Pritikinovu je dijetu pedesetih godina prošlog stoljeća razvio osnivač Pritikinova centra dugovječnosti, Nathan Pritikin. Poslije je njegov sin Robert unaprijedio ovu dijetu i promovirao je javnosti.
Dijeta potiče čestu konzumaciju ugljikohidrata te ograničenje crvenog mesa. Preporučuje unos prirodnih namirnica, naročito ugljikohidrata kao što su voće i integralne žitarice te eliminaciju rafiniranih ugljikohidrata i obrađene hrane kao što su bijeli kruh, torte i kolači. Smišljena za održavanje zdravlja srca, ali i za gubljenje kilograma, ova dijeta s niskim udjelom masti donosi i zamjenske liste, tjelovježbu i suočavanje sa stresom.
Pritikinova dijeta u početku je osmišljena radi prevencije i liječenja srčanih bolesti, no danas služi kao doživotni plan prehrane za zdrav život. Kod ovog se načina prehrane predviđa vrlo nizak unos masti, visok unos vlakana te svakodnevna tjelovježba. S obzirom na njezinu učinkovitost, popularnost dijete je sve veća.
Planom se određuje dnevni kalorijski unos na sljedeći način: 10 posto masti, 10 – 15 posto bjelančevina, 75 – 80 posto ugljikohidrata s dnevnim dozama od najmanje 35 grama vlakana, manje od 100 miligrama kolesterola i 600 miligrama natrija. Koriste se zamjenske liste namirnica, a one su razvrstane sukladno oznakama „slobodno“, „oprez“ i „stop“.
Plan za brzo gubljenje težine propisuje dnevni unos od 1 000 kalorija za žene i 1 200 kalorija za muškarce. Potiče se unos složenih vlaknastih ugljikohidrata, a suvremeniji plan ovog načina prehrane fokusira se na namirnice manje kalorijske vrijednosti.
Izvor: www.pritikin.com
www.webmd.com
Foto: stockimages/Freedigitalphotos.net
Prednosti i nedostaci Pritikinove dijete
Pritikinova dijeta bazira se na proizvodima od cjelovitog zrnja i vlaknima te preporučuje mali unos masti. Smanjuje ukupni kolesterol i LDL kolesterol, smanjuje povišen krvni tlak, omogućuje bolju kontrolu razine inzulina, smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka dojke, debelog crijeva i prostate.
Jedna je od najbolje istraženih i znanstveno potvrđenih dijeta, no neki nutricionisti smatraju da se ovom dijetom unosi premalo omega 3 masnih kiselina zbog čega može doći do manjka vitamina topivih u vodi (A, D, E i K).
Jelovnici Pritikinove dijete će se zbog obilja svježeg voća i povrća te cjelovitih žitarica najviše svidjeti vegetarijancima.
Holistički pristup dijeti dobar je za gubitak težine i za zaštitu srca. No program s niskim unosom masti i puno vlakana prilično je restriktivan i zahtijeva dobro planiranje. Pritikinova dijeta često nailazi na kritike jer zahtijeva veliku samodisciplinu od strane osobe koja ju želi provoditi. Teško bi se mogla prilagoditi svakodnevnoj rutini, iako se promiče kao doživotna promjena načina života. Bez posezanja za zabranjenim namirnicama teško će se postići unos dovoljnih količina kalcija pa imajte to na umu želite li dulje vrijeme provoditi ovu dijetu.
Ova dijeta predstavlja način življenja za one koje zanima cjeloviti pristup unapređivanju zdravlja srca uz gubitak kilograma. S obzirom na niski unos masti, sadrži prilično restriktivan ubrzani plan gubljenja težine pa je prije provođenja ove dijete za osobe koje imaju zdravstvenih problema iznimno važno posavjetovati se s liječnikom.
Namirnice koje ova dijeta predviđa lako su dostupne i mogu se kupiti u gotovo svakoj trgovini, no prilikom kupnje je važno pažljivo čitati etikete. Sastavni dio ove dijete čini i tjelovježba te suočavanje sa stresom. Preporučuje se svakodnevni hod od 35 - 40 minuta.
Od mesa se preporučuje riba (nemasna) i pileće bijelo meso i to u količini ne većoj od 100 grama dnevno (kuhano ili pečeno na roštilju). Masnoće, znači ulja, margarini i životinjske masti su zabranjene. Ako ne možete u potpunosti izbaciti ulja, ograničite ih na jednu žličicu dnevno, osobito želite li izgubiti na težini.
Od mliječnih proizvoda koristi se mlijeko i jogurt te sir od obranog mlijeka. Veliki je naglasak na mahunarkama koje su dobar izvor proteina i vlakana. Od žitarica se smiju unositi samo integralne i nerafinirane žitarice. Od povrća je dozvoljeno sve, a voće se može jesti 2-3 puta dnevno. Od napitaka se mogu piti svježe pripremljeni sokovi od voća te voda. Ako ne možete bez kofeina, umjesto kave odaberite zeleni ili crni čaj. S kofeinom budite umjereni.
Dozvoljeni deserti tijekom dijete su: parfe od jogurta, sladoled od banane, voćni sirup, tortilja čips, kolač od sira i kolač od jabuke i datulja. Na popisu zabranjene hrane nalaze se sljedeće namirnice: hidrogenizirana ulja i životinjske masti, masno meso, žumanjci, sol, pića s kofeinom, kokos te proizvodi od punomasnog mlijeka.
