Zašto se unatoč strogom režimu restrikcija zaustavio moj proces gubitka kilograma? To je često pitanje koje si postavljaju svi koji se bore s viškom kilograma. Sljedeće pitanje jest kako izbjeći taj fenomen, koji su Amerikanci nazvali „plato mršavljenja“.
Tipična priča osobe kod koje se unatoč silnom nastojanju i svim poduzetim mjerama proces mršavljenja na jednoj točki zaustavi i izgleda ovako: „Kao da sam ubio svoj metabolizam jer gotovo ništa ne jedem, ali više ne mršavim. Gledam na vagu, ali moja težina se ne smanjuje. Nažalost, poslužio sam se drastičnom dijetom (ispod 1000 kalorija na dan) koja nije zdrava i gubio sam po 5 kilograma mjesečno, ali je u jednom trenutku mršavljenje stalo. U strahu da mi se izgubljena težina ne vrati, doveo sam se do ruba života tako da sam fizički bio vrlo slab“. Ovakvih priča ima na stotine i svi traže rješenje i objašnjenje takvog fenomena.
Zastoj u procesu mršavljenja najčešće nastaje zbog razlike između unosa i potrošnje energije jer se budi obrambeni mehanizam, tj. mehanizam preživljavanja. Tijelo se preustroji da bi podnijelo šok oskudice kao da kaže: „Dosta je terora, napravit ćemo pauzu“. Radi se o fiziološkom zaštitnom mehanizmu, a ljudi ne razumiju o čemu se radi jer je tijelo odjednom postalo neposlušno. Da bismo mršavjeli moramo na umjetan način postići negativni energetski balans, odnosno stvoriti kalorijski deficit. To je polazna činjenica i može trajati neko vrijeme, ali traje li dugo, budi se tisućljetni mehanizam preživljavanja koji predviđa da će život stati ne prekine li se kalorijski deficit. Mogli bismo to slikovito opisati kao ultimatum tijela: „Ili me nahrani, ili ćeš umrijeti“.
Stručnjaci su izračunali sljedeće – držite li restriktivnu dijetu tako da dnevno smanjujete unos za 500 kalorija, to će djelotvorno biti 2 do 3 ili najviše 4 tjedna, a tada nastupa zastoj. Za vrijeme mršavljenja, odnosno procesa restrikcije kalorija naše tijelo i dalje pamti koliko je trošilo prije pa nakon nekog vremena prisile vraća stvari na staro stanje. To je trenutak koji najviše obeshrabruje praktikante dijeta. Budući da je za vrijeme restrikcije kalorija pogođena i sinteza bjelančevina, tijelo nastoji to kompenzirati na način da troši vlastito mišićno tkivo, zbog čega je priprema napitaka od koncentrata bjelančevina važna u nadvladavanju problema. Dakle, spriječiti manjak bjelančevina i spriječiti tijelo da razgrađuje vlastitu mišićnu masu stvari su koje bi trebali poznavati svi praktikanti dijeta.
Hvali li se netko da gubi salo bez gubitka mišićne mase, kako to u reklamnim porukama često govore, ili svjesno ne govori istinu ili pak ne poznaje fiziologiju. Naime, takvo mršavljenje je moguće samo kod uvježbanih sportaša, a kod svih ostalih smrtnika drastičan gubitak tjelesne mase djelovat će i na vlastito mišićno tkivo, što će za posljedicu imati opću slabost organizma. Gubitak kilograma izazvat će usporavanje metabolizma jer jedino na taj način tijelo može kompenzirati novonastalu situaciju. No, ta kompenzacija ne može trajati vječno, postigne li se maksimum, nastaje zastoj u mršavljenju. Tijelo se naviknulo na novu, manju razinu unosa kalorija, što bismo mogli nazvati načinom preživljavanja.
Naravno, takvo stanje je bilo dobro prije desetak tisuća godina kad je čovjek lutao u potrazi za hranom, ali ne i danas jer umjesto manjka energije imamo višak. Tijelo ne reagira onako kako bismo htjeli već onako kako je reagiralo tisućama godina, dakle, protivno našoj volji. Očekujemo da se potrošnja kalorija poveća, a tijelo reagira suprotno – troši manje kalorija da bi uštedjelo energiju. To je tzv. sekundarni učinak zastoja mršavljenja, fenomen koji dramatično dolazi do izražaja kod ekstremno pretilih osoba koje su u dvije godine gubile i više od 100 kilograma. Iz svega nije teško ustvrditi temeljno pravilo da nikad ne treba forsirati mršavljenje kad se ono jednom zaustavi jer dolazi do suprotnog učinka.
Tijelo nastoji uspostaviti energetsku ravnotežu i treba mu pomoć, a nikako prisila. Restrikcija od 500 kalorija dnevno, što je u početku bilo učinkovito, više to nije jer tijelo jednostavno ne prepoznaje da postoji kalorijski manjak. Ono uvijek nastoji sačuvati energiju za preživljavanje, a mi uvijek nastojimo ići puno dalje jer nam preživljavanje nije upitno budući da hrane danas imamo u izobilju.
Koja je strategija u borbi protiv zastoja mršavljenja?
