročitaj koliko dugo držati plank da bi iz njega izvukla maksimum i kako, ako je potrebno, povećati svoje vrijeme u planku.
Koliko držati plank?
Kako bi otkrila koliko dugo bi trebala držati plank, bitno je da znaš kakva ti je trenutna forma i koji su ti ciljevi.
Kako poboljšati plank?
Sasvim je u redu ako ga držiš samo sekundu ili dvije za početak. Potrebno je vrijeme da ga postaviš, zbog čega Iwanicki savjetuje potpunim početnicama, odnosno ženama koje se uopće ne bave sportom i imaju slabe mišiće, da započnu s varijantom u kojoj su na podlakticama jer tako imaju veću potporu, nego kada su na dlanovima. Za još lakšu varijantu planka, spusti se na koljena kako bi smanjila pritisak na trbušne mišiće.
Nakon što zauzmeš najbolji položaj za sebe, pokušaj ga zadržati nekoliko sekundi.
Koliko često držati plank?
Redovitost i dosljednost najvažniji su čimbenici kada je riječ o izgradnji snage. Plank možeš ubaciti na kraju svakog treninga kao dodatnu temeljnu vježbu.
Kako ga učiniti lakšim?
Sekunde u planku čine se kao vječnost, no vrijeme će ipak malo brže teći ukoliko si olakšaš zadatak, a to je moguće uz nekoliko trikova. Iwanicki savjetuje usredotočiti se na aktivaciju svih mišića kojih si svjesna, a ne samo mišića trupa.
Cilj je angažirati sve svoje mišiće kako bi se osjećala čvrsto i stabilno te rasteretila pritisak koji je na donjem dijelu leđa i na trbuhu.
Uz ove savjete i trikove za plank, te čvrstu volju i disciplinu, uskoro ćete i sama moći držati plank kao profesionalac.
Pogledaj video: Kako brzo skuhati i zdravo jesti cijeli tjedan?

Kus kus salate: Brzi, svježi i svestrani ljetni obroci

Uzbudljive ljetne večeri na RTL-u!

Horoskop za petak: Ovnovi trebaju izbjegavati sukobe sa šefom, rakovi traže kompromis