Takav način prehrane povoljno djeluje na osobe koje boluju od raznih bolesti poput ateroskleroze, hipertenzije, dijabetesa, proširenih vena, hemoroida, gihta...
Ako želite izgubiti kilograme, jedite što više povrća i izbjegavajte rafinirane namirnice te umjetne zaslađivače. Fokusirajte se na namirnice bogate vlaknima, kao što su kuhane žitarice (zob i smeđa riža) te povrće i voće.
Ako pak ste zadovoljni svojom težinom, no želite se zdravo hraniti tada jedite što više cjelovitih žitarica, povrća, mahuranki i voća. Možete uživati u kaloričnijim namirnicama kao što je avokado ili orašasti plodovi, no ipak ograničite njihov unos želite li svoju težinu držati pod kontrolom.
Jelovnik
Ponedjeljak
Doručak: pola peciva od integralnog brašna, pola dinje, ½ šalice nemasnog mekanog sira
Međuobrok: ½ šalice neslanog soka od povrća
Ručak: 1 kriška integralnog tosta, 1 šalica salate s nemasnim preljevom, ½ šalice skute, 1 kruška
Večera: ½ šalice tijesta od integralnog brašna, trećina šalice marinara sosa, 100 grama piletine, ½ šalice soka od breskve i naranče pomiješanog s gaziranom vodom
Međuobrok: 2 keksa od smeđe riže, 1 šalica malih rajčica
Utorak
Doručak: ½ šalice pšeničnih žitarica, pola banane, 1 čaša obranog mlijeka
Međuobrok: 1 mrkva
Ručak: 1 kriška crnog kruha, ½ šalice zapečenog graha, ½ šalice povrća kuhanog na pari, jabuka
Večera: 100 grama ribljih štapića s roštilja, 1 pečeni krumpir, 2 žlice maslinova ulja, ½ šalice skute, 1 šalica brokule
Međuobrok: 3 čaše kokica, 1 šalica štapića od mrkve i meksičkog krumpira, 1 žlica nemasnog umaka od kiselog mlijeka, majoneze, luka i začina
Srijeda
Doručak: ½ šalice kuhane zobene kaše, 2 žlice grožđica, ½ šalice nemasnog topljenog sira
Međuobrok: ½ šalice kriški naranče
Ručak: pola lepinje, 1 šalica špinata, 2 žlice badema, 1 i pol čaša jagoda, 2 žlice nemasnog preljeva, 1 šalica narezane zelene paprike
Večera: pola lepinje, 100 grama pečene piletine, ½ šalice šalše, ½ šalice voćnog koktela, ½ šalice posnog jogurta
Međuobrok: 1 pečeni krumpir, ½ šalice brokule
Četvrtak
Doručak: pola peciva od integralne pšenice, 2 žlice grožđica. ½ šalice nemasnog topljenog sira
Međuobrok: 1 čaša soka od rajčice s malo soli
Ručak: 1 šalica nemasne vegetarijanske juha, 1 šalica salate, 1 kivi
Večera: 1 pečeni krumpir, 1 šalica miješane povrtne salate, 100 grama lososa s roštilja, frape od jedne breskve i 1 šalice obranog mlijeka
Međuobrok: 3 šalice kokica, 1 šalica narezane crvene paprike
Petak
Doručak: 1 šalica pahuljica od integralne pšenice, pola banane, 1 čaša obranog mlijeka
Međuobrok: ½ šalice soka od rajčice s malo soli
Ručak: 1 lepinja, 1 šalica povrća na talijanski način, ½ šalice posnog mariniranog sosa, 2 šalice zelene salate, 1 šalica dinje
Večera: ½ šalice smeđe riže, 1 šalica miješane brokule i cvjetače, 100 grama pečenog lista, koluti jabuke s cimetom
Međuobrok: 1 kolač od integralne riže, 1 mrkva
Subota
Doručak: 1 šalica cjelovite pšenice, 1 šalica borovnica, 1 čaša obranog mlijeka
Međuobrok: ½ šalice rezanaca od zelene paprike
Ručak: zelena salata s 15 grama kuhane puretine, grejp, umak od limuna i tomatila, pečeni čips od kukuruznog brašna, 1 šalica manga
Večera: 1 šalica tjestenine od integralne pšenice, 90 grama račića i malih rajčica, 1 šalica salate od špinata, 1 šalica grožđa
Međuobrok: 60 grama pereca od integralne pšenice, 1 stabljika celera
Nedjelja
Doručak: 1 šalica kuhane zobene kaše, 2 žlice grožđica, 1 šalica obranog mlijeka
Međuobrok: 1 šalica soka od celera
Ručak: 1 šalica posne mediteranske juhe od leće, 100 grama krekera od integralne pšenice, 1 šalica ananasa
Večera: 1 pečeni krumpir, 100 grama školjaka s roštilja, ½ šalice rotkvica, 1 šalica mahuna, 1 šalica salate, 1 žlica maslinova ulja, sok od manga
Međuobrok: 1 šalica soka od naranče, kolač od riže s cimetom