U ovo doba godine tko uopće želi razmišljati o brojanju kalorija ili držanju dijete? Ali vi možete održavati svoju težinu ili čak jako lako smršaviti i bez nekakvog posebnog truda ili izgladnjivanja. Da, zaista.
I ovdje nećete naići na ograničavanja kao što su „To ne možeš jesti“ ili „Izbaci tu hranu iz jelovnika“. Evo i zašto: mnoga su istraživanja dokazala da je držanje dijete izvedivo (a samim time i puno uspješnije) kada se fokusirate na ono što možete jesti umjesto na ono što trebate eliminirati iz prehrane. Zato smo ovdje na jednom mjestu sabrali nekoliko strategija koje će vam pomoći da uživate u hrani, a svejedno smršavite!
Zna se kako se najbolje započinje dan…
Ponavljanje je majka znanja zato ponovimo jednu od najvažnijih lekcija zdravog mršavljenja (jer se kladimo da ju je svejedno zanemarilo barem pola žena koje sad ovo čitaju) - obavezno doručkujte! Uravnotežen obrok na početku dana je ključan za postizanje vitke linije (ili njeno čuvanje). Nebrojena su istraživanja utvrdila da osobe koje jedu doručak konzumiraju 100 kalorija manje u toku ostatka dana i da, u pravilu, imaju manju kilažu od osoba koje ga preskaču. Ekstra bonus? Dobar doručak opskrbljuje vaš mozak glukozom i pomaže vam da jasnije razmišljate i bolje funkcionirate do ručka.
Dodajte, umjesto da oduzimate
Zaboravite na mučenja u kojekakvim dijetama – pokušajte dodavati namirnice u svoju prehranu, a ne ih izbacivati. Naravno, trik je u tome što ćete dodati, a i morate paziti na to koliko ćete sveukupno kalorija unijeti u sebe. Što dodati? Ukratko – više povrća, voća, cjelovitih žitarica i proteina (o kojima ćemo posebno više u idućoj stavci). Dodajte povrće u svaki obrok, voće pak jedite za međuobroke. Cjelovite žitarice pak će vam pomoći da dulje ostanete siti i da se lakše nosite s napadajima gladi u toku dana (kojih niti ne mora biti ako jedete voće).
Jedite proteine uz svaki obrok i međuobrok
Naravno, ovdje ne mislimo na meso – ima puno različitih izvora proteina, pa ih kombinirajte: mliječni proizvodi, orašasto voće, jaja, mahunarke, tofu, soja…. Eksperti preporučaju više manjih obroka kako bi vam razina šećera u krvi bila stabilna i kako ne biste padali u napast prejedati se.
I jedite više ribe, jer kad govorimo o proteinima, jedan od najboljih izvora je riba, a ima manje kalorija od bilo kojeg mesa. Uz to bogata je omega 3 masnim kiselinama koje potiču proces sagorijevanja masnoća. Danski znanstvenici su ustanovili da konzumiranje trećine dnevnih kalorija iz nemasnih proteina (u čemu je riba najbolja) pomaže ubrzati metabolizam kad ste budni i kad spavate. Proteini mogu također „zauzdati glad“: istraživanje s University of Washington School of Medicine je pokazalo da su osobe koje su bile na visokoproteinskoj prehrani s malo masnoća u toku 12 tjedana smanjili dnevni unos hrane za čak 441 kaloriju, a da to nisu niti primijetili. Oni su se naprosto osjećali manje gladnima.
Povećajte unos nemasnih mliječnih proizvoda
Mliječni proizvodi su bogati kalcijem, mineralom koji je prirodni eliksir za mršavljenje. Znanstvenici tvrde da prehrana temeljena na hrani bogatoj kalcijom (za razliku od suplemenata) može suzbiti kalicitriol, hormon odgovoran na širenje masnih stanica i masnih naslaga. Potrebna vam je barem dnevna preporučena doza od 1000 miligrama kalcija kako bi vaš organizam mogao bolje sagorijevati masnoće i tako ubrzati proces mršavljenja. Istraživači na University of Tennessee otkrili su da su osobe koje su u prehrani imale puno mliječnih proizvoda izgubile gotovo duplo više kilograma i tjelesnih masnoća u šest mjeseci nego li osobe koje su izbjegavale hranu bogatu kalcijem.
