Žalosna istina: vi možete trbušnjake raditi do besvijesti, a svejedno imati ispupčen trbuščić. Ako zaista želite ravan, zategnut trbuh morate promijeniti i prehranu. A po tom pitanju nisu sve namirnice iste. Vaše tijelo koristi više kalorija kako bi probavilo proteine (otprilike 25 se potroši za svakih 100 konzumiranih) nego li za masnoće i ugljikohidrate (potroši se 10 do 15 za svakih 100 konzumiranih)
Proteini su također nutrijenti koji grade mišiće – a što više mišićne mase imate to je brži vaš metabolizam i vi sagorijevate više kalorija u toku dana. Upravo biste se zato trebali koncentrirati da u prehranu više uvrstite zdravih proteina. Jedite ih više, na razuman način, i sagorijet ćete više kalorija i ubrzati gubitak masnih naslaga s područja trbuha.
Osim proteina, najbolje namirnice za mršavljenje u struku sadrže i vlakna, čime spriječavate nadutost i nakupljanje vode, i antioksidante koji će potaknuti efikasnost mršavljenja. Što se proteina tiče odličan izbor je nemasno meso (bijelo i crveno meso), no njega nećemo ovog puta spominjati, već ćemo se koncentrirati na neke namirnice za koje možda niti niste znali koliko su korisne!
1. Bademi
Ovi ukusni i svestrani orašasti plodovi sadrže zasitne proteine i vlakana, a da ne spominjemo vitamina E, snažan antioksidans. Oni su također dobar izvor magnezija, minerala koje vaše tijelo mora imati kako bi proizvodilo energiju, gradilo i održavalo mišićno tkivo, te reguliralo šećer u krvi. "Stabilna razina šećera u krvi pomaže spriječiti želju za hranom koja može dovesti do prejedanja i debljanje", kaže David Katz, MD, profesor na Sveučilištu Yale. No, ono što čini bademi najzanimljivijim je njegova sposobnost da blokira kalorije. Istraživanja pokazuju da sastav zidova njegovih stanica može pomoći smanjiti apsorpciju sve njihove masnoće, što bademe čini ekstra nemasnim oraščićima.
Pokušajte sa: punom šakom badema na dan (oko 23 badema), što iznosi oko 160 kalorija. Oni su odličan zasitni međuobrok.
2. Jaja
Teško da možete naći savršeniji izvor proteina. Jaja su veoma poštovana namirnica zbog njihove ravnoteže esencijalnih aminokiselina (gradivni blokovi proteina koje tijelo koristi za proizvodnju svega, od mišićnih vlakana do moždanih stanica). Mi ih volimo jer su jako zasitna. Istraživači u Penningtonskom centru za biomedicinska istraživanja utvrdili su da se ljudi koji su jeli jaja ujutro osjećaju manje gladnima tijekom dana, nego kada se doručak sastoji od složenih ugljikohidrata poput peciva. "Proteini i zdrave masnoće u jajetu mogu pridonijeti osjećaju sitosti", kaže vodeći istraživač Nikhil V. Dhurandhar, dr. sc.
Pokušajte sa: jednim jajem dnevno. Iako su bogata kolesterolom, on ne utječe na razinu kolesterola u krvi. Jedenje do dva jajeta na dan zapravo može pomoći mršavljenju. Izbjegavajte jaja pržena u masnoći, najbolje ih je jesti kuhana.
3. Soja
Soja je izvrstan izvor antioksidanata, vlakana i proteina. Osim toga, nevjerojatno je raznovrsna. Bilo da se radi o soji kao grahorici, sojinim medaljonima ili je prerađena u tofu – spremati je možete na tisuću načina. A i mlijeko od soje je veoma korisno. Studija iz časopisa Journal of American College of Nutrition utvrdila je da su pretili ispitanici koji su pili sojino mlijeko kao zamjenski obrok izgubili 20 posto više kilograma od onih koji su konzumirali tradicionalni mliječni napitak.
4. Mahunarke
Mahunarke (grah, mahune, leća...) su odlična namirnica za mršavljenje u području struka jer su istraživanja pokazala da osobe koje jedu više ovih namirnica imaju manju tjelesnu težinu i uži struk. A to je vjerojatno tako zbog toga što mahunarke imaju veoma malo kalorija i puno vlakana. Ako vas je strah da biste mogli patiti od vjetrova i nadutosti, pobrinite se da postepeno uvedete mahunarke u svoju prehranu, dobro ih sažvačite i pijte dovoljno vode.
