Kada pokušavate smršavjeti, vježbanje nije samo odličan način za rješavanje stresa nakon napornog dana, već su veoma važni i za postizanje vitke linije i dobre kondicije. A kad već vježbate zašto ne biste pokušali izvući maksimum iz svojih aktivnosti?
Ovdje ćete saznati što sve trebate raditi, bilo da je riječ o kardio vježbanju ili vježbama snage, kako biste na najbolji način iskoristili svaki pokret koji radite (ili mašinu koju koristite) i dosegnuli maksimalno sagorijevanje kalorija.
Foto: © Ammentorp - Fotolia
Za vrijeme bilo kakvog vježbanja
1. Izbjegavajte zombi mod - koristite intervale
Kad se bacite na vježbanje, bilo da se radi o sobnom biciklu, orbitreku, trčanju ili vježbanju u teretani, pokušajte ciljati na pozitivni omjer vježbanja i odmora. Odmaranje 30 sekundi na 70 posto od maksimalnog broja otkucaja srca (koristite senzore na kardio mašini ili nosivi monitor kako biste provjerili broj otkucaja srca u minuti). Kada trenirate umjerenim tempom, često se suzdržavate tijekom vježbanja kako biste izdržali trening do kraja. No, kada koristite intervale, otkucaji srca vam puno više rastu, a upravo to sagorijeva više kalorija.
2. Ograničite odmaranje
S obzirom na to da sagorijevanje kalorija ovisi o što dužem visokom broju otkucaja srca, odmaranje – iako je važno, opet ne smije biti predugačko. Pokušajte uhvatiti dah za vrijeme pauze od 30 do 60 sekundi, prije nego ponovo "navalite".
Na traci za trčanje
3. Trčite uzbrdo
Sprint nije jedini način kako povećati broj otkucaja srca. Pokušajte nagib povećati za tri do pet posto. Što je veći nagib, to više kalorija sagorijevate, čak i ako ne trčite brže. Uz to, tako aktivirate drugu vrstu mišića od onih koji su aktivni kada trčite po ravnom. Kada osjetite da vam napor više nije izazovan bilo da je riječ o hodanju ili trčanju, postepeno povećavajte nagib. No ipak ne pretjerujte. Ako se morate držati za držače ili da ste sve više na stražnjem dijelu trake ili pak se previše naginjete naprijed – to znači da je traka prestrma.
4. Prestanite jednostavno razmišljati
Za interval odmora mogli biste usporiti traku na lagano džogiranje – ili biste mogli usporiti traku na minimum i raditi duboke iskorake. S obzirom da iskoraci puno jače aktiviraju bedrene mišiće, mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa nego li kod hodanja ili laganog džogiranja, tako ćete sagorijevati više energije i za vrijeme odmaranja.
Na orbitreku
5. Aktivirajte svoje ruke
Nemojte aktivirati samo donji dio tijela na orbitreku. Aktiviranjem ruku, pokretima naprijed-natrag, vaši mišići privlače više kisika u krvotok, što tjera kardiovaskularni sistem da koristi više energije. A to znači da trošite više kalorija.
6. Neka noge rade više stvari istovremeno
Ako je moguće na vašem orbitreku – variranje nagiba i pravca iskoraka – to je odlično za aktiviranje različitih mišića, a to vam omogućava da dulje vježbate visokim intenzitetom – a to naravno pomaže u sagorijevanju kalorija. Kako biste najviše postigli, naizmjence "odradite" maksimalni nagib i potpuno ravni položaj. A zatim dodajte i intervale "pedaliranja" unatraške kako biste aktivirali mišiće stražnjeg dijela nogu i stražnjice.
Na sobnom biciklu
7. Obratite pozornost na formu pedaliranja
Većina ljudi samo pritišće pedale dolje, te niti ne razmišljaju i povlačenju pedala prema gore. No kada se fokusirate i na to, tada aktivirate i fleksore kuka, koji su obično zanemareni. Fokusiranjem na guranje i povlačenje aktivirate više mišića, a tako i brže okrećete pedale. (Sada biste već trebali znati da što više mišića koristite to se vaše srce mora jače truditi transportirati kisik do njih, i tako trošite više kalorija)
8. Ustanite
Najjednostavniji način kako aktivirati što više mišića u nogama i trošiti više energije na biciklu jest da ustanete. Kada sjedite i pedalirate većinu posla odrađuju kvadricepsi, no kada se ustanete, aktivirate mišiće listova te mišiće oko područja trupa i zdjelice.
Na steperu
9. Nemojte se držati za ručke
Sjećate se što smo rekli za traku za trčanje? Isto vrijedi i za steper. Ako se pridržavate rukama to olakšava "penjanje" jer noge nisu do kraja aktivirane, a tako i trošite manje kalorija. Savinite laktove i ako vrškove prstiju oslonite na ručku. Nemojte težinu tijela uopće prebacivati na ruke.
Za vrijeme vježba snage
10. Koristite supersetove
Umjesto odmaranja između setova vježbi, odradite vježbe koje se bave drugom mišićnom skupinom jedne za drugima. Ovako vam mišići, recimo, nogu imaju priliku oporaviti se dok vam mišići ruku zadržavaju trošenje kalorija na maksimumu. A s obzirom da ne morate stati – otkucaji srca ostaju u zoni za trošenje kalorija. Ako ćete odraditi tri seta po 10 mrtvih dizanja i tri seta po deset sklekova, onda napravite prvo jedno pa drugo i ne zaustavljajte se dok sve ne odradite.
11. Mijenjajte sprave za složene pokrete
Ako želite što više izvući iz svake vježbe, onda vam tu sprave neće pomoći. Dok sjedite na spravi bavite se samo jednom skupinom mišića (tako su sprave osmišljene). Mijenjajte ih radije vježbama koje će uposliti što više mišićnih skupina i pokrenuti što više zglobova, kao što su čučanj u rameni potisak s utezima, ili iskorak u biceps pregib s utezima. Takve kombinacije upošljavaju i mišiće oko područja trupa i zdjelice, popravljaju vam ravnotežu i jačaju više od jedne skupine mišića.