Potpuno suprotno od onoga što ljudi obično čine, mršavjeti treba krenuti vrlo postupno, što znači s vrlo umjerenom restrikcijom kalorija. Krene li se drastično, primjerice s 1000 kalorija na dan, velika je mogućnost da će doći do zastoja pa i drugih problema, prije svega brz povratak kilograma odmah po prekidu dijetnog režima. Što je manja restrikcija, bolje je obzirom da se tijelu dopušta vrijeme za prilagodbu. Fenomen zastoja treba izbjeći, a kad se pojavi treba točno znati što učiniti. Kad je restrikcija postupna i trening umjeren, manje se troši mišićna masa. Zanimljivo, žene su manje sklone drastičnom mršavljenju od muškaraca, iako je fenomen zastoja i kod njih vrlo čest.
Ako je restrikcija kalorija prebrza i previše drastična, tijelo je prisiljeno trošiti mišićnu masu, osobito kad su rezerve glikogena iscrpljene, a to usporava metabolizam. Osoba na dijeti je nezadovoljna jer nema nikakvog napretka te u 90% slučajeva odustaje. Kao nagradu za povlačenje iz bitke ljudi se vraćaju starim navikama te dolazi do povećanog unosa kalorija i kilogrami se začas vrate na početno stanje, a kod mnogih (oko 50%) se i povećaju. To ljude baca u očaj, a mnoge u depresiju.
Kako izaći iz začaranog kruga neuspješnog mršavljenja?
Tom Venuto, američki stručnjak za mršavljenje tvrdi da je najbolje dijetu prekinuti tjedan dana kako bi se organizmu dalo vrijeme da predahne, uhvati ritam i osigura nužne bjelančevine za sintezu hormona. Kad se to postigne, treba oprezno krenuti dalje s restrikcijom kalorija kako bi se tijelo prisililo da počne trošiti masne rezerve. Kod mršavljenja svi nastoje prevariti tijelo, a u stvarnosti je obrnuto. Spomenuti stručnjak je napisao elektronsku knjigu „Spalite masti“ i problemu zastoja mršavljenja posvetio je cijelo poglavlje. On to ovako objašnjava: „Budući da je mršavljenje snažan stres, tijelo traži odmor radi prilagodbe, a ne dobije li ga, izaziva zastoj pa odmor dobiva prisilno“.
Da opet pojednostavimo stvari, iz svega je vidljivo da tijelo ne voli gubiti kilograme te će nakon početnog uspjeha proces usporiti upravo u trenutku kad se osoba na dijeti obraduje rezultatima. Forsira li se dalje, tijelo će proces mršavljenja potpuno zaustaviti dajući do znanja praktikantu dijete da pretjeruje. Tijelo je uvijek pobjednik osim ako je osoba iznimno pažljiva i dobro educirana.
Kako praktično riješiti problem zastoja u mršavljenju?
Tom Venuto predlaže slijedeće:
- Gubitak kalorija treba prilagoditi stvarnim dnevnim potrebama za energijom, a te se potrebe utvrđuju pomnožimo li tjelesnu težinu muškaraca (u kilogramima) sa 24 kcal/dan, a kod žena sa 23 kcal/dan.
- Gubitak mišićne mase treba spriječiti jer upravo energiju trošimo zahvaljujući radu mišića. Mišići troše 5 puta više energije od masnog tkiva.
- Čim počnemo gubiti mišićnu masu (drastičnom dijetom) metabolizam se usporava i mršavljenje se zaustavlja. U stvari, treba provjeriti program tjelesne aktivnosti jer je gotovo uvijek prisutna sklonost prema pretjerivanju. Gubitak kilograma omogućuje mišićna masa pa pozornost treba usmjeriti na izgradnju mišića. Što više mišića, manje masnog tkiva provodi li se dovoljno aerobni trening. Suprotno predrasudama, način treninga treba mijenjati što češće, a to znači i vrstu i trajanje.
- Tzv. cik-cak metoda za izbjegavanje zastoja sastoji se u tome da svaki dan unosite različitu količinu kalorija, iako se možete vrtjeti oko zadanog broja. Primjerice, ako ste si zadali dnevni unos od 1250 kalorija, jedan dan trošite 1000 kalorija, a drugi 1300 kalorija. Naime, treba učiniti tako da se tijelo ne navikne na ustaljeni ritam unosa već da je uvijek u stanju iščekivanja.
- Smanjite unos ugljikohidrata i povećajte unos bjelančevina jer je potvrđeno da povećanje unosa bjelančevina pomaže mršavljenju bez zastoja. Neke od najpoznatijih holivudskih dijeta temeljile su se na kombinaciji voća i bjelančevinskih napitaka. Ako ste jeli dva ili tri obroka dnevno, promijenite to u pet do šest malih obroka. Svaka promjena je poželjna, ali se pri tome mora voditi računa o ukupnom dnevnom unosu.
- Nikad ne smanjujte dnevni unos kalorija tako nisko kod kojih tijelo zaustavlja dalji proces mršavljenja.
Preuzeto s: Dijeta.co
Foto: Ambro / FreeDigitalPhotos.net