Zima zna biti izazovna kad je riječ o održavanju tjelesne aktivnosti, a svi znamo kako lako zaboravimo na treninge uslijed stresa i drugih obveza. No, važno je znati da pravi trenutak za povratak u formu nije sutra, ponedjeljak ili sljedeći mjesec, već upravo sada. Ako si spremna vratiti se vježbanju, imamo savjete koji će te držati motiviranom i pomoći ti da ostaneš aktivna kroz cijelu godinu.
Zašto je vježbanje važno?
Redovito vježbanje je dobro za tvoje fizičko, ali i mentalno zdravlje. Preporuka je da odrasli vježbaju barem 150 minuta umjereno intenzivne aktivnosti tjedno (ili 75 minuta jako intenzivne), plus 2 dana tjedno za jačanje mišića. To može biti nešto kao brza šetnja ili vožnja bicikla, a ni različiti fitness programi nisu loša ideja. Ovo vrijeme možeš raspodijeliti kroz tjedan, recimo 30 minuta na 5 dana. Čak i manja količina aktivnosti već donosi koristi, pa je bolje kretati se što više i sjediti manje. Ako vježbaš više od preporučenog, bit će još bolje! Vježbanje u menopauzi također je ključno, posebno ako si bila aktivna prije. Vrati se svom najdražem sportu ili upiši novi - s fizičkom aktivnosti ne možeš pogriješiti.
Kako se vratiti vježbanju?
Kao i sa svim novim navikama, početak je ključan. Na početku se možda nećeš osjećati kao prije, ali to je potpuno normalno. Snaga i razina pokreta će ti se s vremenom vratiti i najbitnije je dosljednost i redovitost.
Odredi svoje trenutne mogućnosti
Svaka osoba ima različite mogućnosti, pa je ključno prilagoditi vježbe trenutnoj razini sposobnosti. Kad postavljaš ciljeve, budi realna, bez obzira na to želiš li smršavjeti ili se vratiti u formu. Testiraj svoje trenutno stanje – na primjer, s pomoću stručnjaka možeš procijeniti koliko dugo možeš držati plank ili trčati na traci. To će ti pomoći postaviti realne i ostvarive ciljeve. S malim napretkom sigurno ćeš se osjećati motivirano i nemoj se obeshrabriti ako neki trenuci ne idu kako bi željela.
Idi korak po korak
Ne moraš planirati treninge za šest mjeseci unaprijed – dovoljno je postaviti okviran plan za dva do četiri tjedna i biti svjesna što želiš postići. I nemoj se uvjeravati da ćeš svakodnevno dolaziti na treninge jer bi to moglo biti previše i brzo bi mogla odustati. Bolje je ići s manjim koracima i stvarati rutinu. S vremenom, trening će postati dio tvoje svakodnevnice.
Ne zanemaruj zagrijavanje i istezanje
Zagrijavanje i istezanje prije i nakon treninga su esencijalni. Uzmi vremena za pripremu tijela na trening i istezanje nakon njega kako bi smanjila rizik od ozljeda. Početak može biti težak, no uz pravu motivaciju, bit ćeš ponosna na svaki mali napredak. Fitness avantura je uzbudljivo putovanje – pronađi aktivnost koja ti odgovara, postavi ciljeve i uživaj u svakom koraku.
Pripazi na prehranu i kvalitetan san
Ne zaboravi na važnost sna i kvalitetne prehrane. Kvalitetan san i balansirana prehrana su ključni za oporavak tijela i postizanje rezultata. Ako si umorna, nećeš moći odraditi trening onako kako bi htjela, stoga si osiguraj 7-8 sati kvalitetnog sna. Isto vrijedi i za prehranu - uključi više voća i povrća, a možeš i s nutricionistom proći malo detaljniji plan prehrane. I naravno, uvijek imaj bocu vode pri ruci.
Nemoj se bojati gurati svoje granice
Pokušaj se izvući iz svoje zone komfora i prilagodi aktivnosti svojim potrebama. Da bi napredovala, povremeno ćeš morati povećati zahtjevnost vježbi, a najbolji način da stvoriš idealan plan za vježbanje i prehranu je konzultirati se s provjerenim trenerom ili nutricionistom. Također, preporučuje se trenirati cijelo tijelo, jer ćeš time aktivirati sve mišićne skupine i postići ravnotežu. Možeš se koncentrirati na trening cijelog tijela nekoliko puta tjedno, a ostatak vremena iskoristi za druge aktivnosti poput vožnje bicikla ili hodanja. S vremenom ćeš izgraditi snagu i kondiciju.
POGLEDAJ VIDEO: Kako pravilno izvesti plank?