Ako baš ne volite mliječne proizvode ili ne podnosite laktozu, imate nekoliko alternativa. Kalcij osim mlijeka, jogurta i sira sadrže i: sok od naranče, konzervirana sardina s kostima, konzervirani losos i skuša s kostima, sezamove sjemenke, kelj pupčar, zeleno lisnato povrće, kukuruzna lepinja, suha smokva, kuhani grah, bademi, lješnjaci, kikiriki, suho voće...
Kontrolirajte svoju okolinu
Još jedna jednostavna strategija koja će vam pomoći srezati kalorije je da kontrolirate svoju okolinu – sve od toga što ćete staviti u frižider do biranja restorana u koji ćete otići. O znači izbjegavanje mjesta koja vas mame nezdravom hranom, posebice fast foodova… Ako pak idete na neku zabavu s hranom, pojedite nešto zdravo prije nego krenete, kako ne biste tamo nekontrolirano navalili na sve što je na stolu. A ako ste se već odlučili otići u restoran isprobajte taktiku dijeljenja – podijelite cijeli obrok ili dio (recimo ugljikohidratni prilog ili desert) s partnerom. Tako se nećete prenajesti, a i uštedjet ćete novac.
Smanjite porcije
Da ništa drugo ne radite i da samo smanjite porcije za 10 do 20 posto, vi biste smršavili. Većina porcija koju si poslužujemo kod kuće ili koju nam daju u restoranima su veće nego što je potrebno. Kako biste pod kontrolu stavili svoje porcije - počnite sve mjeriti na šalice. I počnite koristiti male tanjure, zdjelice i šalice, tako ćete sami sebe zavarati da ste više pojeli (treba li spominjati to da ako imate male tanjure ne znači da ih smijete nekoliko puta napuniti?).
Olakšajte hranu koju volite
Jedan od najlakših načina da „zašparate“ na kalorijama bez odricanja je da se prebacite na manje kalorične verzije hrane koju volite. Složite pizzu s manje šunke i sira (radije ubacite više povrća) i dio brašna (ako već ne svo) zamijenite cjelovitim brašnom. Odaberite niskokalorični sladoled umjesto običnog, kolače slažite s upola manje šećera i masnoća… I nemojte zaboraviti „olakšati“ i pića koja konzumirate. Prebacite se na light verzije sokova i kava, na gemišt umjesto čistog vina, na prirodno iscijeđene sokove umjesto sirupa prepunih šećera.
Zaboravite na vježbanje
Ako mrzite vježbati, odnosno ono klasično poimanje vježbanja – trčanje, odlazak u teretanu, bavljenje nekim sportom, onda to nemojte činiti. Ljudi uvijek odustaju od stvari koje ne vole raditi. Jedini način da uživate u vježbanju je da ga zapravo ne smatrate vježbanjem. Vi možete pojačati svoju fizičku aktivnost na druge načine. Sve što radite radite naglašenije – hodajte malo brže nego inače, kad čistite činite to žustrije nego inače, nemojte koristiti lift gdje možete po stepenicama, sami operite automobil, izvedite psa na malo dulju šetnju… I, više se seksajte – to je odličan način potrošnje kalorija. Već i ove sitnice ubrzat će vaš metabolizam, a s time ćete i lakše mršaviti.
Angažirajte se
Ljudi najčešće jedu kada im je dosadno, zato učinite sve što možete da vam ne bude dosadno. Pronađite neki novi hobi, pokrenite književni klub, upišite učenje stranog jezika ili neki drugi tečaj, počnite se više družiti s prijateljima (ali ne na večerama)…