Trbušnjaci i polutrbušnjaci klasici su kad je riječ o vježbanju. Jednostavno se dodaju u trening nakon vježbi snage, a slažu se i s plankovima te čučnjevima. Kontinuiranim izvođenjem trbušnjaka tri ili četiri puta tjedno po nekoliko serija možeš ojačati snagu leđa i trbušno lumbalne regije, definirati trbušne mišiće, a time i poboljšati držanje te stabilnost.
Polagani trbušnjaci mogu te s vremenom dovesti do željenih rezultata, no sami po sebi nisu vježba broj jedan za sagorijevanje kalorija. Želiš li unijeti malo noviteta u svoj trening za core i na dinamičan način ojačati mišiće, na Instagramu smo pronašle dobru objavu.
Naime, osobna trenerica Caroline Idiens predstavila je jednostavan set vježbi za trbušnjake, a možeš ih raditi gdje god želiš. Sve što ti treba je nekoliko bučica, prostirka po želji, glazbena podloga za motivaciju i naravno, dobra volja.
Set vježbi sastoji se od četiri vježbe, svaka se izvodi po jednu minutu - svaka strana tijela po 30 sekundi. Nakon svake vježbe slijedi 10 sekundi odmora, a Idiens predlaže tri ili četiri seta. Ako si početnica u vježbanju, vježbe možeš izvoditi i s bocom vode, a onda se, kad se navikneš na pokret, prebaciti na bučice s težinom po želji.
Na Instagram objavi možeš vidjeti kako se vježbe izvode, no u nastavku ćemo detaljnije opisati ovaj set vježbi.
POGLEDAJ VIDEO: Trening za trbušne mišiće s Ivanom Brkljačićem
Koljenom do lakta
Vježbu započni u stajaćem položaju, sa stopalima u širini kukova. Lijevu ruku ispruži u stranu, a u desnu uzmi bučicu. Stisni core, odnosno mišiće trbuha i lijevo koljeno guraj prema desnom laktu. Vrati u početni položaj i pokret ponavljaj pola minute. Zatim zamijeni stranu.
Rotacija
Bučicu drži objema rukama ispred prsa, uključi core i rotiraj se ulijevo, a zatim udesno. Mijenjaj smjerove, ali neka pokret bude lagan i kontroliran. Sve bi trebala raditi iz trbuha, a ne leđa.
Ukoso
Bučicu drži u desnoj ruci i kontrolirano je spuštaj niz desnu nogu dok ti je lijeva ruka kod glave. Kad se spustiš, zastani, a onda se pažljivo vrati u početni položaj. 30 sekundi radi u jednoj ruci, a 30 u drugoj, i tako u serijama.
Podizanje noge sjedeći
Nakon tri vježbe u stajaćem položaju, sjedi na prostirku s ispruženim nogama. Budi uspravna na podlozi i stavi bučicu ispred sebe. Podigni nogu kao da želiš 'preskočiti' bučicu pa nogu vrati u početni položaj. Zamijeni nogu i pazi da pokret bude kontroliran – toliko koliko ide.
Ovaj set vježbi dobar je i za početnike jer bi im mogao 'probuditi' core. Slobodno ga kombiniraj sa dosadašnjim treningom, a ako dosad nisi vježbala, možda ti ovo pokaže da je sada pravo vrijeme za novi početak.