5. Jogurt
Osobe koje kalcij dobivaju iz jogurta, za razliku od drugih izvora, gube više kilograma u području trbuha, pokazalo je nedavno istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity. Osim toga probiotičke bakterije u većini jogurta održavaju vaš probavni sustav zdravim, što znači bolja probavu, manje nadutosti, vjetrova i zatvora – a i to pomaže da vam trbuh izgleda ravnije.
Odlučite se za do tri šalice jogurta sa što manje masnoća dnevno. Odličan izbor su jogurti s dodatnim probiotičkim kulturama. Za ekstra korist – jogurtu dodajte svježe nasjeckano voće – što će obroku dodati antioksidanse i vlakna.
6. Losos, tuna, skuša
Morska hrana, osobito masna riba kao što su losos, tuna ili skuša, odličan su izvor omega-3 masnih kiselina i proteina. Ove ultra-zdrave masne kiseline pomažu sagorijevanje masnoća i poboljšavaju efikasnost vašeg metabolizma. Istraživanje provedeno u Australiji pokazalo je da se kod osoba s prekomjernom težinom koje su jele ribu gotovo svakodnevno značajno poboljšala ravnoteža glukoze i inzulina. To znači da vam morska hrana može pomoći usporiti probavljanje - ne u smislu da vam je metabolizam spor, već da ćete puno dulje biti siti, a samim time i manje hrane pojesti.
Odlučite se za riblji obrok najmanje dva puta tjedno i već ćete vidjeti veliku razliku. A ako baš i ne volite ribu – odlučite se za lanene sjemenke koje su bogate omega-3 kiselinama. Samo nemojte zaboraviti da ih morate samljeti prije konzumiranja, i to friško samljeti.
7. Bobičasto voće
Većina bobičastog voća (kupine, maline, borovnice, ribizli, jagode, brusnice...) je prepuno antioksidanata i bogato vlaknima – što su najbolji prijatelji mršavljenja. Što više vlakana jedete – stručnjaci kažu da bi bilo najbolje unijeti 25 do 35 grama svaki dan – to manje kalorija apsorbirate od svega ostalog što stavite u usta. To je zbog toga što vlakna vežu i "zatočuju" komadiće hrane i izlučuju ih iz vašeg organizma prije nego ih u potpunosti probavite. A s obzirom da su bogati antioksidantima, ovo voće vam pomaže zaštititi se od kroničnih bolesti kao što je rak, ali i pomoći vam da postignete bolje rezultate prilikom vježbanja. Antioksidanti pomažu poboljšati protok krvi, što pomaže da mišići efikasnije rade.
Odlučite se za: barem pola šalice dnevno, što ima oko 30 kalorija.
8. Quinoa
Nikad čuli za to? Pokušajte zaviriti u dio dućana sa zdravom prehranom. Izgovara se KIIIN-VA, i ova žitarica sadrži 5 grama vlakana i 11 grama proteina po šalici. Kuhajte je 15- 20 minuta kao većinu drugih žitarica. Quinoin blago orašasti okus i vlaknasta tekstura otprilike ima okus kao mješanac integralnog kus kusa i integralne smeđe riže.
Odlučite se za: barem pola šalice na dan (trećina ukupnog potrebnog dnevnog unosa cjelovitih žitarica).
9. Zeleno lisnato povrće
Njihovi karotenoidi koji sprečavaju pojavu raka možda vam neće pomoći d asmršavite baš u području struka, ali njihova zasitnost i mala količina kalorija pomoći će vam da generalno smršavite! Jedna šalica špinata sadrži samo 40 kalorija, dok šalica brokule ima 55 kalorija i zadovoljava 20 posto vaših dnevnih potreba vlakana koje biste morali konzumirati. Osim toga, većina zelenog povrća je odličan izvor kalcija, važnog sastojka za rad mišića i ubrzavanje metabolizma.
Odlučite se za: tri porcije dnevno. Bilo da se radi o povrću koje se priprema na salatu - zelenoj salati, rukoli, matovilcu... ili namirnicama koje se moraju skuhati špinatu, blitvi, kelju, brokuli – ako ih dodate u većinu obroka osjećate ćete se sitijima, a i uspjeh u mršavljenju je zagarantiran.
10. Kokice
Kokice su odlična i veoma zdrava grickalica, sve dok se radi o kokicama koje su ispečene bez ili s veoma malo ulja (dakle one kupovne za mikrovalnu ne dolaze u obzir). Ovih kokica možete pojesti i do 3 šalice – to ima samo 100 kalorija. I samo to već su veoma zdrave za probavu, protiv nadutosti i zatvora. Kokice će vam definitivno pomoći da postignete svoj cilj – imati ravan trbuh.